Nutriția înainte de concurs ›Sfaturi de alergare - marele portal de alergare
Nutriția dinaintea cursei: Dacă ați vorbit cu colegii care alergă despre nutriție înainte de o cursă, veți observa că există aproape tot atâtea sfaturi și teorii cât sunt stele pe cer. Mulți concurenți au încercat diverse teorii ale nutriției și sunt siguri că vor găsi una care să le convină cel mai bine. Pentru o pregătire optimă, este important, pe de o parte, să aveți cel mai bun stoc de glicogen posibil (glicogen: amidon din ficat; carbohidrații sunt depozitați în ficat și mușchi) și, pe de altă parte, să asigurați o hidratare cât mai bună a corpului (conținut de apă în corp).
Dieta înainte de concurs
Pe de altă parte, dacă depozitele dvs. de carbohidrați sunt subumplute, veți avea mai puțină energie disponibilă. Cu un rezervor de carbohidrați umplut în mod optim, aveți la dispoziție peste 600 g de carbohidrați (5 g în fluxul sanguin, aproximativ 100 g în ficat și aproximativ 500 g în mușchi/la 70 kg greutate corporală). La urma urmei este aproximativ 2500 kcal!
Diferențele genetice, nivelul de fitness, compoziția fibrelor musculare și dieta au toate un impact asupra cantității de glicogen care poate fi stocată în corpul dumneavoastră.
Obțineți un depozit optim de glicogen printr-un aport mai mare de carbohidrați în zilele dinaintea începerii. Ar trebui să creșteți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. cu o săptămână înainte de competiție. Dacă vă antrenați în aceste zile, este foarte important să completați memoria imediat după antrenament.
Rețineți că, chiar și cu depozitele de carbohidrați umplute cu o noapte înainte, corpul pierde din nou o parte din el în timpul nopții, deoarece corpul folosește glicogenul hepatic pentru rata metabolică bazală (respirație, bătăi ale inimii, căldură, activitate cerebrală ...).
În timpul antrenamentului ar trebui să mâncați cât mai sănătos posibil și, prin urmare, să mâncați o mulțime de alimente bogate în fibre (bogate în fibre). Acest grup include, de exemplu: produse din cereale integrale, legume, fructe, salate și nuci. Aceste alimente stimulează activitatea intestinală și astfel digestia. Dar nu doriți să aveți probleme digestive cu puțin timp înainte sau în timpul unei competiții. Din acest motiv, ar trebui să evitați alimentele bogate în fibre (varză, ceapă, musli integrali ...) din a treia până în ultima zi dinaintea competiției.
Săptămâna dinaintea competiției
În ultima săptămână înainte de o competiție, acordați o atenție deosebită asigurării faptului că beți suficiente lichide. Puteți controla acest lucru foarte ușor: aveți suficientă apă în corp atunci când urina este ușoară sau aproape incoloră.
Ultimele 24 de ore înainte de competiție
Cu toate acestea, aș dori să adaug că sucurile de fructe (chiar și cele diluate) nu sunt recomandate în sporturile de competiție, deoarece acizii de fructe conținuți în acestea împiedică golirea rapidă a stomacului și, prin urmare, nu este garantat aportul optim de lichide. Am avut o experiență bună cu Rivella.
În ziua concursului nu beți băuturi diuretice (ceai de fructe, cafea ...). Există alergători care jură cu un ultim espresso ...
În ultimele 24 de ore înainte de o competiție, mâncați regulat și încercați să păstrați conținutul de carbohidrați din dieta dvs. cât mai mare posibil. De asemenea, este important să nu experimentați alimente necunoscute în ultimele zile înainte de a începe. Dar nu uitați: mâncați prea mult vă poate încetini și atunci când alergați!
Consumați o masă bogată în carbohidrați cu cel puțin trei ore înainte de început (dacă este posibil, alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi banane coapte, geluri energizante sau bare (cu puțină grăsime!), Pâine albă, orez pufat, pisici etc.).
Un ultim control de carbohidrați controlat cu aproximativ 60 de minute înainte de decolare, de ex. B. cu banane coapte pe jumătate sau întregi.