Nutrienți - totul despre carbohidrați, proteine, grăsimi și multe altele

Nutrienți | Totul despre carbohidrați, proteine, grăsimi și co.

Glucidele, grăsimile, proteinele, vitaminele și mineralele sunt elementele de bază ale alimentelor noastre. Fără acești nutrienți, nimic nu ar funcționa în corpul nostru - asigură că celulele sunt alimentate cu suficientă energie pentru a efectua procesele metabolice.

conţinut

Ce sunt proteinele?

Ce sunt carbohidrații?

Pentru ce avem nevoie de grăsimi?

Ce vitamine și minerale sunt importante?

Articole pe această temă

De aceea este foarte important ca organismele noastre să primească acești nutrienți în cantități suficiente. Dar în ce alimente se găsesc de fapt aceste elemente importante și cât ar trebui să consumi?

Ce sunt proteinele?

Proteina, numită și albuș de ou, este alcătuită din aminoacizi. Proteinele sunt materialul de construcție al celulelor noastre și, prin urmare, „elementul de bază al vieții”, ca să spunem așa. Celulele musculare, hormonii, celulele sanguine și ADN - corpul nostru este format din aproape o cincime din proteine! Și chiar și sistemul nostru imunitar stă sau cade împreună cu proteinele, deoarece anticorpii sunt, de asemenea, fabricați cel mai bine din substanța valoroasă.

Organismul are nevoie de proteine în primul rând pentru creșterea celulară și reînnoirea celulelor. Celulele mor regulat și se reînnoiesc. Celulele pielii trăiesc în jur de patru săptămâni, celulele roșii din sânge până la trei luni și celulele albe din sânge chiar și doar câteva zile - corpul nostru are întotdeauna nevoie de suficiente proteine pentru a reproduce aceste celule.

Deoarece organismul poate produce foarte puțini aminoacizi (neesențiali) în sine, trebuie să ingerăm proteine cu mâncarea noastră. Sursele bune de proteine sunt în principal peștele, carnea, produsele lactate și ouăle. Dar nucile, leguminoasele, miezurile și cerealele integrale sunt, de asemenea, sănătoase și bogate în proteine.

Dar fii atent! De asemenea, proteina trebuie consumată doar cu moderare. Dacă proteina ingerată nu este consumată, aceasta ajunge în depozitele de grăsime ale corpului și te îngrașă. Cantitatea recomandată de proteine este de aproximativ 48 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Limita maximă este de 20 de grame pentru femei și 140 de grame pentru bărbați.

Oricine are un rinichi bolnav, de asemenea, nu ar trebui să consume prea multe proteine. Dacă nu este metabolizat, azotul rezultat, care nu este necesar, este excretat în urină și poate duce la pietre la rinichi!

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt zaharide și aparțin aceleiași clase de substanțe ca zahărul sau amidonul. Deci, acestea sunt alcătuite din molecule de zahăr. Acest lucru are ca rezultat și sarcina lor centrală în organism: Glucidele sunt furnizorii de energie ai organismului.

Alimentele bogate în carbohidrați includ cartofi, pâine, paste, orez și fructe. Glucidele complexe, polizaharidele, sunt deosebit de sănătoase și valoroase pentru corpul nostru. Vă mențin sătul mult timp, sunt foarte bogate în fibre și oferă, de asemenea, multe vitamine și minerale importante. Glucidele complexe includ, de exemplu, produse din cereale integrale.

Glucidele își iau reputația proastă din faptul că eliberează insulină, ceea ce, la rândul său, vă face să vă simțiți foame. Produsele fabricate din făină albă sunt imediat absorbite de corp și trec rapid prin stomac. Fluctuațiile zahărului din sânge apar și senzația de sațietate nu durează mult. Deci, la final mănânci prea mult și te îngrași.

Dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ca și în cazul diferitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este recomandată. Creierul își obține energia numai din arderea glucozei. De asemenea, mușchii au nevoie de zahăr ca sursă de energie. Așadar, nu numai că mănânci unilateral, dar ești și mult mai puțin productiv.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 40-65% din cantitatea totală de energie. Dar este mai bine să te bazezi pe produse din cereale integrale decât pe produse din făină albă - acestea sunt mai sănătoase și te mențin sătul mai mult timp!

Pentru ce avem nevoie de grăsimi?

Grăsimile sunt esențiale pentru organism. La fel ca și carbohidrații, aceștia sunt un furnizor important de energie și, de asemenea, un material de construcție al corpului nostru. Hormonii tisulari, care sunt critici pentru reglarea tensiunii arteriale, sunt compuși din grăsimi. Creierul și celulele nervoase au nevoie și de grăsimi ca material de construcție.

Și mai mult: fără grăsimi, nu am putea absorbi multe vitamine vitale! Chiar și așa, nu toate tipurile de grăsime sunt în principal sănătoase. Se distinge între:

Acizi grași polinesaturați (acizi grași esențiali): În mod clar cel mai sănătos! Reduceți nivelul lipidelor din sânge, contracarați cheagurile de sânge, reduceți riscul bolilor cardiovasculare. Se găsesc în pești uleioși, cum ar fi somonul, heringul, macroul (acizi grași omega-3), în nuci, floarea-soarelui, soia, in și ulei de rapiță
Acizi grași mononesaturați: Aproape la fel de sănătos! Reducerea nivelului de colesterol. Sunt de ex. conținut în măsline, ulei de rapiță și avocado.
Acizi grași saturați: Mănâncă rar! Creșterea nivelului de colesterol. Se găsesc în principal în alimente de origine animală, de ex. B. în unt, brânză, smântână, untură, carne și cârnați.
Grăsimi trans: Nociv pentru sănătate! Creșteți riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Format în timpul prăjirii, în aproape toate felurile de mâncare rapidă, adesea în cartofi prăjiți, chipsuri, gustări, mese gata.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă ca proporția de grăsimi din aportul total de calorii să nu fie mai mare de 30%. La bebeluși, totuși, ar trebui să fie de 35 până la 40%, deoarece grăsimile sunt folosite pentru a construi creierul.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Cartofi prajiti: Dacă sunt preparate corect, acestea nu conțin mai multe grăsimi decât pâinea și untul. Calitatea grăsimii depinde de grăsimea prăjită, deci nu este de obicei recunoscută. Dacă grăsimea este încălzită prea des, creează grăsimi trans nesănătoase.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Chipsuri: Bogat în calorii! Calitatea grăsimilor este mai bună decât înainte, când producătorii fac lipse de grăsimi trans.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Lapte, brânză: Grăsimea din lapte a fost considerată mult timp nesănătoasă, deoarece a înfundat vasele de sânge - nu a fost niciodată dovedită. Atenție: iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea bombe de zahăr.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Cremă: O grăsime naturală foarte complexă. Dă mâncării mult gust, lasă zahărul din vasele dulci să intre în sânge mai încet, întârzie foamea.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Tort cu cremă: Combinația de carbohidrați și grăsimi le face să fie foarte bogate în calorii. Atâta timp cât echilibrul caloric și nutritiv este corect, bine.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Unt: Untură naturală de grăsime fabricată din cremă de lapte care a fost acuzată pe nedrept de promovarea bolilor cardiace și vasculare. Untul este ușor de digerat.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Margarină: Grăsimi produse industrial răspândite din uleiuri și grăsimi vegetale. Pretinsele beneficii asupra sănătății față de unt nu s-au dovedit niciodată.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Carne de vită și miel: Jumătate din acesta constă din acizi grași nesaturați. Grăsimea animalelor care pășunează conține acizi grași speciali (CLA) care pot proteja împotriva cancerului.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Carne de porc: Carnea pură de porc (de exemplu șnițelul, coapsele) este la fel de slabă ca păsările sau carnea de vită. Grăsimea de porc are în principal (60%) grăsimi nesaturate, adică sănătoase.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Pasari: Foarte slab, aici se află grăsimea sub piele. Cu 70% bogat în grăsimi nesaturate.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Pizza cu salam sau currywurst: Foarte bogat în calorii! Calitatea grăsimii deseori nu este recunoscută. Doar ocazional ok.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Hering, macrou, somon: Surse de top de grăsimi omega-3 și foarte importante pentru vasele de sânge sănătoase, creierul și funcția nervilor.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Carbune: Bogat în proteine și o sursă bună de iod, dar cu greu furnizează grăsimi omega-3.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Nuci: O mulțime de calorii (aprox. 650 kcal/100 g), dar o compoziție bună de grăsimi. Furnizați multe alte ingrediente protectoare vasculare.

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Ciocolată: Cu un conținut ridicat de cacao, oferă polifenoli care promovează sănătatea; grăsimile sale nu cresc colesterolul. Bucurați-vă cu moderare din cauza caloriilor!

Ce grăsime este în mâncarea noastră?

Ouă: Un ou oferă doar 90 de calorii, proteine de înaltă calitate, vitamine, minerale și șapte grame de grăsimi de înaltă calitate.

Ce vitamine și minerale sunt importante?

Pe lângă carbohidrați, proteine și grăsimi, organismul uman are nevoie și de vitamine și minerale pentru a supraviețui. Chiar dacă farmaciile și farmaciile oferă diverse preparate suplimentare, nu aveți deloc nevoie de ele dacă aveți o dietă echilibrată.

De ce vitamine și minerale are nevoie corpul nostru și unde se află în ele?

Vitamina A

Important pentru: Creșterea și formarea de celule noi. Păstrează sănătatea pielii și a mucoaselor, întărește sistemul imunitar și susține vederea

Suma recomandată pe zi: 0,8-1,1 mg pentru adolescenți și adulți

Blocat în: Maruntaie, peste gras, oua, legume (de ex. Morcovi, ardei)

Vitamina B1

Important pentru: Metabolismul energetic și al carbohidraților, precum și țesutul nervos și mușchii inimii. Cu cât este necesară mai multă energie (de exemplu, în sporturile de competiție), cu atât mai multă vitamină B1 trebuie să conțină alimentele

Suma recomandată pe zi: 1,0 până la 1,3 mg pentru adolescenți și adulți

Blocat în: Produse din cereale, leguminoase, pește, carne de porc

vitamina C

Important pentru: Structura țesutului conjunctiv, oaselor și dinților. Protejează împotriva deteriorării celulelor. Asigură vindecarea rănilor, previne formarea nitrozaminelor cancerigene

Suma recomandată pe zi: 100 mg pentru adolescenți și adulți, 150 mg pentru fumătorii înrăiți

Este in: Cătină și căpșuni, citrice, varză, cartofi

Vitamina D

Important pentru: Metabolismul calciului și fosfatului, promovând astfel întărirea oaselor noastre

Suma recomandată pe zi: 5 micrograme pentru adolescenți și adulți, 10 micrograme pentru adulți cu vârsta peste 65 de ani

Blocat în: Ouă, pește de mare (cod, hering), ciuperci boletus

fier

Important pentru: Formarea sângelui, transportul oxigenului în organism, dezvoltarea optimă a creierului la copii și adolescenți

Suma recomandată pe zi: 10-12 mg pentru adolescenți și adulți de sex masculin, 15 mg pentru adolescenți și adulți de sex feminin (femei în postmenopauză: 10 mg)

Blocat în: Carne, produse din cereale integrale, nuci, hamsii, orez brun

Calciu

Important pentru: Coagularea sângelui, de asemenea, un element de construcție elementar al oaselor și dinților. Oferă transmiterea stimulilor în sistemul nervos (auz, Văzând, atingând pielea)

Suma recomandată pe zi: 1000 până la 1200 mg pentru adolescenți și adulți

Blocat în: Produse lactate, broccoli, kale, praz, fenicul, apă minerală

magneziu

Important pentru: Metabolismul energetic, activarea enzimelor, transmiterea stimulilor de la nervi la mușchi și contracția musculară

Suma recomandată pe zi: 300 până la 400 mg pentru adolescenți și adulți

Blocat în: Produse integrale din cereale, produse lactate, leguminoase (de exemplu, linte)

Important pentru: Activarea enzimelor și a hormonilor, întărește sistemul imunitar

Suma recomandată pe zi: 7-10 mg pentru adolescenți și adulți

Blocat în: Produse lactate (Emmentaler, Gouda), produse din cereale integrale, ouă, file de vită

Acești nutrienți sunt, de asemenea, importanți

De asemenea, ai nevoie de acești nutrienți

Vitamina E: Protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Este z. B. în uleiuri vegetale de înaltă calitate, alune.

De asemenea, ai nevoie de acești nutrienți

Vitamina K: Important pentru coagularea sângelui și formarea oaselor. Este z. B. în legume verzi (salată și salată de miel, spanac).

De asemenea, ai nevoie de acești nutrienți

Biotină: Pentru acumularea de carbohidrați, acizi grași și descompunerea aminoacizilor. Este z. B. în ouă, nuci, linte.

De asemenea, ai nevoie de acești nutrienți

Vitamina B12: Important pentru formarea de sânge și descompunerea acizilor grași individuali. Este z. B. în carne, pește, lapte, ouă.

De asemenea, ai nevoie de acești nutrienți

Iod: Construiește hormoni tiroidieni care activează metabolismul energetic și reglează producția de căldură. Este z. B. în sare iodată, pește de mare (recomandare: de 1-2 ori pe săptămână).

De asemenea, ai nevoie de acești nutrienți

Fluor: Întărește oasele, dinții. Numai cantități foarte mici în alimente! De aceea se recomandă: comprimate de fluor pentru sugari și copii mici, sare fluorată iodată pentru adolescenți și adulți.