Necesarul zilnic de calorii - calculați-vă cu ușurință - WirEssenGesund
Secretul slăbirii este de fapt destul de simplu și poate fi redus la o frază scurtă: Mănâncă mai puțin decât folosești! Cei care mănâncă mai mult se îngrașă, cei care mănâncă mai puțin slăbesc.
Totul este bine, dar de cât ai nevoie pe zi? Multe ambalaje alimentare presupun 2000 kcal, dar nu este diferită fiecare persoană? Consumul zilnic depinde în primul rând de masa corporală și de exerciții fizice. Pentru oricine dorește să știe exact, necesarul zilnic de calorii poate fi calculat rapid și ușor.
Valoarea degetului mare pentru rata metabolică bazală zilnică este că fiecare persoană consumă câte o kcal pe kg de greutate în fiecare oră. Este mai ușor să arăți cu un exemplu:
Ardeți alimente pentru a determina conținutul de calorii
Gratar: Vegan și sărac în calorii
Cineva cu 60 kg consumă 60 x 24 kcal pe zi, deci 1440 kcal.
Formula: Greutate în kg x 24 = rata metabolică bazală
Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar adevărat, deoarece de fapt nu rata metabolică bazală a organismului este interesantă, ci rata metabolică a performanței. Toată lumea se mișcă puțin mai mult sau puțin mai puțin, așa că avem nevoie de un alt factor de corecție: valoarea activității. Abia atunci putem obține o aproximare relativ bună a caloriilor zilnice consumate.
Formula: rata metabolică bazală x valoarea activității = consumul zilnic de calorii
Am calculat deja rata metabolică bazală, acum fiecare trebuie să evalueze corect valoarea activității pentru ei înșiși (nu ajută să trișăm, asta nu schimbă nimic)
- Așezat sau culcat exclusiv (valoarea activității 1.2)
- Aproape exclusiv așezat cu o activitate redusă sau deloc intensă (valoarea activității 1,4 - 1,5)
- Lucrări în general sedentare cu activități permanente sau în desfășurare (valoarea activității 1,6 - 1,7)
- Activitate în mare parte în picioare sau pe jos (valoarea activității 1,8 - 1,9)
- Activitate predominant solicitantă fizic (valoarea activității 2.0 - 2.4)
De exemplu, luăm pe cineva care cântărește 60 kg și face aproape întreaga treabă sedentară:
Rata metabolică bazală = 60 x 24 = 1440 kcal
Cifra de afaceri a performanței = 1440 kcal x 1,4 = 2016 kcal (consum zilnic de calorii)
Această valoare este aproximativ corectă pentru persoanele sănătoase și cu greutate normală. Oricine transportă mai multă grăsime pe corp consumă în general puțin mai puțin decât calculat, deoarece grăsimea arde mult mai puțină energie în raport cu masa musculară. În plus, bărbații consumă puțin mai mult decât femeile și persoanele în vârstă mai puțin decât tinerii.
Valoarea calculată prin formulele noastre este, prin urmare, cea mai bună pentru un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu greutate normală, sănătos.
Numai acum are sens numărarea caloriilor. Dar când pierdeți în greutate, aveți grijă să nu coborâți prea mult sub cifra de afaceri a performanței. Dacă slăbești prea repede, corpul compensează cu pofte și distruge efectul câștigat.