Necesarul zilnic de energie al unei persoane pentru activități zilnice - diete 2020

Dieta zilnică ar trebui să satisfacă toate nevoile energetice ale corpului și să mențină o greutate corporală ideală. Cum să-l calculăm, să aflăm acum.

Baza activității vitale a tuturor organismelor este metabolismul și energia care apare în ele.

Face acest lucru după cum urmează. Cheltuim constant o anumită cantitate de energie: mișcare, respirație, vorbire, gândire și chiar dormit. Cu cât un stil de viață este mai activ, cu atât se consumă mai multă energie. În schimbul energiei utilizate, una nouă trebuie să intre inevitabil în corp, a cărei cantitate trebuie să corespundă costului. Când se cheltuiește multă energie și se face ceva, o persoană începe să piardă în greutate; atunci când venitul excesiv depășește costul, excesul este împins din corp „pentru o zi ploioasă”, ceea ce duce la obezitate.

Conținutul zilnic de calorii al alimentelor este calculat individual, ținând cont de sex, vârstă, înălțime, greutate corporală și efort fizic zilnic.

Există multe metode diferite de calcul al valorii energetice zilnice a alimentelor, fiecare dintre care pretinde, desigur, că este singura corectă. Consultați cele mai utilizate manuale.

Determinarea necesarului de energie pentru metabolismul bazal

Chiar dacă o persoană doar stă întinsă pe canapea, tot are nevoie de energie pentru a face schimbul principal.

Schimbul principal este consumul de energie pentru menținerea activității vitale. De la naștere până la moarte, corpul nu oprește munca mecanică care este efectuată continuu de inimă, mușchii respiratori, intestinele, vasele de sânge, diferite glande și alte organe, precum și procesele chimice din celule. Și toate acestea necesită energie, care trebuie ingerată cu alimente. Metabolismul apare cel mai puternic în țesutul cerebral, precum și în mușchii și organele cavității abdominale. Costurile energetice pentru menținerea simplă a funcțiilor vitale în organele „cele mai consumatoare de energie” sunt mult mai mari decât, de exemplu, în țesuturile grase sau oasele, unde procesul metabolic este foarte, foarte lent.

Factori care ajută la îmbunătățirea principalelor schimburi:

Copii și vârste mici.
Gen masculin
Prezența țesutului muscular dezvoltat (o persoană slabă și musculară are o rată metabolică bazală mai mare).
Mai ales alimente proteice.
Muncă musculară emoționantă. După un stres intens asupra mușchilor, de exemplu în timpul exercițiilor fizice, rata metabolică bazală crește cu 7-10%. La sportivii bine antrenați, metabolismul bazal crește destul de nesemnificativ după exerciții fizice regulate, iar la persoanele fără experiență, astfel de încărcături musculare cresc metabolismul bazal mult mai mult. Munca sistematică a mușchilor determină o creștere semnificativă și susținută a metabolismului bazal. De exemplu, dacă faci exerciții de bază în fiecare dimineață, schimbul principal pe kilogram de greutate corporală crește cu 35-40% după un an.
Creșterea activității glandelor tiroide, hipofizare, suprarenale și sexuale.

Factori care contribuie la o scădere a metabolismului bazal:

Vârstă Metabolismul principal la adulți la fiecare 10 ani este redus cu 6-10% și atinge minimul pentru un anumit organism la bătrânețe.
Sexul feminin (diferențele de gen pot varia cu 5-6%).
Prezența excesului de țesut adipos. Intensitatea metabolismului și a energiei în țesutul adipos este de trei ori mai mică decât în alte țesuturi ale corpului. Consumul de energie pe kilogram de greutate cu obezitate 2 grade este cu 20-25% mai mic decât la persoanele sănătoase și cu obezitate 3 grade - cu până la 30%.
Limitarea prestațiilor.
În principal furaje cu carbohidrați.
Hipodinamie
Scăderea activității glandelor tiroidiene, hipofizare, suprarenale și sexuale.

Principalul echilibru energetic (bazal) este calculat în funcție de corp (fenotip) pe baza greutății reale. Cantitatea de energie necesară pe zi (kcal/kg) este determinată în funcție de fenotip:

Corp subțire - necesită 25 kcal/kg pe zi.
Greutate corporală normală - 20 kcal/kg pe zi.
Obezitate 1-2 grade - 17 kcal/kg pe zi.
Grad de obezitate 3-4 - 15 kcal/kg pe zi.

Pentru a calcula numărul total de calorii de care are nevoie corpul pe zi, înmulțiți numărul de calorii necesare (din tabel) cu greutatea corporală reală a persoanei în kilograme.

Să luăm acum în considerare un exemplu. Dacă sunteți o persoană cu o înălțime de 181 cm și o greutate de 99 kg, adică H. Cu un grad de obezitate, luați conform tabelului, necesarul de energie este de 17 kcal/kg. Bilanțul energetic bazal (abreviat ca BEB) este de 17 x 99 = 1683 kcal.

Dacă dintr-un anumit motiv o persoană nu funcționează, atunci calculul valorii energetice a alimentelor este complet.

Încercați să vă calculați propriul BEB, deoarece puteți vedea că este ușor! Datele lipsă pentru calcul (date despre corpul dumneavoastră) pot fi găsite folosind articolul despre calcularea greutății normale.

Dacă faceți o activitate (se ia în calcul și treburile casnice), valorile determinate trebuie să fie completate cu o anumită cantitate de calorii pentru a compensa costurile suplimentare de energie în funcție de tipul și complexitatea lucrării.

Determinarea cerințelor de energie în implementarea activităților de lucru

Persoanele aparținând grupului 1 al activității de muncă trebuie să mărească BEB calculat cu încă 1/6 din acest număr de kilocalorii. Oamenii din grupul 2 au nevoie de o treime suplimentară de la BEB. din grupa 3 - trebuie să adăugați 1/2 BEB.

Este greu de imaginat că o persoană cu diabet zaharat se ocupă de munca grea și foarte grea, dar dintr-o dată există astfel de persoane, atunci au nevoie de 2/3 din UER suplimentar dacă sunt în grupul 4 și 2 BEB dacă sunt 5 sunt.

Deci, dacă persoana din exemplul nostru este redactorul ziarului și aparține primului grup din punct de vedere al intensității muncii, el trebuie să crească 1683 kcal cu 166 kcal pentru schimbul principal, adică 1683: 6 = 280,5 kcal. în cantitate de 1963,5 kcal.

Cu o restaurare atât de completă a energiei consumate, greutatea corpului acelei persoane va rămâne neschimbată. Dar trebuie să o reducem! Metoda de calcul este bună pentru greutatea corporală normală.

Pentru a reduce greutatea corporală la persoanele supraponderale, alimentarea cu energie consumată în aceasta ar trebui să fie incompletă, adică este necesar să se creeze un echilibru energetic negativ al corpului. Și persoanele slabe cu o constituție, dimpotrivă, trebuie să creeze un echilibru energetic pozitiv, adică valoarea energetică zilnică a dietei ar trebui să depășească energia cheltuită pentru muncă, astfel încât să se poată realiza o creștere a greutății corporale.

Prin urmare, nu este necesar ca o persoană din exemplul nostru să adauge aceste kilocalorii suplimentare pentru a acoperi costurile cu energia.

O altă metodă de calcul al aportului de calorii se bazează pe indicele de masă corporală (IMC). Amintiți-vă, IMC = M/P 2, unde M este masa în kg; P 2 - înălțimea în metri, pătrată.