Nordic Walking: antrenament de anduranță cu bețe
Mersul pe jos este sănătos și ideal pentru cei care încep cu fitness, pentru vârstnici și pentru cei supraponderali. Dar chiar și sportivii experimentați beneficiază de mers pe jos: printre altele, mușchii inimii, umerilor, picioarelor și brațelor sunt întăriți. O variantă din Finlanda este Nordic Walking, în care se folosește bețe. De asemenea, tehnologia este puțin diferită.
Termenul mers vine din engleză și înseamnă „mers”. Spre deosebire de jogging, nu există o fază de suspendare la mers; un picior rămâne întotdeauna pe pământ. Acest lucru îl face deosebit de delicat cu articulațiile.
Nordic walking este o variantă care a luat naștere în Finlanda. A fost folosit aici de schiorii de fond ca antrenament de vară din 1940. Lucrul special despre nordic walking: bastoane speciale sunt folosite pentru a susține mișcarea.
Mersul pe jos este un sport de anduranță blând, dar eficient
Deoarece mersul pe jos pune doar o presiune moderată asupra corpului, beneficiază în special persoanele care doresc să-și acumuleze rezistența încet, precum și persoanele în vârstă sau supraponderale. Poate fi practicat la orice vârstă și nivel de fitness și este adesea parte a măsurilor de reabilitare.
Deoarece mersul antrenează, de asemenea, inima, stabilizează tensiunea arterială și îmbunătățește circulația sângelui și nivelul colesterolului, este, de asemenea, popular printre fanii de fitness jurați.
Mersul pe jos poate întări și multe grupuri musculare - cu condiția să mențineți un anumit nivel de tensiune corporală. În special, mușchii picioarelor, brațelor și umerilor sunt apoi folosiți și devin mai eficienți în timp.
Beneficii pentru sănătate dintr-o privire:
Mersul regulat reduce riscul bolilor cardiovasculare, iar valorile tensiunii arteriale se normalizează.
Mersul (nordic) previne problemele de spate: sarcina de presiune rezultată asigură regenerarea optimă a discurilor intervertebrale. În același timp, coloana vertebrală este stabilizată.
Sportul de anduranță ajută la reducerea excesului de greutate.
Cei care mănâncă sănătos și fac mișcare în mod regulat reduc riscul de diabet zaharat.
Mersul păstrează mobilitatea articulațiilor.
Prin utilizarea activă a mușchilor și oaselor, osteoporoza (pierderea osoasă) poate fi prevenită.
Exercițiile fizice regulate în aer curat ameliorează stresul, sporesc bunăstarea mentală și asigură un sistem imunitar puternic.
Mersul pe jos este la fel de sănătos ca joggingul?
Până în prezent, specialiștii în cardiologie și specialiști în medicina sportivă au crezut că mersul pe jos nu este la fel de eficient pentru sănătatea ta ca joggingul. Cercetătorii de la Laboratorul Național Lawrence Berkeley au respins acum această credință. Aceștia au analizat datele de la aproximativ 33.000 de joggers din National Runners 'Health Study și 15.000 de walkers în National Walkers' Health Study. S-a dovedit că alergatul nu este mai sănătos decât mersul pe jos. Ambele sporturi reduc astfel riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet.
Tehnică: Diferențele în nordic walking sunt minime
Nordic walking este foarte asemănător cu metoda convențională. Așa se face:
Țineți trunchiul în poziție verticală, trageți ușor umerii înapoi și priviți înainte.
Brațele se leagănă de la articulația umărului și nu doar de la cot într-o plimbare rapidă.
La Mers fără bețe mențineți brațele îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade pe parcursul întregii secvențe de mișcări și le rotiți activ.
La Nordic walking cotul este ușor îndoit în mișcarea înainte a brațului înainte de a fi complet extins în mișcarea înapoi. "Spre deosebire de mersul pe jos, nu există un leagăn activ înainte în mersul nordic. Brațul se leagănă pasiv înainte împingându-se din spate", spune Dr. Petra Mommert-Jauch, profesor de sport calificat și director general al German Walking Institute (DWI).
Lasă-ți umerii să atârne.
La fiecare pas, vă puneți călcâiul în mod conștient și vă rotiți pe toată lungimea tălpii până la vârful piciorului, apoi vă împingeți cu forța cu degetele.
Nu priviți direct în fața dvs., ci mai degrabă la sol, la aproximativ zece metri distanță.
Asigurați-vă că mergeți relaxat și mențineți totuși o anumită tensiune corporală.
Pentru a vă proteja articulațiile genunchiului, nu îndreptați niciodată complet genunchii înainte de a vă pune piciorul la loc după fiecare pas.
Alegeți încărcarea potrivită
Începeți antrenamentul cu exerciții de încălzire ușoară. Înconjurându-vă umerii și brațele pentru a vă slăbi brâul. Efectuați mișcări circulare cu șoldurile. Încercați să vă adânciți respirația.
Ar trebui să alegeți încărcătura corectă, astfel încât să puteți exploata pe deplin efectele mersului nordic asupra sănătății. Cel mai bine este să vă luați pulsul ca ghid. Nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Pentru a obține un efect de antrenament bun, ar trebui să mergi de aproximativ trei ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră.
Chiar dacă mersul pe jos este unul dintre sporturile de anduranță blânde, ar trebui să fii sănătos atunci când faci mișcare. Dacă aveți o răceală sau o altă boală febrilă, este mai bine să vă opriți până când sunteți complet sănătos din nou. În cazul anumitor boli (cum ar fi problemele ortopedice), trebuie să consultați un medic.
Determinați lungimea optimă a pasului pentru mersul (nordic)
La mers, ritmul de mers nu este determinat de lungimea pasului, ci de frecvență, adică de numărul de pași pe minut. DWI recomandă faptul că pașii de dimensiuni medii și rapide sunt mai ușori pe articulații.
Lungimea optimă a pasului poate fi determinată printr-un test simplu: Stai în poziție verticală. Picioarele sunt lărgite de șold. Apoi aplecați-vă înainte până vă pierdeți echilibrul și pășiți un picior înainte. Distanța dintre piciorul în picioare și piciorul din față reprezintă lungimea optimă a pasului.
Nordic walkers au nevoie de acest echipament
Puteți merge aproape oriunde. Parcurile și traseele de drumeții sunt ideale, dar asfaltul este, de asemenea, ușor de mers pe jos. Înainte de a începe exercițiile, este important să obțineți pantofi de alergare de bună calitate. Cel mai bine este să solicitați sfatul unui magazin specializat. Încălțăminte de jogging bine montată, cu arc, este suficientă; dacă faceți exerciții frecvente, merită să cumpărați pantofi de mers speciali care împiedică supraîncărcarea gleznelor, articulațiilor genunchiului și șoldurilor, precum și a tendoanelor și ligamentelor.
Purtați îmbrăcăminte sport confortabilă, care nu se strânge sau nu se răcește. Materialele care protejează împotriva frigului și a udului, dar în același timp disipează transpirația și căldura corporală către exterior, sunt bune.
Nu folosiți bastoane de schi sau drumeții
Bastoane ușoare și stabile cu o curea de mână sunt necesare și pentru mersul pe jos nordic. Nu trebuie să utilizați stâlpi de schi sau de drumeții în alte scopuri decât cele prevăzute, deoarece acestea nu susțin secvența specială de mișcare și sunt de obicei realizate din material mai greu. Profesor sportiv Dr. Petra Mommert-Jauch explică: "În mersul nordic, eliberați bățul atunci când îl împingeți. Când bățul este introdus din nou în față, cureaua pentru încheietura mâinii asigură poziția corectă a blocării mâinii."
Stâlpii de schi au, de asemenea, diferite vârfuri și plăci potrivite pentru condițiile de zăpadă, dar nu pentru mers. În schimb, nu poți schia cu bastoane. „Este același subiect cu bastoanele de drumeție”, spune expertul. „Nu trebuie să„ zboare ”ca niște bastoane de mers nordic. Acesta este motivul pentru care curelele de mână nu oferă îndrumarea potrivită atunci când doriți să le apucați în față.”
Ce lungime de stâlp aveți nevoie pentru mers?
Bastoanele de nordic walking sunt fabricate dintr-un material ușor precum aluminiu, fibră de sticlă, grafit, carbon sau un amestec al acestora. Mulți pot fi reglați în lungime; acest lucru este mai practic decât bastoanele cu o lungime fixă, dar de obicei vibrează mai mult atunci când le puneți.
Lungimea polului individual rezultă din dimensiunea corpului, care este înmulțită cu 0,66. Dacă bețele sunt ținute de mâner și așezate vertical pe podea, unghiul dintre antebraț și brațul superior ar trebui să fie puțin mai mare de 90 de grade.
În plus, potrivit German Walking Institute, ar trebui să vă bazați pe sentimentul propriului corp, deoarece lungimea optimă a bățului depinde și de lungimea pasului și de oscilația brațului asociată. Dacă nu sunteți sigur, cel mai bun sfat este de la DWI sau un magazin de sport. În caz contrar, bastoanele de mers pe jos pot fi cumpărate și de pe internet.