Nici o șansă de grabă a foamei! Ziarul de seară München
Prinde profesioniști și sportivi de agrement deopotrivă: slăbiciune datorată hipoglicemiei. Expertul în anduranță Ingalena Heuck explică cum poți face triatlon, maraton și. Co mâncați și beți corect
Problema lui Christopher Froome în etapa a 18-a de joi din Turul Franței: era la punct fizic la final - dar etapa nu era încă. Nivelul de zahăr din sânge a scăzut, mușchii i s-au epuizat: Froome a experimentat groaza sportivilor de rezistență, ramura foamei. Echipa sa i-a furnizat în grabă un gel energetic neautorizat, iar Froome s-a luptat spre obiectiv.
Un nivel de energie constant ridicat, care mănâncă și bea în mod corespunzător pentru sportivii de rezistență - cum funcționează? Explică antrenorul de alergare de la München, Ingalena Heuck, fost campion al Germaniei la semimaraton. „Un atac de slăbiciune se poate întâmpla nu numai profesioniștilor precum Christopher Froome, ci și sportivilor recreativi. La B2Run, joi, o femeie s-a prăbușit lângă mine cu deshidratare - și asta la o distanță de șase kilometri ”, spune Heuck.
Cum beau corect? „În pregătirea pentru antrenamente și competiții, trebuie să beți regulat în fiecare zi - răspândit pe întreaga zi. De preferință apă minerală și ceaiuri neîndulcite. Băuturile precum cola încordează nivelul zahărului din sânge - dacă doriți gust, atunci spritzere: trei părți apă, o parte suc. "
Când ar trebui să încep să beau în timpul exercițiilor? „Ca orientare atunci când beți în timpul antrenamentului: pentru unități de până la 60 de minute nu este necesar lichid în timpul activității - atunci vă puteți orienta la 600 până la 1000 de mililitri pe oră. În competiție poți bea mai devreme dacă îți vine ”.
Ce suplimente ar trebui să iau? „Nu este necesară furnizarea imediată de magneziu în timpul sau imediat după competiție, mai ales că poate tulpina stomacul și intestinele. Magneziul trebuie consumat cu o seară înainte. Factorul decisiv este aportul de sodiu - prin tablete de sare sau băuturi izotonice. "
Ce beau după aceea? „După exerciții, băuturile izotonice sunt ceea ce trebuie făcut - berea de grâu fără alcool, de exemplu. Sau un spritzer cu suc cu un raport apă/suc de 2/1 sau 3/1. "
Cum mănânc corect? „Alimentația potrivită pentru sport începe și dimineața, în fiecare zi! Carbohidrații goi, cum ar fi făina albă, ar trebui să fie în meniu cât mai puțin posibil. Făină de ovăz, cereale și semințe sunt mult mai bune. Nu trebuie să lipsească o componentă proteică: Quark, iaurt sau ou, de exemplu. Practic: legume și fructe cât mai des posibil! Acestea oferă minerale, vitamine și antioxidanți. La prânz, masa ar trebui să conțină carbohidrați și proteine de înaltă calitate: un pește cu legume și cartofi ar fi perfect. "
Ce mănânc înainte de mișcare? „Cu aproximativ o oră înainte de mișcare, o gustare se potrivește ca o banană. Dacă aveți senzația că este bine pentru dvs., puteți lua o bară sau un gel chiar înainte de aceasta - dar ar trebui să vă asigurați că vă mențineți nivelul de zahăr din sânge ridicat cu alimente suplimentare ".
Când ar trebui să mănânc în timpul sportului? „La fel ca în cazul băutului, 60 de minute este aproximativ limita după care ar trebui să adăugați mai multă energie, aproximativ la fiecare 20 până la 30 de minute.”
Ce mănânc după antrenament? „Fereastra primei ore este crucială: carbohidrați și proteine, de preferință sub forma unei băuturi de regenerare. Următoarea masă principală ar trebui să ofere din nou proteine și carbohidrați de înaltă calitate. "
Ce fac în caz de urgență - când mi-e foame? „Oricine are un atac de slăbiciune în ciuda faptului că este bine pregătit ar trebui să încetinească sau să frâneze imediat și să se oprească, să bea o băutură care conține carbohidrați sau zahăr. Și uitați de ambiție la momentul respectiv: Cel mai important lucru este să ajungeți la linia de sosire cu un sentiment bun! "