Nutriția culturismului - cele mai importante elemente de bază

Dieta culturismului, cele mai importante elemente de bază

Construirea musculară nu se întâmplă doar în sala de gimnastică. Mult mai important decât antrenamentul este cel potrivit Dieta culturism. Cu el se construiesc mușchii, se definesc și se câștigă competițiile.
Am stabilit reguli nutriționale cuprinzătoare pentru dvs., prin care puteți profita la maximum de antrenament și mușchi.

Cantitatea potrivită de proteine pentru construirea mușchilor

Cel mai bun constructor nu va termina o casă dacă îi lipsesc materialele de construcție.
Cel mai important lucru pentru mușchii noștri este proteina. Nici cel mai dur antrenament nu se va descurca fără proteine.
Acesta este motivul pentru care culturistii ar trebui 2-2,5g proteine per kg greutate corporală ia în fiecare zi. Prin urmare, un sportiv de 90 kg are nevoie de aproximativ 180-225g de proteine pe zi.
Organismul nu are nevoie de mai multe proteine. Proteinele se transformă foarte greu în grăsimi, dar riscați să pierdeți prea multe proteine.
Sursele bune de proteine includ pește, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc slabă, ouă, nuci și brânză.
Carnea (pui, curcan, carne de vită, porc) oferă un profil complet de aminoacizi, peștele (ton și cod) oferă nu numai puține grăsimi și multe proteine, ci și acizii grași omega-3 buni (în somon și sardine). Proteina din ou este cea mai asemănătoare cu proteina din organism. Nucile și brânza sunt ideale ca gustare între mese.
Produsele lactate conțin mai puține proteine, dar foarte bune, cum ar fi proteina din zer și cazeina.

Carbohidrați cu lanț lung - energie pentru antrenamentul cu greutăți

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Energia din carbohidrați este disponibilă rapid și nu trebuie transformată în proteine sau grăsimi. În plus, proteina musculară este scutită.
Ajunge la carbohidrați cu lanț lung, care sunt metabolizați pe o perioadă lungă de timp și furnizează energie pentru o perioadă lungă de timp. În plus, carbohidrații cu lanț lung au avantajul că nu cresc nivelul zahărului din sânge și pot fi ușor transformați în grăsimi.
Ia despre 6-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru tine. Aici ar trebui să vă bazați în principal pe legume, salată, orez, paste, fulgi de ovăz, cartofi, pâine integrală etc.
Pe cât de buni sunt carbohidrații cu lanț lung, carbohidrații cu lanț scurt sunt la fel de răi. Carbohidrații cu lanț scurt, dextroză, zahăr din struguri, zahăr granulat etc. trebuie luați numai înainte și după antrenament pentru a opri procesele catabolice (de rupere a mușchilor). În caz contrar, acestea ar trebui să fie interzise din dieta zilnică, deoarece cresc nivelul glicemiei și sunt stocate rapid în grăsimi.

Grăsimi în culturism - da, dar numai cele potrivite

Culturistii nu trebuie să renunțe la grăsimi. Mai presus de toate, mizați-vă pe grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3. Previn bolile cardiovasculare.
Peștele (de exemplu, somonul și sardinele) și măslinele sunt surse bune de grăsime.
15-20% din dieta zilnică ar trebui să fie alcătuită din grăsimi consta. Aici puteți aprox. 200g pește mânca.
În principiu, trebuie evitați acizii grași saturați.

Bea mult

Pentru ca organismul să funcționeze deloc, are nevoie de apă. Apa este necesară pentru multe procese din corp. 3 litri, dar mai bine 4-6 litri pe zi sunt recomandabile culturistilor.
Mai ales într-un regim de creatină trebuie să beți corect pentru a nu stresa rinichii prea mult. În plus, corpul dorește și trebuie să stocheze apă în celule atunci când ia creatină.

Fibră

Fibrele sunt importante pentru un sistem digestiv sănătos. Luați aproximativ 30g din el.

Dieta pentru culturism - Calculați caloriile

Dacă doriți să câștigați masă, nu ar trebui să consumați prea puține calorii - dacă doriți să definiți, aveți nevoie de un deficit caloric. Pentru a face acest lucru, este esențial să calculați caloriile pe care le-ați consumat.
1 g de grăsime oferă aproximativ 7-9 calorii, proteine și carbohidrați în jur de 4 calorii fiecare.
În timpul construcției în masă, dieta se compune după cum urmează:
50% carbohidrați30% proteine20% grăsime

Legume și fructe în dieta culturismului

Legumele sunt o parte importantă a dietei culturismului, care este adesea neglijată. O mare greșeală, deoarece legumele sunt sănătoase, deoarece conțin o mulțime de nutrienți, vitamine și fibre.
300-400g de legume pe zi sunt ideale.
Fructele sunt, de asemenea, foarte sănătoase și oferă o mulțime de vitamine și fibre. Prin urmare, luați 200-300g de fructe pe zi.

Mâncarea rapidă, alcoolul și companiile - tabu în dieta culturismului

Nu trebuie să spui nimic despre asta. Mâncarea rapidă, pizza, hamburgerii, chipsurile, bomboanele, băuturile răcoritoare dulci etc. trebuie eliminate din planul de masă. Acestea sunt toate carbohidrați goi care dau o presiune corpului și îl îngrașă.
Doar o dată pe săptămână, în zilele de înșelăciune, aveți voie să vă delectați cu delicatese (dacă nu sunteți pe punctul de a concura).
Când corpul tânjește cu ceva dulce, ajungi la fructe.
Nici cârnații nu fac parte din asta Dieta culturism. Sunt bogate în grăsimi și conțin conservanți.
Alcoolul este complet eliminat. Alcoolul este otravă pentru organism!