Nutriția potrivită pentru construirea mușchilor I GU Balance
Doar exercitarea regulată nu este suficientă pentru a construi mușchi, dieta trebuie să fie și ea corectă. Aportul de proteine suficiente, adică proteine, este esențial dacă obiectivul este construirea mușchilor.
Recomandările cu privire la cât de mare ar trebui să fie aportul de proteine pe zi variază foarte mult și, dacă respectați recomandarea de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală, nu puteți greși. Aceasta înseamnă că o femeie care cântărește 55 kg ar trebui să aibă 55 de grame de proteine pe zi. Cei care nu au probleme cu rinichii își pot crește aportul la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Deoarece organismul nu poate utiliza mai mult de 30 de grame de proteine pe masă, este logic să distribuiți cantitatea de proteine pe parcursul zilei. Cel mai bine este dacă fiecare masă constă dintr-un amestec de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.
Nu toată lumea este un expert în nutriție și știe cât din ce este în care alimente. Cel mai simplu mod de a-l controla, cel puțin pentru o anumită perioadă de timp, este cu o aplicație adecvată, cum ar fi MyFitnessPal. Aici introduceți în grame exact ceea ce ați mâncat și ați băut, astfel încât să aveți o mică senzație pentru ceea ce trebuie să schimbați în dieta dvs.
Pentru orientare, aici conținutul de proteine al unor alimente:
- 1 ou = 12,8 g
- 100 gr. Pui = 22,2 g
- 100 gr. Migdale = 21 g
- 100 gr. Lintea = 9 g
Puteți vedea din cifre că nu este atât de ușor să obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră. De aceea, mulți sportivi folosesc shake-uri proteice ca supliment. Dar nu ar trebui să exagerați.
Pentru a construi mușchi aveți nevoie de un „stimul de antrenament supra-prag”, pentru asta aveți nevoie de putere, deci este important să consumați suficienți carbohidrați complecși.
Pentru cineva care se antrenează dimineața, de ex. B. un mic dejun format din fulgi de ovăz, iaurt și o banană sau câteva fructe de pădure este perfect. De preferință cu 1 1/2 până la 2 ore înainte de antrenament. Cu puțin timp înainte de antrenament, este mai bine să nu mâncați nimic, altfel greața se poate dezvolta rapid.
Masa post-antrenament ar trebui să aibă, de asemenea, suficiente proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase pentru a umple depozitele și a promova regenerarea musculară.
Dacă doriți să construiți mușchi, nu trebuie să săriți peste mese pentru a vă asigura aprovizionarea regulată. Dietele, în general, nu favorizează acest lucru. Este foarte important să aveți o cantitate adecvată de lichide înainte, în timpul și după exerciții.
Muschii nu cresc în timpul exercițiului, ci în faza de regenerare ulterior. Deci, este logic să acordați atenție unei diete echilibrate și sănătoase în general. Oh și spritzerul de vin sau berea după exerciții ar trebui evitate în totalitate, alcoolul inhibă regenerarea corpului.
Despre autor Nicole Staabs:
Antrenorul în domeniul nutriției, Nicole Staabs, în calitate de antrenor alimentar și de fitness, are grijă de clienții care doresc să devină mai sănătoși și mai în formă.