Nu toate caloriile sunt egale Pierderea în greutate sănătoasă
Mi se pun multe întrebări despre nutriție, iar unul dintre cele mai frecvente subiecte este problema caloriilor. Există atât de multe informații și atât de multe neînțelegeri despre asta încât vreau să abordez acest subiect foarte important și să aduc la lumină adevărul că NU toate caloriile sunt create egale.
Sunt conștient că acest lucru este diametral opus „înțelepciunii convenționale” pe care nutriționiștii, medicii și antrenorii personali o răspândesc de zeci de ani. Probabil ați auzit că: „Ia mai puține calorii pentru a slăbi.” Sună destul de logic, nu-i așa?
Cu toții am mai auzit acest lucru și este logic că cheia pierderii în greutate ar trebui să fie înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de calorii cu cele cu conținut redus de calorii. În anii 1980, industria de prelucrare a alimentelor a lansat o campanie masivă și nefericită împotriva grăsimilor din toate alimentele, în timp ce înlocuia în secret grăsimea cu tot mai mult zahăr. Deoarece grăsimea conține de două ori mai multe calorii decât zahărul, se presupunea că lăsarea în afara caloriilor ar trebui să înceapă cu lăsarea în afara grăsimii. Dar dacă asta funcționează, de ce atât de mulți oameni sunt încă supraponderali?
Simpla numărare a caloriilor nu ia în considerare efectele hormonale ale alimentelor
Adevărul este că doar numărarea caloriilor are multe neajunsuri, dar principalul neajuns este că NU ia în considerare efectele hormonale pe care anumite alimente le au asupra corpului nostru. Știi asta instinctiv când mănânci o salată crocantă sau când devorezi o cupcake. Te simți diferit și corpul tău reacționează diferit la aceste alimente. Chiar dacă numărul de calorii este același, această compensare nu include efectele hormonale, psihologice și emoționale pe care aceste calorii le au asupra ta.
Calorii care stochează grăsime
Cea mai mare problemă pe care o văd de obicei este că majoritatea oamenilor care încep o dietă cu conținut scăzut de calorii ajung să consume alimente care declanșează o cascadă întreagă de hormoni pentru depozitarea grăsimilor. Și, din păcate, multe dintre alimentele sănătoase „cu conținut scăzut de calorii” recomandate în mod obișnuit sunt cele care declanșează această cascadă de hormoni pentru depozitarea grăsimilor.
De exemplu, să ne imaginăm că trebuie să alegeți între o bară energetică cu 250 de calorii și un avocado cu 250 de calorii. Da, ambii au 250 de calorii, dar diferența este ceea ce vă fac hormonal.
Când mâncați bara de zahăr, cu conținut ridicat de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește, iar pancreasul secretă insulină ca răspuns la creșterea zahărului din sânge. Insulina este un hormon „element de bază”, adică ajută la aducerea zahărului din alimentele ingerate în celule, astfel încât să poată fi folosit ca energie și, de asemenea, stochează zahăr suplimentar (energie) sub formă de grăsime. Problema este că majoritatea oamenilor ingeră aceste carbohidrați în exces și într-un moment al zilei în care mușchii nu pot avea nevoie de ele, așa că sunt depozitate sub formă de grăsime.
Grăsimea mononesaturată din avocado, pe de altă parte, inhibă formarea insulinei și duce la o eliberare mai susținută de energie și o senzație mai lungă de plenitudine. Dar asta nu este tot; avocado trimite, de asemenea, semnale către organism pentru a arde grăsimile.
Deci, în timp ce ambele alimente au același număr de calorii, ele nu au același efect asupra organismului.
Caloriile joacă un rol?
Da, caloriile joacă un rol în imaginea generală. Nu poți mânca prea multe calorii fără să te îngrași, dar îndrăznesc să spun că efectele hormonale ale alimentelor pe care le consumi sunt la fel de importante. Pentru un răspuns hormonal optim la dietă, consumați multe legume și multe proteine din surse organice ori de câte ori este posibil. De asemenea, utilizați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. Reduceți aportul de carbohidrați „amidon” la ora imediat după antrenamentul cel mai intens și nu vă oferiți mai mult de o masă de înșelătorie pe săptămână.
Calorii care cresc pofta
Corpul tău tânjește cu ce mănâncă cel mai regulat. Acesta este un mecanism de supraviețuire, deoarece corpul nostru a învățat să folosească drept combustibil acele alimente cu care a „lucrat” în trecut.
Într-un studiu din 2011 al participanților la diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, s-a constatat că poftele participanților reflectă ceea ce era restricționat în dieta lor. În acest studiu, participanții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au avut mai puține pofte pentru alimentele bogate în zahăr și carbohidrați. Știu la ce te gândești acum Ați urmat o dietă redusă cu carbohidrați și ați consumat de fapt carbohidrați, nu? L-ai poftit atât de mult încât ai putut mirosi un pesmet de la un kilometru distanță. Cunosc sentimentul, dar acesta este cazul doar în faza de înțărcare; Promit că va fi mai ușor după aceea.
Consumul de calorii mai sănătoase vă va învăța corpul ce este mai bine pentru asta din nou. Deși poate fi dificil să răsuciți comutatorul la început, deoarece veți avea simptome de sevraj, rămâneți hotărâți și amintiți-vă că după aproximativ o săptămână de poftă de carbohidrați, corpul dumneavoastră va trece și va putea să se descurce fără ele mai ușor.
Când vă disciplinați mintea pentru a face ceea ce știți că este cel mai potrivit pentru dvs., corpul dvs. nu va mai înghiți în mod compulsiv calorii care nu îi „hrănesc” pozitiv sănătatea și bunăstarea.
Deci, ce fel de calorii ar trebui să consum?
Obțineți caloriile din proteine și fibre, ceea ce vă va ajuta la încetinirea digestiei și vă va ajuta să rămâneți plin mai mult Grăsimile se umplu și contribuie la răspunsul „Sunt plin”. Pe scurt, atunci când consumi proteine slabe, fibre și grăsimi sănătoase, ar trebui să te simți plin toată ziua.
Există carbohidrați rafinați, numiți uneori carbohidrați cu eliberare rapidă sau rapidă, și există carbohidrați cu eliberare lentă sau cu eliberare lentă. Acești carbohidrați durează mai mult timp pentru a se transforma în zahăr și, prin urmare, nu provoacă creșterea și scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge pe care îl determină carbohidrații repezi. Probabil ați mai auzit de prăbușirea zahărului, dar carbohidrații care stimulează energia sunt carbohidrați lenti din legume cu frunze verzi și legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci. Alți carbohidrați buni provin din cereale integrale, orez sălbatic, quinoa și fulgi de ovăz. Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați.
Toate aceste alimente contribuie la producția susținută de energie. Deoarece sunt eliberate foarte încet în corp, ele permit o aprovizionare echilibrată de energie pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât să nu se producă niciun accident în cele din urmă. Și dacă sunteți îngrijorat de anumite tipuri de fructe: nu trebuie neapărat să evitați fructele tropicale și citricele, despre care se spune că au un indice glicemic mai mare, deoarece dacă mâncați fructele întregi, acestea conțin suficiente fibre pentru a ajuta digestia aleargă mai încet decât atunci când bei sucul.