Nu pierde în greutate în ciuda dietei Sfaturi nutriționale Bodybalancing Zurich
Vă planificați mâncarea și faceți exerciții meticulos, dar nu vedeți niciun rezultat. V-a încetinit metabolismul? Hormonii tăi sunt dezechilibrați? Și nu poți pierde în greutate în ciuda dietei?
Aflați aici ce se întâmplă cu adevărat și cum să abordați acest subiect.
Poți să te îngrași mâncând prea puțin și să nu slăbești în ciuda dietei?
Nu, și vă vom spune de ce ...
Aceasta este o întrebare care este adesea adresată de clienți și alți formatori.
Chiar dacă faci ce poți, inclusiv să mănânci mai puțin - poate mult mai puțin - tot nu slăbești sau măcar nu te îngrași!
O căutare rapidă pe Google și veți găsi o varietate de explicații.
Unii vor spune că se aplică legile echilibrului energetic și că nu numărăm caloriile în mod corespunzător. Alții îl numesc „mod de înfometare” sau vreo problemă metabolică sau hormonală ciudată.
Deci care este problema? E ceva în neregulă cu tine?
De fapt, este destul de simplu, deoarece se aplică legea termodinamicii!
Probabil ați auzit de Legea Termodinamicii. Sau poate ai auzit despre asta ca pe un echilibru energetic. Sau „calorii în, calorii în afara”.
Termodinamica este o expresie a modului în care energia este utilizată și schimbată. Pur și simplu, preluăm energie din alimente și consumăm energie prin activități precum:
- funcții metabolice de bază (respirație, circulația sângelui etc.)
- Mișcare (activitate de zi cu zi, mișcare vizată etc.)
- Generarea de căldură (numită și termogeneză)
- Digestie și eliminare
Și adevărul este că echilibrul energetic (energie în, energie externă) determină greutatea corporală!
- Dacă luăm mai multă energie decât folosim, ne îngrășăm.
- Dacă vom consuma mai puțină energie decât folosim, vom pierde în greutate.
Acest lucru a fost testat în mod repetat și confirmat științific de cercetătorii din multe domenii.
Noi, oamenii, suntem supuși legilor termodinamicii
Dar ce zici de schimbările inexplicabile de greutate, cum ar fi atunci când ai mâncat o cină mare și te-ai trezit cu o greutate mai mică sau când ai simțit că cina ta a fost perfectă și ești încă mai grea a doua zi?
Și ce zici de acei terapeuți cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt siguri că insulina (sau orice alt hormon) ne încurcă tot ce este în metabolismul nostru?
În timp ce hormonii pot afecta raportul dintre masa slabă și masa grasă pe care o câștigați sau o pierdeți, aceștia nu invalidează ecuația echilibrului energetic!
Prin urmare, este ușor de văzut de ce mulți - și chiar guru și medici cunoscuți - sunt confuzi cu privire la această problemă.
Iată câteva motive pentru care.
O măsurare metabolică exactă este foarte dificil de implementat!
Faptul este că solicitările și răspunsurile metabolice exacte nu sunt atât de ușor de măsurat.
Este posibil să se estimeze rata metabolică bazală. Dar instrumentele pe care le folosim pentru acest lucru sunt la fel de bune ca și cel care le folosește și experiența cu care este analizată evaluarea. În practica noastră, de exemplu, folosim un sistem care a fost dezvoltat împreună cu medicii din clinici și se bazează pe o mulțime de date din cazuri clinice.
Astfel de dispozitive costă foarte mulți bani și au mult mai multă acuratețe decât instrumentele convenționale, produse în serie.
Acest lucru înseamnă că, deși avem „metabolismul” estimat în sala de gimnastică sau pe trackerele noastre de fitness, aceste estimări pot fi cu 20-30% reducere la persoanele normale, tinere și sănătoase. La alte populații, procentul este probabil să fie chiar mai mare.
Oricum ar fi, ideea a ceea ce înseamnă „a mânca prea puțin” este foarte subiectivă!
Ca oameni, suntem săraci în a judeca cât mâncăm și consumăm. Avem tendința să credem că mâncăm mai puțin și ardem mai mult decât facem de fapt - practica arată că mulți au până la 50% reducere!
Este deosebit de dificil în aceste zile, deoarece plăcile și porțiile sunt mai mari ca niciodată.
„Alimentele” energice, cu gust uimitor și care recompensează creierul sunt omniprezente, ieftine și promovate de industrie.
Când începem să măsurăm dimensiunile porțiilor cu mâinile sau cântarele sau alte tehnici de măsurare din practica noastră, clienții sunt adesea șocați să descopere că mănâncă mult mai mult decât credeau de fapt.
Sau poate facem totul bine, dar mai multe calorii se strecoară fără să observăm.
De exemplu, este posibil să fi auzit că o kilogramă de grăsime are 3.500 de calorii, deci, dacă tăiați 500 de calorii pe zi, pierdeți o kilogramă pe săptămână (7 x 500 = 3.500). Dar nu așa funcționează metabolismul uman. Corpul uman este un sistem complex și dinamic care reacționează rapid la schimbările din mediul său.
În cazul malnutriției, în special pe o perioadă mai lungă de timp (de exemplu, multe forme de dietă), metabolismul nostru se adaptează durabil, acesta fiind un alt motiv pentru care nu se poate pierde în greutate în ciuda dietei?
Aici sunt cateva exemple:
- Folosești mai puțină energie digestivă, deoarece Su mănâncă mai puțin.
- Rata metabolică de odihnă scade deoarece mușchii sunt încet rupți.
- Caloriile arse prin activitate fizică scad, de asemenea, din cauza defalcării musculare.
- Termogeneza în activități în afara antrenamentului (sarcini de zi cu zi, mișcare etc.) scade.
- Digestia dvs. încetinește și luați brusc mai multă energie din alimente (ceea ce este de fapt bun).
Corpul tău ajustează, de asemenea, feedback-ul hormonal și buclele de semnalizare. De exemplu:
- Apetitul și hormonii foamei cresc (adică vrem să mâncăm mai mult și pofta de mâncare crește).
- Hormonii de sațietate scad (ceea ce înseamnă că ne este mai greu să ne simțim plini sau mulțumiți).
Toate acestea înseamnă că vei slăbi mai puțin decât te-ai așteptat. În funcție de cât de puțin și de cât mănânci mai puțin, poți chiar să te îngrași din nou pe termen lung datorită acestor factori fiziologici și comportamentali.
Noi, oamenii, suntem incredibil de diversi și acest lucru se aplică și metabolismului nostru
Deși exemplele de mai sus sunt corecte, unicitatea, genetica, fiziologia și multe altele ne asigură că nevoile noastre calorice diferă de nevoile altora sau de nevoile prezise de echipamentele de laborator (și de ecuațiile pe care se bazează), diferă.
Imaginați-vă doi oameni de același sex, vârstă, înălțime, greutate și masă corporală slabă. Conform calculelor, acestea ar trebui să aibă exact aceeași cheltuială de energie și, prin urmare, aceeași cerință de energie.
Dar nu este cazul!
Rata metabolică bazală poate varia cu 15%. Pentru o femeie sau un bărbat obișnuit, aceasta este în jur de 200-270 de calorii.
De asemenea diferențele genetice sunt importante. O singură modificare a unei singure gene poate adăuga 160 de calorii în plus în calorii.
privarea de somn poate duce la o schimbare de 5% - 20% a metabolismului, care poate adăuga până la 200-500 de calorii suplimentare.
Cu femeile se poate Faza ciclului menstrualafectează metabolismul cu încă 150 de calorii.
microbiom individual (Compoziția și tipul bacteriilor intestinale) are, conform ultimelor cercetări, o componentă esențială în metabolismul alimentelor.
De ce este dificil și ineficient numărarea caloriilor?
Numărul de calorii alimentele înregistrate pot fi cu până la 20% mai mari decât se așteptau, fie din cauza etichetării incorecte, fie din cauza unor mici erori în propriile măsurători. Aceasta este de fapt cea mai mare problemă atunci când doriți să utilizați caloriile ca factor de control!
Cerințe energetice poate fi mai mic decât cel calculat (sau chiar măsurat). Acest lucru se poate datora;
- prin efort se consumă mai puțină energie decât sugerează fitness tracker-ul sau dispozitivul de antrenament.
- există mai puțină masă slabă decât crezi, sau nu consumă atât de mult energie pe cât te-ai aștepta.
- în digestie se absoarbe mai multă energie decât se știe (de exemplu, dacă timpul de tranzit gastro-intestinal este lent sau microbiomul (compoziția sa personală, individuală de microorganisme) este foarte bun la extragerea substanțelor nutritive).
De asemenea, numărarea caloriilor poate fi stresantă și consumatoare de timp. Majoritatea oamenilor nu vor să facă asta pentru totdeauna. Și poate denatura caloriile „exacte” pe care le consumăm față de caloriile „exacte” pe care le ardem, ceea ce ne poate determina să credem că mâncăm mai puțin decât ardem chiar și atunci când nu suntem.
Dar dacă aveți senzația că evaluați caloriile cu precizie, vă antrenați în mod constant timp de cel puțin 5-7 ore pe săptămână, reglați bine somnul și stresul și totuși nu faceți progrese și nu puteți pierde în greutate în ciuda dietei, atunci poate fi timpul să faceți unul Luați în considerare sfaturile nutriționale cu un medic sau terapeut instruit.
Ce poți face singur în câțiva primi pași?
Măsurați consumul de energie.
Înregistrați-vă dieta pentru câteva zile sau o săptămână întreagă pentru a vedea dacă se potrivește cu ceea ce „credeați” că mâncați. Folosiți instrumentul pe care îl preferați. Mâinile, un cântar, pahare de măsurare, imagini, bușteni de mâncare etc.
Acest lucru creează adesea surprize și, uneori, această înregistrare ne crește gradul de conștientizare a înregistrării și ne ajută să luăm decizii mai bune.
Mai presus de toate, alegeți alimente întregi mai puțin procesate.
Cu alimente care nu sunt deosebit de satisfăcătoare sau deosebit de gustoase, nu este atât de dificil să mănânci în exces. Acestea nu provoacă inflamații hipotalamice și rezistență la leptină, cum ar fi alimentele produse industrial, dar au multe substanțe bune (vitamine, minerale, apă, fibre, fitonutrienți, substanțe chimice pentru combaterea bolilor etc.) și sunt de obicei mai mici în calorii.
Joacă-te cu macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Unii oameni răspund mai bine la mai mulți carbohidrați și la mai puține grăsimi. Alții răspund mai bine la mai multe grăsimi și la mai puțini carbohidrați. Nu există nici cea mai bună formă nutritivă pentru toată lumea. Cu toții avem preferințe diferite și chiar reacționăm diferit la alimente și macronutrienți. Deci, joacă-te puțin cu el și află ce funcționează pentru tine.
Dacă aveți încă probleme, pregătiți-vă, deoarece schimbarea comportamentului și pierderea în greutate susținută sunt dificile. Mai ales dacă încerci să o faci singur.