Nu toate pierderile în greutate sunt la fel ca pierderea de grăsime; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Pierde patru kilograme într-o săptămână! Este posibil. Revistele relevante și guru-urile misterioase ale dietei nici nu trebuie să mintă și încă ridică speranțe false. Ei folosesc neprevăzutul (pentru majoritatea) Diferențierea între pierderea în greutate și pierderea de grăsime. O serie de lucruri pot schimba greutatea fără ca persoana să piardă un gram de grăsime. Motivele pentru acest lucru sunt explicate în detaliu mai jos.

Echilibrul apei - fluctuații de 1-2 kg posibile

Cantitatea de apă din corp are o influență considerabilă asupra greutății totale. Rundă 70% din corp este format din apă. Prin urmare, fluctuațiile mici pot avea un impact major asupra greutății. Artiști marțiali, sportivi de forță și mulți alți sportivi care sunt în clase de greutate profită de acest lucru: Prin manipularea țintită a echilibrului apei obțineți o greutate redusă la cântărire fără a pierde de fapt grăsime sau mușchi. Conținutul de apă al corpului are o influență masivă asupra greutății.

1) Bilanțul apei: carbohidrați

În primul rând, există carbohidrați. Acestea sunt depozitate în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Fiecare gram de glicogen leagă aproximativ 2,7 g de apă. În medie, o persoană are aproximativ 300-400g de glicogen stocat. Pentru un sportiv de rezistență bine antrenat sau pentru culturisti cu multă masă musculară, poate fi de asemenea de 600g. Câteva kilograme Fluctuații de greutate prin stocarea glicogenului nu sunt rareori observate. Acest lucru explică și de ce la Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales în combinație cu o pregătire adecvată, scădere masivă în greutate în primele câteva zile sunt înregistrate. 1 Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Depozitarea glicogenului: iluzii de scădere ușoară în greutate, recuperare în greutate excesivă și distorsiuni în estimările compoziției corpului. La J Clin Nutr. 1992 iulie; 56 (1 supliment): 292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PubMed PMID: 1615908. Nu este vorba de grăsime, ci de apă. Dieta mai întâi epuizează rezervele de glicogen din ficat. Glicogenul stocat în mușchi poate fi utilizat doar local și nu este utilizat pentru menținerea nivelului de glucoză din sânge.

2) Echilibrul apei: sare

Fluctuații ale aportului de sare poate provoca, de asemenea, modificări ale echilibrului apei. Nu degeaba culturistii elimină sarea din dieta lor în ultimele zile înainte de o competiție pentru a se „usca”. Experiența a arătat că este mai puțin conținutul absolut de sare decât modificările pe termen scurt ale aportului de sare sunt decisive. Dacă mâncați în mod normal o dietă foarte săracă în sare și apoi mâncați o zi plină de pizza, fast-food și alte surse de sare, vă puteți aștepta la o schimbare în greutate în ziua următoare. Această schimbare nu are nicio legătură cu creșterea grăsimii.

3) Echilibrul apei: hormoni de stres din cauza unui deficit de Kcal

Paradoxal, asta se schimbă pentru unii Greutate după începerea dietei cu greu sau par să se întâlnească după primul progres platouri insurmontabile. În loc să fim convinși de inutilitatea dietei, ar merita să căutăm cauzele. O dietă (în special cele cu un deficit de kcal mare) este o povară asupra organismului care duce la Eliberarea hormonilor de stres, in absenta. Cortizolul, poate conduce. Cortizolul este cunoscut pentru proprietățile sale de reținere a apei. Orice formă de stres fizic sau psihologic are potențialul de a afecta hormonii stresului. Aceasta înseamnă că chiar și personalitățile înclinate neurotic pot avea tendința de a reține mai multă apă. Deci, se poate întâmpla ca, deși se pierde grăsime, aceasta să fie maschată de o creștere a greutății apei. Indicatorul de pe cântar nu se mișcă, chiar dacă grăsimea a fost îndepărtată. Alimentările sau pauzele de dietă vă pot ajuta. Corpul se relaxează și își normalizează mediul hormonal prin aportul conștient de carbohidrați și suficiente calorii. Una până la trei kilograme de pierdere în greutate „peste noapte” nu este neobișnuit. Corpul elimină retenția superficială de apă.

4) Echilibrul apei: alcool

Te-ai întrebat vreodată de ce trebuie să mergi la toaletă după câteva pahare de băutură tare? Alcoolul are un efect diuretic (= drenant), care poate provoca deshidratare. Sau mai simplu: alcoolul duce la scăderea procentului de apă din corp. Un truc în rândul culturistilor este să beți ceva vin sau lichior înainte de a merge la culcare cu o zi înainte de competiție.

Stomac și conținut intestinal - fluctuații de rar 0,5 - 1 kg

Pur și simplu prin cantitatea mică de alimente care sunt hrănite organismului în timpul unei diete, scade greutatea stomacului și a conținutului intestinal. Această reducere este, desigur, vizibilă și la scară. Are puțin de-a face cu pierderea reală de grăsime. Cu toate acestea, cei care compensează consumul mai mic de energie cu mase de legume nu trebuie neapărat să experimenteze acest efect.

Modificări pe termen lung ale greutății

Pierderea mușchilor din cauza lipsei de proteine

cel mai rapid mod de a slăbi: nu mâncați nimic. Dar atenție, pierzi cu ea numai greutate. Cu toate acestea, de regulă, obiectivul este de a pierde grăsime și, în același timp, cât mai puțină masă fără grăsimi (în special mușchii). Acest lucru nu se aplică doar culturistilor, ci tuturor celor interesați de o îmbunătățire vizuală - în afară de beneficiile pentru sănătate datorate unei proporții mai mari de masă corporală slabă și menținerii performanțelor optime. Datorită lipsei de energie în timpul postului prelungit, corpul folosește toate rezervele de energie. De asemenea, pe mușchii alcătuiți din proteine. Acest lucru poate fi prevenit printr-un aport adecvat de proteine în timpul unei diete. Astfel, nu există niciun motiv pentru care organismul să cadă înapoi pe propriile depozite de proteine ale corpului. Dieta de mare viteză și orice altă dietă bună se bazează pe această abordare.

Pierderea musculară din cauza antrenamentului incorect

În plus, antrenamentul incorect sau lipsa antrenamentului în timpul unei diete poate duce la pierderi musculare suplimentare, pe lângă pierderea de grăsime. a alerga și Antrenament cu greutăți cu greutate redusă și/sau repetări mari sunt cu greu un stimul pentru întreținerea musculară. Cu excepția cazului în care sunteți complet neinstruiți. În caz contrar, în cel mai bun caz, servește la creșterea deficitului de kcal. Antrenament de forță cu intensități mari la volume mici până la medii este cel mai inteligent mijloc. Oferă stimulul necesar pentru menținerea mușchilor și în același timp nu folosește sistemul de alimentare cu energie (slăbit în timpul unei diete) și capacitățile de regenerare. Mai multe despre acest lucru în:

rezumat

Cu mecanismele de acțiune descrise mai sus, nu este o artă să cântărești câteva kilograme mai puțin în câteva zile, deși nu există aproape nici o pierdere de grăsime. Cu toate acestea, o pierdere reală de grăsime are întotdeauna de-a face cu un deficit de kcal. Cu suficientă proteină și (optim) Antrenament de forță protejezi mușchii. Ce ne învață punctele de mai sus pentru practică?

Nu toate pierderile în greutate sunt la fel ca pierderea de grăsime.
Cântarul este un consilier rău pentru a putea judeca pierderea de grăsime (în special pe termen scurt).
Fluctuațiile din apă contribuie masiv la schimbările de greutate.
Dietele cu prea puține proteine și/sau prea puțin antrenament de forță inteligent duc la pierderea masei corporale slabe.

Mai multe articole interesante

Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Mai multe link-uri:

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.