Noțiuni de bază despre antrenamentul cu greutăți 5 sfaturi pentru antrenamentul tău de forță

Vrei să începi antrenamentul cu greutăți, dar nu ai idee la ce să te uiți? Ți-e frică să nu faci ceva greșit? Indiferent dacă este tânăr sau bătrân. Barbat sau femeie. Aici puteți afla ce ar trebui să luați în considerare în mod fundamental.

Ce este antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul cu greutăți înseamnă în primul rând creșterea forței musculare. Pentru asta se antrenează de obicei sportivii de forță Cu greutati gratis In forma Gantere sau gantere, dar și cu Plăci de greutate și Kettlebells sau la LED utilaje. Antrenamentul cu greutăți nu numai că te face puternic și în formă, dacă faci exercițiile corect, vei deveni mai sănătos în general. Exercițiile de antrenament cu greutăți includ, printre altele, exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, bancuri sau deadlifts, precum și numeroasele lor variații.

Tipic Antrenament cu greutati sunt de exemplu că Ridicare de greutăți, Triatlon de putere, Culturism si Powerlifting. În multe alte sporturi, antrenamentul cu greutăți suplimentează antrenamentul regulat. Pentru că, indiferent de sportul pe care îl faceți, forța este întotdeauna importantă pentru a vă îmbunătăți și a evita accidentările.

Ai vrea unul Antrenamente-și Planul nutrițional, care te ia de mână și îți arată ce trebuie să faci pentru a te ajuta să se îmbunătățească rapid? Ghidul nostru pentru construirea mușchilor vă oferă o Program de 12 săptămâni, cu care te bucuri crește și iar și iar noi succese sărbători.

Bazele antrenamentului cu greutăți - cele mai importante elemente de bază

Pentru a ști despre ce vorbește și schimbă oamenii atât de des în timpul antrenamentului, ar trebui 3 termeni de bază de Sporturi de forță cunoaște și înțelege.

exercițiu: Diferitul Execuțiile mișcării se numesc exerciții.
Repetiţie: Dacă faci un exercițiu de 2 ori, faci 2 repetări.
propoziție: Toate repetările pe care le faceți una după alta fără pauză sunt un singur set.

Un exemplu: Asta înseamnă că faci 12-15 deadlifts o dată. Aceasta este prima ta propoziție. Pauză. Apoi faceți din nou 12-15 puncte moarte. Aceasta este a doua propoziție. Si asa mai departe.

5 sfaturi pentru a deveni mai în formă, mai sănătos și mai puternic

Pentru succes pe termen lung, ar trebui să luați în considerare următoarele sfaturi:

1. Nu uitați să vă încălziți

Așa că Mușchii, tendoanele și ligamentele optim pentru antrenamentul de forță pregătit ar trebui să le dai puțin Răsfățați-vă cu o încălzire. Sunt suficiente 10 - 15 minute pe bandă sau bicicletă și o unitate de mobilitate scurtă. Nu știți cum ar trebui să arate antrenamentul de flexibilitate? Aici primiți exerciții importante pentru dumneavoastră agilitate.

Când încorporați încălzirea ca rutină zilnică înainte de antrenamentul cu greutăți, stau continui pe drum mobil. Chiar dacă ai mai mult mușchi.

2. Acordați atenție unei execuții curate a mișcării

Pentru a nu vă răni în timpul antrenamentului, o curățenie și controlat Execuția mișcării important. Exemplu de bucle de biceps: îți lași brațul să atârne cu o flexie minimă. Acum îți aduci mâna cu gantera încet și controlat la umăr. Țineți scurt și apoi coborâți încet brațul înapoi până când brațul este doar ușor îndoit.

De asemenea, aveți grijă să nu puneți greutățile înapoi prea repede. Nu cooperați Impuls. Puteți gestiona câteva kilograme mai mult imediat. Efect de antrenament dar este foarte mult scăzut iar stresul asupra articulațiilor este foarte mare.

3. Alege greutatea potrivită și crește încet

Dacă doriți să obțineți un succes de antrenament optim, greutatea trebuie să fie corectă. Ca începător ar trebui Greutate asa de alege, că doar abia în prima propoziție 8-12 Repetiții administra. Acest lucru nu ar trebui să fie posibil în a doua propoziție.

Dacă descoperiți că puteți face încă 15 repetări în al doilea sau chiar al treilea set, creșteți greutatea data viitoare. Antrenamentul dvs. ar trebui să vă provoace, astfel încât să puteți continua să progresați. Supraîncărcarea progresivă este esențială pentru îmbunătățirea performanței. Asigurați-vă că vă creșteți și documentați expunerea în timp.

4. Păstrați și pauza între seturi

Timpul de pauză între seturi este, de asemenea, important în antrenamentul cu greutăți. Dacă este scurt, ești mai rău decât este necesar în următoarea propoziție. Dacă este prea mare, stabiliți un stimul de antrenament prea mic. Asta înseamnă: mușchiul tău crește mai puțin decât cu pauza potrivită. În funcție de intensitatea antrenamentului Pauză de 1-2 minute între Propoziții optim.

5. Mușchiul crește în faza de repaus

Mulți începători cred că „mult ajută foarte mult”. Dar asta este greșit. Mai devreme sau mai târziu, îți vei aduce corpul doar în supra-antrenament, iar performanța ta se va înrăutăți. În loc să vă îmbunătățiți, vă defectați și chiar riscați să vă răniți.

Dacă aveți un anumit Grup muscular până la capăt epuizare te antrenezi, atunci ar trebui măcar o zi liberă răsfățați-vă. Acest lucru permite fibrelor musculare să se recupereze și să se pregătească în mod optim pentru următorul antrenament. Acest proces în mușchii tăi este, de asemenea, numit Supercompensare descris.

Somnul suficient este deosebit de important în această fază, deoarece corpul tău este ocupat cu reconstrucția mușchilor, in timp ce tu dormi.

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să faceți antrenamente cu greutăți?

Cât de des faceți antrenament de forță pe săptămână depinde de nivelul de performanță și de împărțirea antrenamentului. Ca începător, 3 unități pe săptămână sunt suficiente pentru a vă antrena intens și pentru a face ceva pentru fitness. Pentru a începe, este de obicei recomandat un antrenament complet.

În calitate de utilizator avansat, puteți face antrenament de forță de până la 6 ori pe săptămână, în funcție de diviziunea dvs. de antrenament. Important: Acordați fiecărei grupe musculare suficient timp pentru regenerare. Se consideră optim pentru creșterea musculară exercitarea unui grup muscular de 2-3 ori pe săptămână.

Durata sesiunii de antrenament cu greutăți nu trebuie să depășească 60 până la maximum 90 de minute. Dacă te antrenezi prea mult sau prea des, intensitatea ta de antrenament este probabil prea mică și poate exista o eliberare crescută a hormonului de stres cortizol. Un exces permanent de cortizol poate duce la insomnie, obezitate sau dificultăți de concentrare.

Nutriție pentru antrenamentul cu greutăți - trebuie să fii atent la acest lucru

Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când faci antrenament de forță. Pentru ca mușchiul tău să crească, are nevoie de odihnă. Dar în această pauză are nevoie și de ele dreapta blocuri de construcție, despre asta Tesut muscular rapid reconstrui.

Aceste blocuri de construcție devine el despre zilnic nutriție. Asta ar trebui daca este posibil echilibrat astfel încât să obțineți cu adevărat toți micronutrienții și macronutrienții importanți de care are nevoie corpul dumneavoastră. Habar n-ai ce ar trebui să fie?

Nici o problema. În acest post veți învăța cele mai importante elemente de bază nutriționale.

Macronutrienții furnizează în primul rând energie corpului tău. Acestea includ carbohidrați, grăsimi și proteine. Acestea pot fi salvate de corpul tău și utilizate ulterior.

În ceea ce privește proteinele: puteți face antrenamente de greutate vegane și puteți construi mușchi dacă combinați o varietate de surse de proteine între ele. Important: asigurați-vă cu toți aminoacizii esențiali și combinați alimente diverse pe bază de plante, bogate în proteine. Acestea includ, de exemplu, mazărea, quinoa, linte, nuci și multe altele.

Mănâncă înainte de antrenament cu greutăți

In fata Instruire corpul tau are nevoie suficient glucide. Tu umple Stocare a energiei a musculaturii tale pe. Numai cu deplin Stocare a energiei poate muşchi deplin putere aduce. niste Ore in fata Instruire De exemplu, digestia lentă a carbohidraților are sens. Acestea includ:

Cartofi
Orez integral
Pastele de grâu integral
produse din cereale integrale
diferite nuci

Mic de statura in fata Instruire sunteți rapid disponibil glucide, care nu sunt grele în stomac sunt mai bune. Acestea includ:

cel mai cereale sortează
Produse de patiserie
fructe
Lactate
bar de granola

Mâncare după antrenament cu greutăți

Puțin după Antrenament cu greutati fă la fel rapid disponibil glucide Sens. Îți completează depozitele de energie epuizate. Mușchiul are nevoie de această energie pentru a putea crește. Pe de altă parte sunt acum Proteine mai ales important, pentru că asta Tesut muscular după antrenament rapid reconstruit ar trebui sa fie.

Dacă vă oferiți mușchilor suficientă proteină după antrenament, în combinație cu antrenamentul potrivit, veți sprijini creșterea musculară.

În plus față de alimentele normale, atât cei avansați, cât și începătorii folosesc suplimente nutritive pentru a se pregăti în mod optim pentru antrenamentul intens și pentru a oferi corpului lor ceea ce are nevoie.

Suplimente alimentare pentru antrenamente cu greutăți

1. Proteina din zer

Proteine din zer se potriveste corpului tau rapid la Disponibil. De aceea este shake-ul perfect după antrenament după ce ați terminat exercițiile. În acest fel, mușchii dvs. obțin noi elemente de bază pentru a menține și a construi masa musculară cât mai repede posibil.

2. Creatina

Creatina crește puterea ta de viteză. Aceasta este o parte esențială a performanței dvs. și vă ajută să depășiți platourile. De aceea creatina este foarte populară cu mulți sportivi de forță.

3. Aminoase spumante

Pe lângă lovitura proaspătă și strălucitoare de grapefruit și guarana, Spinosele Amino le conțin pe toate aminoacizi esențiali, pentru a ta Musculatura sunt importante. Corpul tău nu poate produce pur și simplu acești aminoacizi de unul singur. În schimb, trebuie să le obții din dieta ta. Acest lucru face ca Spinosele Aminoase să fie perfecte ca apel de trezire și, de asemenea, contribuie la întreținerea normală a mușchilor.

Antrenament cu greutăți pentru femei

Multe femei se tem să se îngrașe rapid și să construiască munți uriași de mușchi prin antrenamentul cu greutăți. Putem infirma cu calm acest gând. Pentru creșterea musculară masivă, este necesară o pregătire foarte specială. Chiar și atunci, este o muncă grea până când mușchii devin foarte mari.

Masculul Testosteron cu hormon de creștere grijile la Bărbați pentru unul mai mare Creșterea musculară. femei a produce acest hormon numai în foarte mult cantități mici. Numai din acest motiv pot Nu în construiți mușchii în mod egal. Deci nu trebuie să vă faceți griji că arătați ca un culturist după câteva luni.

Mai ales zonele Picioarele și fesele stomacului poți face multe cu antrenamentul cu greutăți mai specific a face exerciții fizice, decât prin cardio. În a noastră Fesele picioarelor abdominale post primiți exercițiile potrivite și un plan de antrenament gratuit pentru a antrena mușchii corespunzători.

Te întrebi dacă Shake-uri proteice pentru femei ar trebui sa bea? Atât de multe femei sunt îngrijorate de acest subiect, încât am scris chiar și un articol suplimentar despre el. Aici puteți găsi totul despre mit si Fapte la temă proteină Scuturi și femei.

Slăbiți prin antrenamentele cu greutăți

Poți pierde în greutate cu antrenamentul cu greutăți? da! Antrenament cu greutati ajută Femeile și bărbații chiar la Slăbi. Cu adevărat îți aduci corpul în formă cu el. Pentru că faptul este că prin antrenament cardio pur sau o dietă strictă vei pierde grăsimi, dar nu vei primi o formă frumoasă. Doar te slăbești.

Regulat Antrenament de forță elevat a ta Activitatea musculară nu doar în timp ce vă exersați. Chiar dacă nu faceți niciun sport, arsuri un corp antrenat Mai Mult Calorii, ca una neinstruită. Din acest motiv, antrenamentul de forță este util și bărbaților și femeilor care doresc să slăbească.

Antrenamentul cu greutăți la bătrânețe - așa rămâi tânăr

De la 30 construiește ta corp Muschii din, dacă nu te deranjează Și asta continuă până la bătrânețe. Bine: corpul tău construiește mușchii dar și rapid din nou pe, dacă tu din nou la mâna a doua devine.

Antrenamentul cu greutăți poate fi continuat până la bătrânețe. Acolo lucrări instruirea chiar pozitiv pe Diabet de vârstă oprit și întărește Densitatea oaselor. De asemenea, este clar că mușchii puternici lucrează pe corpul tău ca un corset și îți ușurează oasele, tendoanele și ligamentele.

Sfatul nostru: Dacă totuși Mai Mult Informații la subiect Antrenament cu greutati și construirea rapidă a mușchilor obține cele potrivite Exerciții Pentru succese rapide și unul gratuit Plan de antrenament cu greutăți doriți să aveți, apoi faceți clic pe buton pentru a afla mai multe.