Nuci, sâmburi, semințe Giganți nutritivi mici - FETeV

Pentru o lungă perioadă de timp, nucile au fost denigrate ca alimente pentru îngrășare și au văzut o schimbare strălucitoare de imagine în ultimii ani. Deoarece valoarea nutrițională a pachetelor mici de energie a fost serios subestimată: nucile, caju și co. Au un profil nutrițional surprinzător de bun. Prin urmare, acestea sunt recomandate astăzi în prevenirea bolilor cardiovasculare și a obezității, precum și în terapia tulburărilor metabolismului lipidic. În plus, nucile, miezurile și semințele sunt surse ideale de energie și sunt ideale pentru nutriția sportivă.

Cu toate acestea, nucile în sens botanic sunt doar soiurile de alun, nuc de macadamia, castan dulce și nuc, deși acesta din urmă a fost considerat încă un fruct de piatră până în 2017. O proprietate caracteristică a nucilor reale este o coajă tare, lignificată și închisă, prin care numai miezul semințelor este comestibil. Denumirea comercială este de asemenea comună Nuci. Alunele, pe de altă parte, sunt leguminoase. Nucile de cocos, nucile, fisticul și migdalele sunt fructe de piatră. Nucile de pin sunt semințe de pin și sunt considerate a fi goale.

Gama este foarte diversă:

Nuci de fag (Fagus sylvatica)
Nuci de caju (Anacardium occidentale)
Arahide (Arachis hypogaea)
Alun (Corylus avellana)
Nucă de cocos (Cocos nucifera)
Macadamia (Macadamia integrifolia/tetraphylla)
Migdală (Amygdalus communis)
Castan (castan dulce, Castanea sativa)
Nucșoară (Myristica fragrans)
Nuci de Brazilia (Bertholletia excelsa)
Pecan (Carya illinoinensis)
Fistic (Pistacia vera)
Nuc (Juglans regia)

Semințe de chia (Salvia hispanica)
Semințe de cânepă (Cannabis sativa)
Semințe de dovleac (Cucurbita pepo)
Semințe de in (Linum usitatissimum)
Mac (Papaver somniferum)
Nuci de pin (Pinus pinea)
Sesam (Sesame indicum)
Semințe de floarea-soarelui (Helianthus annuus)

și oferă o mulțime de varietate în propriul meniu:

ca parte a musli și terci
ca topping în salate și caserole
ca înlocuitor de gustări pentru jetoane, bastoane de covrig și altele asemenea
sub formă măcinată în produse de patiserie și chifle, precum și pâine
ca topping în deserturi și dulciuri
ca alternativă la pesmet pentru fripturi și file de pește (cuvânt cheie crustă de susan)
ca o componentă cremoasă, cu nuci în scufundări și tartine

Ingrediente valoroase

Ceea ce face gama de nuci, miezuri și semințe atât de unică este cocktailul de nutrienți valoroși. Nucile și sâmburi sunt bogate în Fibră, fitochimicale, anumit Minerale și promovarea sănătății Acizi grași. Salariul este, de asemenea, mare Proteine și aminoacizi importanți: nucile te fac să te simți sătul (și fericit).

Notă: Informațiile privind conținutul de nutrienți se referă la valorile Codului alimentar federal din 2014.

Majoritatea tipurilor de nuci conțin în medie 50% grăsimi, între 10 și 30% proteine și doar 10% carbohidrați și fibre digerabile. Fac excepție nucile de caju (cu 30% carbohidrați), castanele (cu 42% carbohidrați și 2% grăsimi) și nuca de cocos (cu 36% grăsimi).

[su_icon_panel shadow = „0px 1px 2px #eeeeee“ icon = „icon: hand-o-down“ icon_size = “26 ″]Sfat de referință: Instrumentul de masă al conținutului de nutrienți din nuci, miez și semințe [/ su_icon_panel]

Pentru mulți, micile centrale sunt condamnate ca sursă de grăsime. Profilul acizilor grași este impresionant. O proporție mare de acid oleic monoinsaturat poate fi găsit în macadamia, alune și nuci pecan, precum și fistic și migdale. Semințele de floarea soarelui, nucile de Brazilia, macul, nucile, precum și pinele și semințele de dovleac conțin cantități semnificative de cantități vitale Acizi grași omega-6 ca acidul linoleic. Nucile și semințele de in, pe de altă parte, sunt bogate în Acizi grași omega-3 Acid alfa linolenic.

Cocosul este un soi special, deoarece pulpa conține o proporție relativ mare de acizi grași saturați. Acestea includ cele valoroase acizi grași cu lanț mediu.

În ciuda conținutului considerabil de energie, chiar și asta este Densitatea nutrienților datorită cantităților semnificative de vitamine și minerale variate pentru a fi clasificate ca fiind ridicate. Acest lucru face din nuci și semințe surse excelente pentru o dietă vegană și vegetariană calciu, seleniu, zinc precum magneziu, crom și cupru. De asemenea, merită menționate nivelurile de Biotina și Vitamina E. precum Acid pantotenic (Arahide) și Acid folic (Arahide, migdale).

Alături de unele fitochimice precum Acizi fenolici și Flavonoide Mulți dintre micronutrienții menționați au un efect antioxidant, ceea ce confirmă faptul că migdalele, nucile de caju și altele asemenea au un potențial ridicat de prevenire.

Dovleacul, floarea-soarelui și pinul, precum și susanul, fisticul, semințele de in și migdalele sunt, de asemenea, abundente Fitosteroli, care poate reduce colesterolul.

Aminoacidul Arginina susține sănătatea vasculară și se găsește în special în semințele de dovleac, arahide și migdale. Cu toate acestea, în ce măsură sumele conținute sunt suficiente pentru un efect măsurabil, este controversat din punct de vedere științific.

În cele din urmă, semințele de in, semințele de chia, semințele de mac și migdalele, precum și arahidele, macadamia și fisticul contribuie în special la o cantitate suficientă de fibre dietetice.

Potențial preventiv și terapeutic

Studiile epidemiologice au arătat că consumul regulat de nuci reduce riscul bolilor cardiovasculare. Acest lucru se datorează probabil nivelului redus de colesterol LDL din sânge [Kri 2001] [Muk 2005]. Prin urmare, nucile și semințele sunt utilizate în terapia Tulburări ale metabolismului lipidic recomandat.

Acest lucru se aplică și terapiei și prevenirii Obezitatea precum Obezitatea, deoarece, în ciuda conținutului ridicat de energie, nici studiile observaționale, nici studiile de intervenție nu au arătat o creștere a greutății corporale prin consumul de nuci și semințe [Sab 2003] [Flo 2013]. O teorie presupune că, datorită bunei includeri a grăsimilor în nucă, aceasta este absorbită doar marginal și între 5 și 20% sunt excretate nedigerate. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi spus în general, deoarece acest lucru depinde în mare măsură de gradul de procesare.

În unele studii s-a arătat că pierderea în greutate în „grupurile de nuci” este adesea semnificativ mai mare decât în celelalte grupuri cu consum redus de nuci. În general, înlocuirea cărnii grase și a produselor lactate bogate în grăsimi pentru ulei de măsline, migdale și avocado totul într-unul scădere mai mare în greutate cu o mai bună întreținere a masei musculare și unul pierderea mai mare a masei grase a rezulta [mar 2015].

Alte efecte (posibile) sunt:

sațietate bună (datorită conținutului ridicat de proteine, grăsimi și fibre)
o posibilă influență asupra metabolismului energetic (printr-un consum mai mare de energie și o oxidare mai mare a acizilor grași)
efecte antiinflamatorii (datorită conținutului de acizi grași omega-3 și antioxidanți).

Aceasta înseamnă că pachetele mici de energie pot fi utilizate și în terapie inflamație cronică acționează în sprijin.

Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele în special fac parte din recomandările terapeutice pentru boli Rezistenta la insulina ca a fi supraponderal, Diabetul zaharat sau Ficat gras. În studiile științifice, consumul a 5 porții pe săptămână a redus incidența diabetului zaharat cu 27% [Jia 2002]. Autorii explică acest efect cu modularea profilului lipidic, deoarece efectele asupra acțiunii insulinei nu pot fi clar demonstrate.

Cu toate acestea, aproape toți reprezentanții pot sarcină glicemică mai mică în mese. Aceasta înseamnă că nucile și altele asemenea sunt potrivite și ca alternativă la făina de cereale și la produsele obținute din acestea în contextul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

În plus, se spune că nucile reduc și anumite riscuri Racii și boli neurodegenerative reduce. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru clarificarea finală.

Poluanți și potențial alergenic

Oricât de impresionant este conținutul diferiților nutrienți, nucile sunt cele mai frecvente care provoacă alergii la adulți. Sunt incluse diverse Alergeni, care declanșează simptome grave până la viață, chiar și în cantități foarte mici. Majoritatea alergenilor sunt stabili la căldură și sunt considerați a fi extrem de agresivi. Chiar și inhalarea de praf de nuci (de exemplu, la deschiderea ambalajului alimentelor) poate duce la reacții alergice. Singura posibilitate de a trata o alergie la nuci este de a renunța complet la varietatea incompatibilă și la orice dispozitive și ustensile care au intrat în contact cu aceasta (cuțite, plăci de tăiat, farfurii etc.). Doar nucile de cocos și nucșoarele sunt de obicei bine tolerate. Există adesea reacții încrucișate la polenul de mesteacăn, arin sau alun înflorit devreme. Nucile sunt supuse etichetării cu alergeni.

Pe lângă alergeni, nucile, miezurile și semințele mai conțin așa-numitele lectine și acizi fitici, care pot declanșa o mucoasă intestinală deteriorată. Concentrațiile sunt foarte diferite și variază în funcție de varietate, gradul de maturitate, tipul și gradul de prelucrare. În propria bucătărie, înmuierea și înmuierea apei în prealabil ajută deja la reducerea concentrațiilor.

Dacă nucile, miezurile și semințele sunt vechi sau depozitate necorespunzător, grăsimea pe care o conțin poate fi rânced voi. Mărfurile, de obicei, miros mucegai. Dacă mediul este umed, mucegaiul se poate dezvolta. Matrite din genul Aspergillus formează toxine în nuci care pot duce la simptome severe de otrăvire. Aceste așa-numite aflatoxine, care se formează din ce în ce mai mult atunci când sunt expuse la căldură și umiditate, sunt, de asemenea, considerate cancerigene și se numără printre cele mai puternice otrăvuri naturale. Există niveluri maxime în UE, astfel încât să poată fi introduse pe piață numai produse care nu depășesc aceste valori stipulate legal. Nucile decolorate, cu miros rânced sau cu gust amar trebuie întotdeauna aruncate imediat. Când sunt etanșe la etanș, nucile pot fi păstrate până la 6 luni în frigider sau 12 luni în congelator.

Mărfurile produse în mod convențional pot fi, de asemenea, contaminate cu substanțe nocive. În funcție de condițiile de creștere și țara de origine Erbicide, chimic îngrăşământ sau insecticide folosit. Bunuri de la cultivare organică controlată sunt de obicei mai puțin stresați. O altă problemă este condițiile de creștere uneori discutabile din țările îndepărtate. Deoarece cererea este mai mare decât poate acoperi producția internă, nucile și semințele au de obicei trasee lungi de transport în spate. În plus, există adesea condiții de muncă slabe pentru micii fermieri din țările în creștere îndepărtate. Nuci Comerț echitabil-Cultivarea, pe de altă parte, garantează standarde sociale și de mediu mai ridicate fermierilor și țării de origine.

Concluzie

Nucile, miezurile și semințele sunt o parte valoroasă a ofertei noastre alimentare. Centralele ne furnizează diverse substanțe nutritive esențiale. Mărfurile deschise trebuie depozitate într-un loc uscat și întunecat și verificate periodic pentru mucegai și miros. Mărfurile ecologice și de comerț echitabil garantează, de asemenea, standarde etice mai ridicate în producția de alimente și reduc reziduurile potențiale de poluanți.