Nordic Walking pentru începători Așa poți începe și tu
Un ghid de simplificare pentru sportul de tendință
Nordic walking este ușor și rapid de învățat și este potrivit și pentru persoanele cu probleme de genunchi și spate. Amestecul de alergare și schi fond în aer proaspăt activează aproximativ 85% din mușchi și este un antrenament excelent pentru fitness și arderea grăsimilor. Deoarece utilizați bastoane, vă ușurați articulațiile. Deși Nordic Walking îți antrenează rezistența, nu trebuie să performezi la maxim. Pe o scară de efort de la 0 (așezat leneș pe canapea) la 10 (fugind de un animal sălbatic), Nordic Walking este în jur de 5 până la 7. Alergi în jurul valorii de repede pe care te-ai grăbi la o întâlnire dacă ai întârzia.
Echipament
Bastoane telescopice simple din magazinul universal pot fi încercate. Odată ce ai gustat, mergi la magazinul de sport pentru a cumpăra bețe dintr-o singură bucată. Puteți determina lungimea optimă folosind formula: înălțime x 0,66. Dacă bățul este între două lungimi, rotunjiți. Până la o lungime de 110 cm (înălțime 165 cm) sunt suficiente bastoane de aluminiu, pentru cele mai lungi
profesioniștii recomandă dispozitive cu conținut de carbon. Cel mai bun sistem de buclă, potrivit antrenorului de mers pe jos Michael Gerner, este stâlpii Swix (recomandarea sa: CT4 cu armătură de carbon pentru aproximativ 80 €). Cumpărați „tampoane asfaltice” suplimentare pentru utilizare pe suprafețe dure. Capacele de cauciuc furnizate nu amortizează suficient impactul.
Tehnica de bază
Începeți să alergați normal și lăsați-vă brațele să se balanseze ușor fără a utiliza în mod activ stâlpi. Observați că brațele și picioarele diagonal opuse se leagănă alternativ: Dacă piciorul stâng este în față, îndoiți și brațul drept înainte și invers. Pe măsură ce te obișnuiești cu bețele, folosește din ce în ce mai mult brațele.
În comparație cu mersul normal, partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte în mersul nordic, iar treptele sunt puțin mai lungi.
Țineți bastoanele cât mai aproape de corp. Faceți un unghi drept cu pumnul și îndreptați-vă înapoi. Dacă vă confundați, amintiți-vă: împingerea bastonului brațului drept și împingerea piciorului stâng se întâmplă în același timp. Țineți bastoanele relativ plate și împingeți-le în momentul în care greutatea corporală completă este pe genunchi - deoarece ușurarea articulației genunchiului este importantă.
Ambii pumni se întâlnesc pe scurt la aceeași înălțime în fața corpului. Bastoanele dau fiecărui pas un impuls suplimentar. Dacă simți o parte din greutatea ta la încheieturi, o faci bine.
La urcare la început
În special, începătorii beneficiază foarte mult de mersul în sus cu bețele, deoarece acest lucru promovează o postură corectă: cei care merg în sus își îndoiesc automat partea superioară a corpului. În același timp, mușchii brațului, coapsei și gambei sunt mai tensionați decât atunci când aleargă plat. În sus, veți avea cea mai bună impresie despre cum ar trebui să se simtă totul în corp. În plus, bastoanele sunt suporturi deosebit de utile atunci când mergi în sus, astfel încât să poți învăța rapid să le folosești corect.
Fara rusine!
Alergarea în zone deluroase are un alt avantaj: aici este cel mai probabil să întâlniți alți nordici. Acest lucru este util pentru persoanele care sunt jenate inițial de bastoanele lor, de exemplu pentru că soțul lor crede că este o prostie - sau dacă consideră că bastoanele sunt doar pentru vârstnici. Mergeți fără teamă, utilizatorii polului nordic cresc în fiecare zi, chiar și în zonele pietonale!
Antrenament muscular țintit pe lateral
Antrenorul de mers pe jos Marilyn Bach recomandă alergătorilor avansați să exercite în același timp mușchi suplimentari. Între timp, trageți abdomenul inferior timp de aproximativ 10 secunde și relaxați-l timp de 2 minute. Sau contractați fesierii pentru câțiva pași pe partea pe care piciorul dvs. atinge podeaua. Apoi relaxați-vă din nou cu alergarea normală.
Motivați-vă
Odată ce te-ai bucurat de nordic walking, de obicei rămâi mai mult. Dacă te plictisești, alătură-te unui grup. În multe locuri există acum pasionați de mers nordic care aleargă în mod regulat împreună. La urma urmei, acest sport nu este atât de obositor încât nu te poți distra. Adesea, astfel de grupuri de alergare apar în cluburi sportive sau ca parte a cursurilor de educație a adulților.