Nutrienți în dieta vegană Carbohidrați vegani
La fel ca grăsimile și proteinele, luăm în considerare și carbohidrații printre cei principali Macronutrienți. Spre deosebire de minerale și vitamine, acestea pot fi utilizate de corpul nostru și transformate în energie, de exemplu.
La fel este și cu carbohidrații: se consideră că sunt Principalii furnizori de energie pentru corpul nostru. În special, modul în care funcționează creierul nostru depinde de o sursă constantă de energie. Pentru a menține respirația, bătăile inimii, metabolismul sau o temperatură constantă a corpului, corpul nostru consumă constant energie - chiar și atunci când dormim. Dacă suntem activi fizic, desigur, avem nevoie de mult mai multă energie.
Pe lângă funcția lor de sursă de energie și depozit de energie, carbohidrații joacă și un rol metabolism un rol important: Fără carbohidrați, corpul nostru nu ar putea folosi proteine și grăsimi în mod optim. Prin urmare, apropo, putem slăbi cu diete fără carbohidrați. Cu toate acestea, se recomandă asigurarea unei diete echilibrate și sănătoase.
Dar din ce sunt alți carbohidrați? Ești îngrășătorul discret în alimentele noastre sau o sursă sănătoasă de energie? De câți carbohidrați avem nevoie pentru o dietă sănătoasă și echilibrată? Ne putem satisface nevoia zilnică de carbohidrați cu un plan de masă vegană? Aflați totul despre principalele componente ale alimentelor noastre care sunt esențiale pentru viață: carbohidrații!
Din ce sunt facuti carbohidratii?
Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt compuși din Molecule de zahăr. În funcție de numărul acestor molecule de zahăr, diferențiem zaharurile simple, duble și multiple. De asemenea, ne referim la zaharuri simple ca Monozaharide: Constau dintr-o singură unitate de zahăr. Grupul de monozaharide include zahărul din zahăr din struguri, fructoza din zahărul fructos și așa-numitul galactoză de zahăr slab.
Cei mai importanți reprezentanți ai zahărului dublu sunt zahărul alb granulat din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr, precum și zahărul din lapte, pe care îl numim și lactoză. Zaharurile duble constau din două molecule de zahăr simple și, prin urmare, sunt și ele Dizaharide numit. Fie în biscuiți, ciocolată sau prăjituri: deoarece se remarcă datorită gustului lor dulce, îi găsim în principal în dulciuri.
Acesta este modul în care corpul nostru folosește carbohidrați
Pentru a intra în sânge, toți carbohidrații din tractul digestiv trebuie mai întâi descompuși în glucoză de către enzime. Glucoza este cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru: este forma de zahăr pe care corpul nostru o poate folosi. Glucoza este transportată de organism prin sânge Insulina hormonală transportat în cele din urmă către celulele corpului nostru, unde este transformat în energie. Corpurile noastre stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen, care este produs atunci când glucoza este transformată de mușchi și ficat. Spunem: Glicogenul este asta Formular de stocare glucoza. Numai când toate depozitele de glicogen sunt completate, excesul de carbohidrați transformat în grăsimi și depozitat în țesutul gras din corpul nostru: Apoi creștem în greutate.
Deoarece dizaharidele sunt alcătuite doar din două molecule simple de zahăr, acestea sunt descompuse în glucoză mai rapid în tractul digestiv decât mai multe zaharuri. Intră rapid în sânge, determinând creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Vorbim despre așa-numitele Creșteri ale zahărului din sânge. Corpul nostru poate folosi dizaharide rapid - dar nivelul zahărului din sânge scade la fel de repede ca a crescut înainte: senzația de sațietate nu rămâne.
Mai multe zaharuri: Câștigătorii dintre carbohidrați
De asemenea, împărțim mai multe zaharuri în Oligozaharide și polizaharide. În timp ce primele sunt formate din cel puțin trei și maximum nouă unități simple de zahăr, polizaharidele sunt alcătuite din cel puțin zece molecule simple de zahăr. Cel mai important reprezentant al polizaharidelor este Putere. Găsim o proporție mare de amidon în cereale și produse din cereale precum pâinea și orezul, leguminoasele sau, de exemplu, în cartofi.
La fel ca dizaharidele, polizaharidele trebuie, de asemenea, descompuse în glucoză în tractul gastrointestinal cu ajutorul enzimelor, astfel încât acestea să poată fi absorbite în sânge și transportate în celulele corpului nostru. Deoarece mai multe zaharuri constau în mai multe unități de zahăr decât zaharurile simple sau duble, a lor durează mult Defalcarea în unități de glucoză semnificativ mai mult în tractul digestiv. Acestea intră în sânge mai încet și au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge: vârfurile de zahăr din sânge sunt evitate - rămânem plini mai mult timp. Apropo, alimentele cu mai multe zaharuri conțin, de obicei, o mulțime de fibre, vitamine și minerale, precum și substanțe vegetale secundare. Nu fără motiv, se recomandă ca majoritatea carbohidraților ingerați cu alimente să fie formată din polizaharide.
Nivelul nostru de zahăr din sânge și indicele glicemic
Apropo, așa-numitul „cât de mult un aliment ne influențează nivelul de zahăr din sânge” arată cât de mult Index glicemic la. Valoarea orientativă este glucoza cu un indice glicemic de 100. Cu cât este mai mic indicele unui anumit aliment, cu atât are mai puțin impact asupra nivelului de zahăr din sânge. Produsele din soia, leguminoasele precum fasolea și linte, fructele și legumele bogate în fibre, nucile sau produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, au un indice glicemic scăzut. În schimb, zahărul de masă alb, dulciurile precum biscuiții, ciocolata sau prăjiturile, băuturile cu zahăr sau produsele care conțin o proporție mare de făină albă au un indice glicemic ridicat: determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge sub formă de vârfuri de zahăr din sânge - nu lasă un sentiment de sațietate.
Fibre alimentare: ajutoare nedigerabile?
De altfel, numărăm și fibrele dietetice printre polizaharide: polizaharide, care constau din cel puțin zece molecule de zahăr. Spre deosebire de toți ceilalți carbohidrați, aceștia ne servesc fibre nedigerabile dar nu ca furnizor de energie. Și totuși, acestea sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată: au un efect pozitiv asupra glicemiei și a nivelului de colesterol, leagă fluidele din intestine și promovează mișcarea intestinului. Deci, ar trebui să prevină constipația și obezitatea.
Societatea germană de nutriție recomandă în jur 30 de grame de fibre ingestie cu alimente. Alimentele bogate în fibre includ leguminoase precum fasolea și mazărea, cerealele integrale, cartofii, fructele bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure și citricele, și legumele precum morcovii, ardeii sau diferite tipuri de varză. Incidental inclus numai alimente vegetale Fibre dietetice, dar nu fibre animale.
Câți carbohidrați sunt sănătoși?
Carbohidrații și grăsimile joacă cel mai important rol în satisfacerea nevoilor noastre zilnice de energie. Potrivit Societății Germane de Nutriție, în jur 50 la sută aportul zilnic de energie poate fi acoperit de glucide. Cerințele nutriționale ale fiecărei persoane trebuie luate în considerare în mod individual - în Raportul nutrițional din 2012, atenția a fost atrasă de faptul că doar 45% dintre bărbați din Germania și 49% dintre femei își acoperă nevoile de energie cu carbohidrați. Grăsimile sunt din ce în ce mai utilizate ca surse de energie pentru a satisface cererea.
În schimb, veganii acoperă chiar și o medie de 60% din necesarul zilnic de energie cu carbohidrați!