Nutriția în timpul fazei de definire a zonei nutriționale

Dieta în timpul fazei de definire

de RafaNadal »21 februarie 2010 00:19

au construit masă de aproximativ 10 luni acum. Cu o dimensiune de 1,72, acum cântăresc 86 de kilograme, KFA-ul meu este de aproximativ 18/19%.
Aș dori să ajung la un KFa sub 15% în următoarele 3 luni. În acest scop mi-am luat un plan de nutriție.
Desigur, eu variaz mâncarea, dar bineînțeles că acord atenție acelorași valori nutriționale. Un calculator de calorii a arătat o cerință de aproximativ 2800 kCal pe zi.

Prima masă 7 dimineața: proteine din zer + 250 ml lapte + 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi + 5 nuci
A doua masă la ora 10: 125 g carne de pasăre + 2 felii de pâine integrală
A treia masă 13:00: 125 păsări de curte + garnitură (în funcție de meniul din biroul meu)
A 4-a masă 16:00: Cutie de ton în apă + 1 felie de pâine integrală
5- Masă 19:00: Turcă feliată + salată + ulei de rapiță
6. Masă 22:00: proteine din zer + 250 ml lapte + 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi + 5 nuci

În plus, există 3 antrenamente de forță și 3 cardio (ergometru de bicicletă de 60 de minute), în zile separate.
După fiecare antrenament de forță și antrenament cardio, un shakeys + zahăr din struguri și BCAA.
În antrenamentul de forță, continuu să mă antrenez cu greutăți mari într-un interval de repetiție redus, încercând să măresc greutățile, dacă este posibil.

M-aș bucura foarte mult de evaluările sau aprecierile dvs.
lg

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de svenwise »21 februarie 2010 00:48

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de Runn12 »21 Feb 2010 01:58

- sac de cârnați? departe de ea
- mai puțin lapte/produse lactate
- înlocuiți pâinea cu orez
- nu există pws după cardio - sau este foarte intensiv ?

și: zonă greșită.
/ amânat

Fiecare postare solidă care nu realizează nimic este numită „antrenor” în aceste zile.

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de meteora »21 februarie 2010 11:04

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de RafaNadal »21 februarie 2010 14:03

Îmi pare rău pentru forum, voi fi atent la el în viitor. Valorile nutriționale sunt în jur de 2500 kcal pe zi. Ce moment mai bun pentru a mânca înainte de a merge la culcare?
La primele două mese se adaugă castraveți, roșii și mere. Cu toate acestea, doar 1 măr odată. Nu am pregătită cantitatea exactă de castraveți și roșii. Ce opțiune am atunci pentru a-mi determina în mod fiabil necesarul de calorii?

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de svenwise »21 februarie 2010 15:00

„Calculul valorilor nutriționale” ar trebui să însemne că notați EW, KH și F pentru toate alimentele și pentru întreaga zi.
masa înainte de culcare ar trebui să fie o sursă LENTĂ de proteine plus grăsimi.
Necesarul de calorii este determinat prin luarea în considerare a tot ceea ce mănânci timp de 1-2 săptămâni și apoi examinarea modului în care s-a dezvoltat greutatea ta. puteți începe acum cu rezultatul computerului și apoi puteți vedea dacă se potrivește. reglați dacă este necesar.

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de TurboTeg »21 februarie 2010 18:20

În zilele forte puteți lăsa shake-ul așa cum este, dar în zilele cardio săriți glucoza și încercați să nu furnizați carbohidrați pentru o vreme pentru a continua să ardeți grăsimile. în caz contrar, cardio-ul nu prea are scopul.

Iar ultima masă ar trebui să fie formată din cât mai puțini carbohidrați, iar laptele și quarkul conțin deja câteva. deci lăsați deoparte cel puțin unul. dacă doriți să adăugați grăsime este cu siguranță o chestiune de opinie. nu o considerați absolut necesară într-o dietă, decât dacă aveți un deficit caloric prea mare până atunci. idealul ar fi un shake de cazeină. Dar nu cred că un shake din zer este prea rău. Acest lucru mărește fereastra „anabolică” dimineața într-un anumit mod!

PS: În afară de asta, oricum poate fi ceva în neregulă dacă prima și ultima masă a zilei sunt complet identice.
PPS: Dacă aveți timp dimineața, lăsați să treacă puțin timp între agitarea zerului și restul. îmbunătățește cu siguranță absorbția shake-ului. și aș „muta” cel puțin o felie de pâine din cereale integrale de la a doua masă la prima, pentru că aveți lactoză la dumneavoastră doar la micul dejun.

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de RafaNadal »23 februarie 2010 19:48

TurboTeg a scris: În zilele de forță puteți lăsa shake-ul așa cum este, dar în zilele cardio lăsați glucoza și încercați să nu furnizați carbohidrați pentru o vreme pentru a continua să ardeți grăsimi. în caz contrar, cardio-ul nu prea are scopul.

Iar ultima masă ar trebui să fie formată din cât mai puțini carbohidrați, iar laptele și quarkul conțin deja câteva. deci lăsați deoparte cel puțin unul dacă doriți să adăugați grăsime este cu siguranță o chestiune de opinie. nu o considerați absolut necesară într-o dietă, decât dacă aveți un deficit caloric prea mare până atunci. idealul ar fi un shake de cazeină. Dar nu cred că un shake din zer este prea rău. Acest lucru mărește fereastra „anabolică” dimineața într-un anumit mod!

PS: În afară de asta, oricum poate fi ceva în neregulă dacă prima și ultima masă a zilei sunt complet identice.
PPS: Dacă aveți timp dimineața, lăsați să treacă puțin timp între agitarea zerului și restul. îmbunătățește cu siguranță absorbția shake-ului. și aș „muta” cel puțin o felie de pâine cu cereale integrale de la a doua masă la prima, pentru că aveți lactoză la dumneavoastră doar la micul dejun.

Vă mulțumim pentru sfaturile utile, voi revizui planul și îl voi posta din nou. Este realist că, cu un plan de antrenament suprasolicitat și un antrenament intensiv de forță, precum și un antrenament cardio suficient, îmi pot reduce KFA cu aproximativ 12 de la 17 la 12%?

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de TurboTeg »24 Feb 2010 06:59

Vrei să spui în 12 săptămâni? Ei bine, (aproape) totul este posibil, indiferent dacă este realist, nu te cunosc suficient pentru asta.

Un lucru trebuie să vă fie clar - cu cât doriți să „ardeți” mai repede grăsimea existentă, cu atât mai multă masă musculară este „pierdută”. pe de altă parte, trebuie să accepți acest lucru pentru că nimeni nu vrea să definească/dieta de ani de zile!
Dar dacă acordați o atenție deosebită aportului de proteine (de înaltă calitate), atunci puteți menține pierderea musculară cât mai bună posibil.

Dar, în cele din urmă, se datorează în principal atitudinii, ambiției și rezistenței - pentru că nu va fi ziua de naștere a unui copil să „conducă” un deficit de calorii timp de 3 luni și să te antrenezi greu în același timp. Prin urmare, trebuie spus că 12% este foarte puțin - dacă reușești 13-14, poți fi foarte mândru de tine și din punct de vedere vizual există o mare diferență (între 17 și 13)!

Și acum revizuiește-ți EP-ul și apoi concentrează-te complet pe antrenament (+ regenerare)!

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de RafaNadal »24 Feb 2010 19:12

TurboTeg a scris: Cu bucurie, nicio problemă!

Vrei să spui în 12 săptămâni? Ei bine, (aproape) totul este posibil, indiferent dacă este realist, nu te cunosc suficient pentru asta.

Și acum revizuiește-ți EP-ul și apoi concentrează-te complet pe antrenament (+ regenerare)!

Mulțumesc pentru cuvintele încurajatoare! Rezistența este acolo, oamenii mei cred că sunt oricum un ciudat de fitness absolut. Așadar, un aport de proteine de 2,5 g/kg greutate corporală ar fi deja benefic pentru a stopa defalcarea musculară, nu? O întrebare importantă pe care mi-o pun este cât de mult rămâne circumferința bicepsului meu de 42 cm, de exemplu, dacă ajung la 12% grăsime corporală sau mai jos. ar fi foarte greu dacă 35 ar rămâne la sfârșit sau ceva de genul. cât de multă pierdere în greutate absolută trebuie să iau în calcul, aproximativ 10 kg?

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de TurboTeg »25 Feb 2010 00:06

Dacă cel mai târziu sunteți considerat un ciudat, sunteți pe drumul cel bun!

2,5g este o valoare bună, deși ați putea merge chiar și la 3g dacă doriți - nu este necesar mai mult!
Nu este vorba doar de protecția musculară, ci și de faptul că într-o dietă defi-fază, proteinele sunt pur și simplu cel mai interesant nutrient.
Pur și simplu nu știu dacă ați numărat calorii sau știu cât puteți mânca, astfel încât să vă mențineți greutatea constantă. pentru că acest lucru ar fi important pentru a determina câte calorii ar trebui să consumi în perioada următoare pentru a arăta un deficit - pentru că fără asta totul nu va funcționa!

Deci, nu vă faceți griji cu privire la biceps - în primul rând, cu siguranță nu veți ajunge cu 35cm și, în al doilea rând, nu ați fi primul care vi se va cere după o dietă dacă ați „câștigat”, deoarece de multe ori arătați mai larg/mai musculos, când ești mai definit, deoarece contururile sunt pur și simplu mai vizibile. iar un braț definit de 38 cm este mult mai interesant decât o circumferință de 42 mm, care este într-adevăr despre dimensiuni.

Dar nu te ține de cei 12% - uită-te doar cum merg primele 1-2 luni și apoi continuă să cauți. Pierderea în greutate nu poate fi deloc estimată acum - asta se va vedea. Și din nou - dacă arăți mai puțin bine cu 10 kilograme și ești mulțumit, atunci nu contează ce spune cântarul!

După cum sa spus deja: schimbați-vă dieta (mai puține grăsimi, mai puțini carbohidrați, mai mult EW), încorporați unități cardio (cel puțin 1 oră cu o rată de puls moderată), continuați să vă antrenați greu (puteți coborî puțin cu greutatea și puteți crește puțin volumul) și dormi mult sau regenerează-te bine/suficient! Și dacă poți, FĂRĂ alcool - asta face minuni dacă ești cineva căruia i-a plăcut să facă asta până acum. Nici Diet Coke nu are un gust urât.

Re: nutriție în timpul fazei de definire

de bscool »01 Mar 2010 16:45

Deci înșurubați kh în orice caz, doar dimineața, imediat după tren și probabil luați kh timp de 2 ore după aceea, altfel aș fi la fel de bun ca să-l las.

Nu consumați zahăr după cardio, doriți să vă goliți memoria, astfel încât să puteți arde grăsimi, dar dacă îl umpleți din nou, nimic nu va fi ars după cardio