Nevoile alimentare după 60 de ani, Hélène Galé Tarbes
De la vârsta de 60 de ani sau puțin, corpul începe să prezinte două semne de îmbătrânire: scăderea metabolismului bazal, adică cheltuielile calorice obligatorii ale țesuturilor noastre și scăderea masei slabe în detrimentul masei grase.
Nevoile de energie
Acestea scad încet între 60 și 80 de ani, dar rămân foarte variabile în funcție de greutate, activitate zilnică și obiceiuri. Bolile din ce în ce mai frecvente la această vârstă (hipertensiune, diabet, osteoartrita) pot determina, de asemenea, medicul să recomande o dietă cu conținut scăzut de calorii. Aveți grijă, totuși, să nu coborâți niciodată sub 1800 kcal, deoarece riscul de deficiențe de micronutrienți ar fi crescut. După 60 de ani, pierderea în greutate vine în detrimentul mușchilor mult mai mult decât țesutul adipos, care nu poate decât să accelereze scăderea treptată a activității.
Cerințe de proteine
Aporturile zilnice de proteine sunt evaluate la 1 g per kilogram de greutate pentru a acoperi atât reînnoirea țesuturilor, reutilizarea mai slabă a proteinelor corporale, absorbția digestivă mai mică și, în cele din urmă, orice necesități suplimentare legate de boală. Necesarul de proteine al unui senior este, pentru o greutate egală, mai mare decât cel al unui adult și nu mai mic, așa cum se crede adesea. Proteinele vegetale din leguminoase și cereale completează perfect contribuția surselor animale (păsări de curte, produse lactate, ouă).
Cerințe minerale
Preocuparea majoră este prevenirea osteoporozei, deoarece intestinul absoarbe mai puțin mineralele de la vârsta de 50 de ani. Investigațiile au arătat că aporturile de calciu și fosfor sunt adesea insuficiente comparativ cu cele 1.200 mg zilnice necesare. Prin urmare, este necesar să se mențină, dacă este posibil, creșterea ponderii produselor lactate, inclusiv a brânzeturilor și iaurturilor, în rația persoanelor cu vârsta peste 60 de ani. În caz contrar, este suplimentar un medicament. Nevoile de sare rămân stabile și nu există niciun motiv pentru a scădea sarea în afară de bolile de rinichi sau de inimă. Cerințele de fier sunt, de asemenea, stabile, cu excepția cazului de pierderi regulate de sânge, legate de boli digestive sau genitale.
Cerințe de vitamine
Nevoile de vitamine în special A, B9 (acid folic), B12, C și D nu scad în comparație cu vârsta adultă și sunt, în principiu, acoperite de o rație diversificată. Pe de altă parte, o scădere prea accentuată a aportului caloric favorizează multiple deficiențe mici. Pentru a remedia acest lucru, este necesar să se păstreze consumul de legume crude, fructe, cereale și produse lactate. Este posibil ca medicul să fie nevoit să prescrie vitamina D medicamentoasă dacă consideră că expunerea la soare este insuficientă și nu mai permite organismului să fabrice această vitamină.
Factori sociali și economici
Mai mult decât vârsta însăși, veniturile în scădere și convingerile false despre nevoile în scădere riscă să schimbe dietele după pensionare. Carnea slabă, peștele, fructele și legumele sunt abandonate în favoarea unor produse mai grase sau făinoase. Uneori, problemele dentare, izolarea sau depresia scad apetitul și determină reducerea meselor și compensarea acestora cu gustări la dulciuri sau produse de patiserie. Prin menținerea unei vieți relaționale active, în special în timpul meselor și gustărilor, evităm cel mai bine această sărăcire a rației.
Sfatul meu: Senzația de sete scade odată cu înaintarea în vârstă. Asigurați-vă că beți înainte să vă simțiți sete, mai ales pe timp cald sau în caz de boală asociată (insuficiență renală, febră).
TÂNĂRUL BĂTRÂN ȘI TÂNĂRUL BĂTRÂN
Nu vârsta schimbă nevoile, ci condiția fizică și nivelul de activitate. Astfel, există tineri pensionari care sunt mult mai activi, chiar și în sport, decât adulții sănătoși.
A nota. Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru menținerea neuronilor creierului. În afară de uleiurile de condimente, acestea se găsesc în pești și ouă uleioase.
Nevoile de energie scad ușor de la vârsta de 60 de ani, ceea ce poate, dacă nu ești atent, să favorizeze creșterea în greutate. De aici și importanța unei diete echilibrate, sărace în grăsimi.
Mic dejun
Dacă pensionarea este aici, aveți mai mult timp să vă bucurați de un mic dejun bun. În caz contrar, sau dacă aveți o altă activitate, această masă este de preferat, deoarece asigură o dimineață lină. Oricum ar fi, ridică-te suficient de devreme. Dacă luați micul dejun prea târziu, nu vă va fi suficient de foame pentru prânz și întreaga zi va fi dezechilibrată. Meniul ? Fruct sau suc de fructe, un produs lactat (pentru calciu), felii bune de pâine (de preferință întregi, pentru fibre) cu puțin unt și gem. Bea după gust, ceai sau cafea. Înainte, nu uitați să beți un pahar cu apă, imediat ce vă ridicați, pentru a vă rehidrata după noapte. Mai degrabă o apă minerală bogată în magneziu. Această sare minerală este esențială pentru echilibrul neuromuscular și prea des nevoile nu sunt satisfăcute. De asemenea, dacă suferiți vreodată de constipație, este un bun impuls pentru mișcarea intestinală de dimineață.
Masa de pranz
Începeți cu legume fierte mai bine decât legumele crude dacă colonul tinde să apară prea des. Carnea (100 până la 150 g) sau peștele (200 g) sunt esențiale pentru a vă asigura nevoile de proteine. Serviți-le cu legume și/sau un amidon (paste, orez, cartofi, leguminoase). Fără a uita pâinea. Totul pentru că carbohidrații ar trebui să fie întotdeauna jumătate din caloriile tale. O lactată atunci, obligatorie pentru cota ta de calciu. Preferați iaurtul sau crema de brânză, mai degrabă decât brânzeturile fermentate care sunt întotdeauna prea grase.