Necesarul zilnic de energie - Bilanțul caloric (3) - ProAktiv - Fitness; Wellness - asta
Necesarul zilnic de energie - echilibrul caloric (3)
La un moment dat va veni momentul adevărului. După lupta informativă din ultimele două postări, întrebarea finală este ce metode de calcul pot fi utilizate pentru a determina necesarul zilnic de energie. Rezultatul este apoi valoarea magică - necesarul tău de calorii. Chiar dacă rezultatul Desigur, este posibil să nu fie 100% corect, dar este o bază bună pentru atingerea obiectivelor dvs. de fitness.
Pentru calcul trebuie să includem doi factori. În plus față de rata metabolică bazală, trebuie inclusă și rata metabolică de performanță. Aceasta este necesitatea de energie a activităților dvs. de agrement și de muncă.
Rata metabolică bazală se calculează cu
- La femei cu 0,9 kcal x kg greutate corporală x 24 ore
- La Bărbați cu 1,0 kcal x kg greutate corporală x 24 ore
Așa-numita valoare PAL (nivel de activitate fizică) este necesară pentru cifra de afaceri a performanței. Aceasta evaluează necesarul de energie al unei anumite activități cu un factor. Există, de asemenea, numeroase tabele foarte diferențiate pentru activitățile individuale, astfel încât să puteți evalua rutina zilnică mai precis în termeni de ore. Următoarea listă vă oferă o imagine de ansamblu.
- 1.2 = stil de viață predominant sedentar
- 1.4-1.5 = muncă preponderent sedentară, activitate de petrecere a timpului liber sau deloc
- 1.6-1.7 = Activitatea este așezată, uneori mergând sau în picioare
- 1.8-1.9 = Activitatea este predominant mersul pe jos sau în picioare
- 2.0-2.4 = Activitate de muncă fizică obositoare/sport competițional
Pentru a calcula necesarul personal de energie pentru o zi, trebuie să multiplicați rata metabolică bazală calculată cu acest factor.
Un exemplu de calcul
Următoarele date de bază rezultă pentru doamna Meyer:
- 70 de kilograme
- muncă predominant sedentară
- Activitate de agrement puțin sau deloc
Acest lucru are ca rezultat următoarea rată metabolică bazală pentru doamna Meyer = (70 kcal x 24) minus 10 procente = 1512 kcal
Acum se adaugă consumul de energie = 1512 kcal x 1,4 = 2116 kcal.
Acum avem punctul de plecare dur pentru orice altceva. Dacă nu pierdeți în greutate cu cantitatea calculată de calorii, deși vă țineți de planul alimentar, atunci aportul de calorii este încă prea mare.
În acest moment puteți fie să reglați planul nutrițional, fie să încorporați activitate fizică suplimentară. Pentru fiecare oră de sport din timpul săptămânii, se poate include o valoare PAL suplimentară de 0,1.