Nu contează de unde vin caloriile pentru greutatea noastră?
Conform noilor studii, nu contează de unde provin caloriile pentru greutatea noastră. Am întrebat ce poți face și ce este adevărat despre miturile alimentare.
Este o adevărată rușine. Cu programarea epocii de piatră, care este concepută pentru tezaur, ar trebui să sfidăm tentațiile culinare din toate părțile. Da, ne-am întors la subiect. Mănâncă și slăbește. Motivul este noua carte a expertului olandez în nutriție Martijn Katan: „De ce pâinea nu ne dăunează și microundele nu distrug vitaminele”. Dr. Katan, profesor la Universitatea Liberă din Amsterdam, a fost cunoscut mai ales pentru descoperirea că grăsimile trans cresc riscul de atacuri de cord. Cercetează nutriția de peste 45 de ani. O mare pasiune pe de o parte, dar și o preocupare din ce în ce mai mare pe de altă parte. „Pentru că țări întregi, chiar și continente, devin din ce în ce mai groase”, spune omul de știință.
Katan vede motivul mai presus de toate într-o industrie alimentară care funcționează zi și noapte pentru a face mâncarea și mai seducătoare. Individul încearcă să contracareze acest lucru cu diete, dar șansele nu sunt deosebit de bune - pentru că trebuie pur și simplu să devii slab din nou și din nou dacă sunt îndeplinite ispitele menționate mai sus. Știința clarifică un lucru atunci când încercăm să slăbim: contează doar cantitatea de calorii. Nu contează dacă provine din carbohidrați, grăsimi sau proteine. Întrebarea simplă este: ce intră prin mâncare, ce se stinge prin arsură? Și pe baza unor studii aprofundate, expertul subliniază alte erori nutriționale obișnuite. Ne-a interesat în special ce cercetări privind dietele și colab. spune.
FEMEIA: Nu-ți plac dietele?Katan: Nu. Dacă o dietă ar fi cu adevărat eficientă, nu ai avea nevoie de cealaltă 300. Pierderea în greutate și rămânerea subțire este rareori posibilă. Cu o nouă dietă sau metodă, mulți pierd câteva kilograme la început, dar majoritatea își vor recăpăta greutatea veche într-un an sau doi. La un moment dat, pâinea de secară cu brânză de vaci este bolnavă până la gât, iar pofta de mâncare obișnuită devine invincibilă.
Dar slăbiți mai mult dacă tăiați carbohidrații? Sau grăsime?Katan: Ingredientele sunt complet irelevante. Există studii întemeiate pe această temă: persoanele supraponderale au trebuit să se țină de o dietă bogată în carbohidrați, bogată în grăsimi sau bogată în proteine. Și indiferent cum - în medie, toată lumea a slăbit patru kilograme după două luni pur și simplu pentru că consuma mai puține calorii. Cu cât cineva s-a ținut mai bine, cu atât au căzut mai multe kilograme. În orice caz, pierderea în greutate nu funcționează prin ingrediente speciale care afectează digestia și metabolismul.
Mai degraba?Katan: Mâncând mai puțin și exercitând mai mult. Omul este ca o mașină acolo. Când te umple, devine mai greu, când conduci, devine mai ușor.
Deci, înapoi la vechiul FDH bun, mâncați jumătate din el?Katan: Ei bine, dacă ar fi atât de ușor. De milioane de ani suntem programați să mâncăm de îndată ce există ceva de mâncat. Pentru că foamea se va întoarce peste câteva săptămâni și nu poți supraviețui decât cu puțină grăsime. Nu pierde o singură calorie este ceea ce corpul nostru a perfecționat. Nu sunt expirate sau transpirate calorii, un pic se scapă cu fecalele. Corpul este zgârcit de energie. În timpul sexului, de exemplu, nu mai ardem ca echivalentul unui cub de brânză. Cea mai mare parte a energiei merge în funcționarea organelor noastre, cum ar fi ficatul, rinichii și creierul. Și tot ceea ce nu este folosit este salvat. Nu contează dacă provine din alcool, zahăr sau grăsimi sau proteine. De asemenea, îmi place să compar corpul nostru cu un cont bancar. Fie că depunem cu euro, dolari sau slot machine nu se modifică valoarea monetară. Și dacă scoatem ceva, contul va fi mai mic, fie seara, fie dimineața.
Ce fel de mișcare este cel mai ieftin mod de a decima contul?Katan: Cel mai bine este să le încorporezi în viața de zi cu zi. Ciclism sau mers pe jos timp de 20 de minute pe zi, la și de la locul de muncă. Urcă scările, fii în mișcare. Oamenii slabi sunt de obicei mult mai activi decât oamenii mai puțin slabi. Umblați mult, întindeți-vă mai puțin confortabil pe canapea.
Și du-te la centrul de fitness?Katan: Da, dar nu ar trebui să te aștepți prea mult pentru greutatea ta. După o oră de antrenament de forță, este posibil să fiți obosit de câine, dar tocmai ați terminat un bar pe Marte. Alergarea unui maraton arde 3.000 de calorii, dar cine o face în fiecare zi. Și cu o oră de mers cu bicicleta pe antrenorul de acasă, poți arde 800 de calorii dacă pedalezi foarte tare. Dar cine are timpul și înclinația de a se antrena o oră în fiecare zi?
Dacă încorporezi exercițiile fizice în viața de zi cu zi, poți rezista mai mult?Katan: Majoritatea da, dar mâncarea are și mai multă greutate. Dacă mănânci prea mult, trebuie să te miști atât de mult încât să nu o poți face deloc.
De ce suntem cei mai mulți dintre noi atât de slabi?Katan: Există o limită pentru toată lumea în care devin slabi. Sunt mulți care au un succes total în viață, la locul de muncă, așa că au o voință puternică - și încă cântăresc 100 de kilograme. Pofta de a mânca este chiar mai puternică decât dorința sexuală. Dacă circumstanțele sunt seducătoare, (aproape) nimeni nu poate rezista.
A fi plin este deseori și o dispoziție!?Katan: Există gene care te stimulează să mănânci mai mult, da. Dar asta este secundar. Pot exista, de asemenea, probleme psihologice, cum ar fi stresul din spatele consumului excesiv. Dar nimic din toate acestea nu explică de ce țări întregi și continente se îngrașă. În Olanda, jumătate din populație este supraponderală (în Austria detto, nota), cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Și nu pentru că este o țară atât de deprimată, ci pentru că producătorii de alimente au libertatea de a-și perfecționa bunurile.
Acesta este punctul: spui că problema greutății este o problemă de mediu?Katan: Exact și devine din ce în ce mai clar că nu ajungem nicăieri cu încercări individuale. Există prea puține oportunități și presiune pentru a vă mișca. Luarea mașinii este mult mai convenabilă decât mersul pe jos sau cu bicicleta și există mâncare peste tot. Mâncarea de îngrășat este foarte ieftină și are un gust minunat. Sute de experți au lucrat pentru a se asigura că are gust, arată și miroase minunat. Și nici zgomotele pe care le scoate între dinți nu sunt create întâmplător. Se investighează științific modul în care crăparea așchiilor este cea mai seducătoare. Și lupta cu el 16 ore pe zi este foarte dificilă. La un moment dat toată lumea devine slabă și se gândește: O singură dată nu poate face rău, apoi o cola sau o bere! Efectele băuturilor dulci s-au dovedit a fi cele mai bune. Este clar că te îngrașă pentru că nu simți caloriile. Și încă mai are la fel de mult pofta de mâncare ca înainte. Acest lucru este valabil și pentru prăjituri, fursecuri, ciocolată și aceste lucruri. Iar când iei trenul, pui repede în buzunar un bar de la supermarket. O poți mânca pe lateral.
Este mai convenabil decât decojirea unei portocale. Care este soluția propusă?Katan: Ca societate, trebuie să facem regulile, este posibil. Unele sate din Franța au început. Autoritățile, profesorii, medicii și întreprinderile au lucrat împreună pentru a proteja copiii, a mânca în exces și a exercita prea puțin. Și copiii au devenit cu adevărat mai puțini grăsimi. Și aici, la Amsterdam, comunitatea a făcut campanie pentru a le oferi copiilor școlari apă în loc de băuturi cu zahăr, pentru a-i lăsa să meargă cu bicicleta și să vorbească despre nutriție în clasă. Da, din punct de vedere politic, este o problemă în creștere să ne organizăm orașele diferit. În Amsterdam, de exemplu, nu mai este posibilă deschiderea unei alte unități de fast-food.
Dar unii oameni se îngrașă doar trecând printr-o patiserie. Și pe măsură ce îmbătrânești, totul funcționează cu atât mai mult.Katan: (Râde) Știm din cercetări că oamenii grași mănâncă pur și simplu mult mai mult decât oamenii slabi. Și în ceea ce privește greutatea noastră pe măsură ce îmbătrânim, este vorba în principal de stilul de viață. Ai mai mulți bani, o mașină, un apartament cu lift, o grămadă de invitații la cină. Viața confortabilă înseamnă că mănânci mai mult și faci mai puțin exerciții decât atunci când erai tânăr. În plus: dacă câștigi doar un kilogram după 20 de ani, nu vei fi atât de gras după zece ani, dar după 20 sau 30 de ani vei fi.
Dar apoi încerci să slăbești din nou - și atunci are loc faimosul efect yo-yo?Katan: Nu există așa ceva. Dacă mănânci la fel ca înainte de dietă, nu vei mai câștiga. Când slăbești, se întâmplă două lucruri. La început pierzi în principal glicogen și apă, pierzi rapid câteva kilograme. Apoi devine din ce în ce mai greu să slăbești. Nu pentru că corpul trece la modul economic, ci pentru că suntem de ex. B. trebuie să transporte cu aproximativ opt kilograme mai puțin și asta consumă pur și simplu mai puțină energie.
Așadar, la un moment dat trebuie să mâncăm și mai puțin pentru a continua lucrurile. Funcționează invers?Katan: Natural. Mănânc mai mult, am luat trei kilograme. Nu câștig mai mult pentru că organismul are nevoie de energia din alimentele suplimentare pentru a avea grijă de cele trei kilograme. Doar dacă mănânc mai mult acum, greutatea va crește. Omul de știință Kevin Hall a cercetat acest lucru. Formulele lui Hall sunt disponibile și în formatul Body Weight Planner, în limba engleză. Deci, nu contează de unde vin caloriile pentru greutate.
Dar cu siguranță nu pentru sănătatea ta?Katan: Practic adevărat. Dar cantitatea potrivită contează întotdeauna. Dacă o persoană nu primește proteine, aceasta moare, dar dacă mănâncă mult, ca în unele diete, aceasta poate deteriora rinichii. Sarea este, de asemenea, vitală, dar la 15 grame pe zi crește tensiunea arterială și riscul de accident vascular cerebral. Următoarele se aplică zahărului: unde se află? Un pic într-un fruct nu contează. Dar dacă puteți stoarce suc de portocale din cinci fructe din supermarket și puteți goli paharul în trei minute, este prea mult. Zahărul este adesea ascuns în produsele bogate în calorii, sare și grăsimi saturate. Asta te îngrașă. Numai alcoolul este otrăvitor în mâncarea noastră, chiar dacă nimeni nu vrea să-l audă.
Dar vinul roșu ar trebui să fie bun pentru inimă?Katan: Nu, a fost o greșeală care acum a fost infirmată. Dar îmi place să beau și eu un pahar de vin. Nu pentru că este sănătos, ci pentru că mă relaxează. Și trebuie să murim cu toții. (zâmbete)
Ne puteți da câteva sfaturi?Katan: Da, dacă vă place în mod special o masă, lăsați-o așa cum este. Pentru că atunci există un risc deosebit de mare că vei mânca prea mult din el. Sau spui: îmi place atât de mult, că nu-mi mai pasă de câteva kilograme. Fiecare trebuie să decidă de la sine.
Cât de rău este zaharul? Zaharul este ceea ce face ca băuturile, prăjiturile și biscuiții să fie gustoși în primul rând, astfel încât să puteți consuma rapid prea mult și să deveniți grăsimi. Fructoza, partea mai dulce a zahărului, nu este nici toxică, nici dependentă, așa cum se susține adesea. Prin urmare, consumul de fructe este, de asemenea, permis în cantități mai mari. Prea mult zahăr este, fără îndoială, nesănătos, în special pentru dinți (cariile dentare) și poate duce la obezitate și astfel la boli cardiace și vasculare, diabet și cancer, la fel ca berea și cârnații.
SUNT MAI DULCURI? 1. Îndulcitorii sintetici, cum ar fi aspartamul, au căzut în descredere, dar, conform ultimelor cercetări, nu sunt dăunători sănătății și sunt mai buni pentru figura subțire. 2. Înlocuitorul zahărului, cum ar fi zahărul de mesteacăn sau xilitolul, este un alcool din zahăr (nu are nimic de-a face cu alcoolul ca în vin sau bere). Majoritatea alcoolilor din zahăr furnizează doar minim mai puține calorii decât zahărul, deci nu sunt foarte utili pentru slăbit. Dar nu dăunează dinților. Excepție: eritritolul substitut al zahărului oferă aproape zero calorii.
LAPTEUL (ONU) ESTE SĂNĂTOS? 1. Studiile nu au arătat că laptele devine slab. 2. Majoritatea latitudinilor noastre pot digera bine lactoza. O adevărată alergie la lapte la proteina din lapte este rară la copiii cu vârsta peste 4 ani și la adulți. 3. În ceea ce privește hormonii din lapte, profesorul Katan spune că nu este nimic de îngrijorat. 4. Grăsimile din lapte cresc nivelul colesterolului din sânge. Ar trebui să fiți moderat atunci când consumați brânză, unt etc. 5. El recomandă să beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece este bogat în substanțe nutritive.
POT MÂNCĂ PÂINE? 1. Sigur, spune profesorul Katan. Cei care pot tolera glutenul, proteinele din grâu și majoritatea dintre ele, pot folosi și produse din grâu. Intoleranța la gluten este rară, doar unul din 200 se îmbolnăvește cu adevărat de glutenul din grâu. 2. Pâinea albă este mai moale și mai ușor de mâncat și, prin urmare, tentează să consume mai mult. Un alt mare dezavantaj: are mult mai puține fibre decât pâinea integrală. Ele ajută la constipația care afectează milioane de oameni, dar foarte puțini vorbesc despre asta.
CAFELE MĂREȘTE CH0LESTERINA? Da, acest lucru se aplică cafelei nefiltrate, spune dr. Katan, de asemenea. Cu alte cuvinte, pe preparate precum cafeaua turcească, presa franceză (oală de timbru, împingător de cafea) sau cafeaua fiartă, așa cum fac unii pe camping. Dar numai cantități mari, 4-6 căni pe zi și pentru anii următori, sunt dăunătoare. Espresso conține, în medie, jumătate din cantitatea de cafestol care crește colesterolul. Nespresso nu conține aproape nimic și nu are niciun efect asupra colesterolului. Singurul dezavantaj al cafelei: te poate face nedormit!
OULE NU SUNT RECOMANDATE? Când vine vorba de consumul de ouă, opiniile nutriționiștilor s-au schimbat de nenumărate ori. Astăzi știm că un ou are un efect atât asupra nivelului de colesterol LDL rău din sânge, cât 50 de grame de slănină afumată. Dar nu mai este necesar să mai discutăm ouăle, deoarece în medie se mănâncă doar o jumătate de zi. Prof. Katan recomandă: trei ouă pe săptămână nu sunt o problemă, două ouă pe zi nu sunt recomandate.
FRUCTELE ȘI LEGUMELE SUNT CELE MAI BUNE? 1. Fructele și legumele proaspete sunt sănătoase, conțin vitamine, fibre și sunt sărace în calorii. Cu toate acestea, există puține dovezi că acesta poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului. 2. Este un mit că vitaminele se pierd aproape complet în gătit. În varza fiartă este z. B. încă mai multă vitamina C decât în salată. Aproape oricine are un deficit de vitamina C și o insuficiență de D și B12 apare mai des. Sursa de hrană pentru primul este în principal pește, pentru B12 este carne, lapte și ouă.
TOTI MAI BUN FĂRĂ CARNE? Dacă mănânci 100 de grame de carne de două ori pe săptămână, ai avantajele de a obține fier, zinc și vitamina B12 și cu greu dezavantaje. Cu un consum ridicat de carne, în special cârnați și șuncă, oamenii de știință se tem de un risc ușor crescut de cancer de colon. Mai bine să evitați soiurile de grăsime. Carnea de la animale care aleargă mai repede decât noi, cum ar fi caii și căprioarele, este mai bogată în nutrienți decât cea a vacilor și a porcilor. Maruntaie conține cei mai mulți nutrienți (dar cui îi place asta?)
GRASIMEA ÎNTR-ADEVĂR GRAS? Da. Grăsimea și zahărul, individual sau împreună, oferă cantități mari de calorii în lucruri delicioase, cum ar fi fursecuri, ciocolată, chipsuri de cartofi și cârnați. Acizi grași nesaturați precum uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui etc. Spre deosebire de grăsimile tari și saturate, acestea sunt sănătoase, deoarece scad colesterolul din sânge. Trebuie să te uiți la linie, să o folosești cu cumpătare! Grăsimile tari din cârnați, brânză și carne cresc nivelul colesterolului. Uleiul de palmier face la fel, iar uleiul de cocos este, de asemenea, mai bine de utilizat cu moderare.
EXISTĂ CALORII NEGATIVE? Ar fi frumos dacă ar exista. Cu cât am mânca mai multe dintre aceste alimente, cu atât am pierde în greutate. Pot fi folosite țelină, castraveți, mazăre și fructe de kiwi. A. se spune că are calorii negative. Se mestecă și se digeră că se folosește mai multe calorii decât consumați. Dar, potrivit expertului în nutriție, aceasta este o greșeală. 100 de grame de castravete livrează z. B. 12 kilocalorii, iar jumătate de minut de mestecat consumă jumătate de kilocalorie. Oamenii primitivi nu puteau supraviețui decât cu această procesare eficientă.
EXPERT. Dr. Martijn B. Katan este profesor de nutriție la Universitatea din Amsterdam și membru al Academiei Regale de Științe din Olanda. Cel mai bine vândut autor este, de asemenea, prezent în mod regulat în mass-media.
CERCETARE. Martijn Katan infirmă diferite mituri nutriționale în cartea sa „De ce pâinea nu ne dăunează” (riva, 20,60 €).