Necesar de calorii; Blog Apoly
Noul an este încă tânăr și mulți au decis să slăbească câteva kilograme și să se potrivească cu adevărat în 2017. Pentru a face acest lucru, ar trebui să știți câte calorii se consumă efectiv în fiecare zi. Dar cum îmi pot calcula consumul de calorii? Această întrebare centrală este de o mare importanță în pierderea în greutate - vă vom arăta cum să o faceți.
Necesarul zilnic de calorii
Cât de mare este necesarul de calorii pe zi depinde de mulți factori diferiți și variază foarte mult de la persoană la persoană. Cu toate acestea, regula generală pentru pierderea în greutate cu succes este foarte simplă: Dacă ard mai multe calorii într-o zi decât mănânc, voi slăbi.
Bine de stiut: Termenul kilocalorii este definit ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă la o presiune atmosferică de 760 milimetri de mercur de la 14,5 la 15,5 grade Celsius. Cu alte cuvinte, caloria descrie cantitatea de energie necesară pentru încălzirea apei.
Până acum, bine. Dar ce factori influențează câte calorii consum pe zi? Pentru a putea calcula necesarul zilnic de calorii, trebuie mai întâi să înțelegem exact cum este compusă. Pe de o parte, există așa-numita rată metabolică bazală. Acesta este Cantitatea de energie de care avem nevoie în 24 de ore, pentru a ne menține temperatura și toate funcțiile importante ale corpului. Acestea includ, de exemplu, bătăile inimii, respirația și metabolismul. Rata metabolică bazală depinde de Sex, vârstă, greutate, înălțime, masă musculară si stare de sănătate din. În plus, există ieșirea, adică cantitatea de energie de care are nevoie corpul într-o zi pentru a lucra.
Calculați rata metabolică bazală
Cu ajutorul formulei Harris-Benedict, cerința de bază poate fi calculată aproximativ în funcție de sex:
- Femei: Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x greutate corporală [kg]) + (1,8 x înălțime corporală [cm]) - (4,7 x vârstă [ani]). Exemplu: Femeie, 30 Ani, 58 kilograme, 165 cm -> rata metabolică bazală: 655,1 + 556,8 + 297 - 141 = 1367,9 kcal.
- Bărbați: Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x greutate corporală [kg]) + (5 x înălțime corporală [cm]) - (6,8 x vârstă [ani]). Exemplu: bărbat, 35 de ani, 80 de kilograme, 175 cm -> rata metabolică bazală: 655,1 + 768 + 315 - 164,5 = 1573,6 kcal.
Calculați veniturile din performanță
Așa-numitul factor PAL (PAL = Nivelul de activitate fizică) este acum luat în considerare aici. Aceasta indică numărul cu care trebuie să se înmulțească rata metabolică bazală pentru a calcula necesarul total de energie.
1.2 numai persoane fragile așezate sau mințite
| 0,95 | doar culcat | Dormi |
| 1.4-1.5 | șezând, cu greu activitate fizică | Munca de birou la birou |
| 1.6-1.7 | stând, plimbându-se și în picioare | Studenți, școlari, șoferi de taxi |
| 1.8-1.9 | în principal în picioare și mers | Vânzători, ospătari, meșteri |
| 2.0-2.4 | munca solicitantă fizic | Fermieri, sportivi performanți |
Factorii PAL sunt înmulțiți cu numărul de ore în care se desfășoară activitatea și apoi totul este adunat.
Exemplu de necesitate calorică a unui bărbat: Luăm din nou exemplul de sus: Marc doarme opt ore pe noapte (0,95 x 8 = 7,6). Lucrează 8 ore la birou (1,5 x = 12). De obicei, face o oră de sport după muncă (2,0 x 1 = 2,0). El își petrece restul de șapte ore ale zilei făcând naveta la și de la serviciu, cumpărături, treburile casnice și distracția celor doi copii (1,6 x 7 = 11,2). În total, asta face 32,8 timp de 24 de ore și deci un PAL zilnic de 1,36 (32,8/24).
Pentru a calcula cifra de afaceri a serviciilor, trebuie să Rata metabolică bazală și factorul PAL combinate voi. Formula pentru aceasta este: Rotația activității = rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)
Exemplu: Rata metabolică bazală zilnică a lui Marc este de 1573,6 kcal. Factorul său PAL pe zi cu exerciții este de 1,36. Conform formulei, acest lucru are ca rezultat un consum de energie de 566 kcal pe zi. Necesarul său zilnic total de calorii (cu exerciții fizice) este, prin urmare, de 2139,6 kcal.
Necesarul zilnic de calorii
Pentru a-și atinge obiectivul și a pierde câteva kilograme, Marc ar trebui să consume mai puține calorii pe zi decât consumă corpul său. De regulă, deficitul ar trebui să fie între 200 și 500 kcal. În niciun caz nu se recomandă consumul de energie mai mică decât rata metabolică bazală. Acest lucru ar avea ca rezultat ca organismul să se vadă într-o situație de urgență și să-și oprească metabolismul. Ceea ce, la rândul său, înseamnă o rată metabolică bazală mai mică și este mai ușor să vă îngrășați din nou. Conform exemplului nostru, Marc ar trebui să ia zilnic între 1939,6 și 1639,9 kcal pentru a slăbi cu succes.
Bine de stiut: Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală pură, trebuie să economisiți 7000 kcal.
Necesar de calorii: femeie
Femeile au o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații. Acest lucru se datorează, pe de o parte, dimensiunii și greutății corpului, dar, mai ales, masei musculare inferioare. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile chiar și în repaus. Cu toate acestea, necesarul zilnic de bază al femeilor este crescut în timpul sarcinii și alăptării. În timpul sarcinii, cerința este crescută cu aproximativ 255 Kcal pe zi. În timpul alăptării, poate fi cu până la 500 kcal mai mult.
Tabel cu calorii: alimente dintr-o privire
Mâncarea noastră nu ne oferă doar substanțe nutritive importante, dar mai presus de toate ne oferă energia necesară. Densitatea calorică a alimentelor este foarte diferită: legumele și fructele oferă de obicei puțin, în timp ce Cereale, grăsimi și uleiuri ne aduce mai multe calorii. Pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată, meniul ar trebui să fie cât mai colorat posibil. Aici puteți găsi tabelul de calorii clare.
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Toate imaginile din acest articol sunt supuse licenței Creative Commons (CC BY-ND; link către acordul de licență obligatoriu din punct de vedere legal). Sunt excluse imaginile etichetate diferit, inclusiv cele de la Pixabay, fotografiile de presă sau materialul de imagine al editorului.