Nutrienții înlocuiesc sfaturile pentru bucătăria vegetariană - FOCUS Online
Înlocuiți nutrienții
Vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită următoarelor substanțe nutritive:
- proteină este suficient conținut într-o dietă vegetariană dacă consumați lapte și/sau ou, precum și alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale, leguminoase, nuci, cartofi, semințe și ciuperci. Laptele și oul completează perfect proteina vegetală.
- Vitamina B12 este singura vitamină găsită exclusiv în alimentele de origine animală. Vegetarienii ar trebui, prin urmare, să consume suficient produse lactate (de exemplu, 1/4 litru de lapte, 150 g de iaurt sau chefir și 40 g de brânză pe zi) sau, după consultarea unui medic, să ia un supliment de vitamina B12. Potrivit lui Claus Leitzmann, multe dintre suplimentele pe bază de plante oferite, cum ar fi spirulina, sunt inadecvate deoarece conțin în principal forme de vitamine pe care organismul nu le poate folosi.
- fier se găsește din abundență în carne și cârnați și într-o formă care poate fi folosită de corpul uman. Sucurile de fructe sau alimentele care conțin vitamina C pot crește absorbția de fier oarecum mai slabă din alimentele vegetale. Ceaiul negru sau cafeaua înainte, în timpul și după mese scade absorbția fierului.
- pește de mare este cea mai importantă sursă de vitamina D, iod și acizi grași omega-3. Pielea poate produce și vitamina D cu ajutorul luminii UV. Dacă petreceți mult timp în aer liber, preveniți o deficiență. Sarea iodată îmbunătățește aprovizionarea cu oligoelementul. Uleiurile vegetale precum soia sau uleiul de rapiță sunt surse alternative de acizi grași omega-3.