Nutriția sportivă la microscop Strategia de băut pentru maraton
Strategia de băut pentru maraton: când începi să bei în ziua cursei? Apă sau băutură iso? Medic sportiv Dr. Explică Robert Fritz.
1. Când ar trebui să începi să bei?
Foarte devreme. Nu doar dintr-un anumit număr de kilometri, ci mult mai devreme. În mod ideal, ar trebui să începeți să vă umpleți magazinele de carbohidrați cu paste, orez etc. cu trei zile înainte de competiție, astfel încât să existe suficientă energie în ziua X. „Însă trebuie să beți întotdeauna mult, deoarece carbohidrații sunt depozitați numai în combinație cu lichide”, explică expertul Robert Fritz. „Dacă nu beau suficient cu el, toată încărcarea cu carbohidrați nu-mi va fi de niciun folos.” Deci, este prea târziu în ziua maratonului.
2. Când începi să bei în ziua cursei?
Presupunând o bună încărcare a carbohidraților, nu contează cu adevărat ce luați micul dejun în ziua cursei. „Asta este doar împotriva senzației de gol din stomac, depozitele sunt pline”, știe Fritz. Dacă micul dejun ar trebui să fie ușor digerabil. Pe de altă parte, ar trebui să adăugați lichide. „Cel mai bine este să iei cu tine o sticlă de băut pe drumul spre locul de lansare și să o bei cu înghițituri mici. Amestecul clasic de 60 g de carbohidrați pe litru ”, sfătuiește Fritz. „Până cu aproximativ 45 de minute înainte de start. Apoi golește-ți din nou vezica. ”Pentru a nu-ți pierde ritmul în primii câțiva kilometri cu o pauză de pipi.
3. Apă sau băutură iso?
Nu câștigați un maraton sau vânătoare pentru maximul personal în primii câțiva kilometri - dar le puteți pierde foarte bine acolo. „De aceea am întotdeauna o sticlă mică cu o băutură sportivă bogată în carbohidrați în mână, din care pot bea puțin din primii câțiva kilometri”, spune Robert Fritz din experiența sa profundă de maraton. Motivul este simplu. „Puteți consuma aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră. Deci, ceea ce am risipit la început, nu pot să mă împiedic niciodată. ”Dacă vrei să alergi maratonul în patru ore și să nu dai naibii de toate timp de două ore, nu vei putea recupera energia în a doua jumătate.
„Celebrul om cu ciocanul este întotdeauna sub-alimentat cu carbohidrați într-un maraton.” Cu patru ore puteți obține aproximativ 1000 de kilocalorii. „Deci, există o cantitate bună de energie ascunsă acolo.” Regula generală este: ajungeți la ceașcă izolată de la prima stație de băut. „Și dacă este foarte cald, adăugați o ceașcă de apă”.
4. La ce altceva ar trebui să fii atent?
În mod ideal, ar trebui să aflați ce băutură iso va fi servită înainte de cursă și să o încercați în timpul antrenamentului. Cu cantități atât de mari, care sunt amestecate în curse, amestecul poate varia foarte mult. „Așadar, luați o ceașcă de izo și o ceașcă de apă și, dacă are un gust prea intens, diluați-o singur cu apă”, sfătuiește expertul Fritz. Asigurați-vă că încercați cât de mult puteți tolera, astfel încât să nu existe probleme digestive. „O cană de Iso pe stație de băuturi răcoritoare nu ar trebui să cauzeze probleme.
este medic sportiv, nutriționist și diagnosticant de performanță la Viena și el însuși un atlet de anduranță.