Nutriție Beneficiile calciului și vitaminei D.
Găsiți cea mai apropiată sursă pentru magazinul de sport din Canada și Statele Unite ale Americii.
Găsiți magazinul dvs. local Source for Sports din Canada sau Statele Unite
Calciu
Calciul este un mineral care ajută la construirea și menținerea sănătății oaselor și a dinților. De asemenea, este important pentru contracția mușchilor noștri, pentru a menține o frecvență cardiacă normală și pentru a răspândi semnale nervoase către și dinspre creier. O dietă cu deficit de calciu poate provoca osteoporoză mai târziu în viață, ceea ce poate duce la slăbirea oaselor și a oaselor rupte, ceea ce vă va pune capăt antrenamentului și participării la evenimente și competiții.
Nivelul de calciu din sânge este strâns reglementat de alți hormoni din organism. Când calciul din sânge scade, organismul răspunde eliberând calciu din oase pentru a reveni la niveluri normale, ceea ce cauzează oase slabe.
Calciul și exercițiile fizice
La fel ca mulți electroliți, calciul este eliminat prin transpirație. Prin urmare, persoanele care fac mișcare în condiții de căldură, umiditate sau care au rate de transpirație ridicate au necesități mai mari de calciu.
De asemenea, s-a demonstrat că aportul de calciu este invers legat de greutatea corporală. Aceasta înseamnă că, cu cât consumați mai mult calciu, cu atât cântăriți mai puțin (într-o anumită măsură, deoarece există mulți alți factori mai importanți legați de greutate!). Acest lucru poate fi deosebit de util pentru sporturile bazate pe clase de greutate, cum ar fi boxul, artele marțiale mixte și ridicarea greutăților. Cu toate acestea, modificările observate în greutate sunt legate numai de calciul ingerat din alimente, deoarece aportul de supliment de calciu nu prezintă același efect.
Factori care afectează absorbția calciului
Absorbția calciului poate fi afectată în funcție de alimentele cu care este consumat. De exemplu, o dietă bogată în proteine și sodiu (sare) poate crește excreția de calciu, în special la femeile aflate în postmenopauză. Consumul de alimente bogate în fibre și cafea duce, de asemenea, la pierderea calciului. Acest lucru este important pentru sportivi să ia în considerare deoarece cerințele lor de proteine și sodiu sunt adesea mai mari, iar cafeaua/cofeina pot fi utilizate ca supliment sportiv pentru a îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, mai degrabă decât să vă creșteți aportul de calciu, încercați să spălați aportul de alimente bogate în calciu și cafea și alimente bogate în proteine, sare și fibre cu cel puțin o oră.
Pe de altă parte, vitamina D, lactoza (zahărul din produsele lactate), glucoza și un sistem digestiv sănătos îmbunătățesc absorbția calciului.
Surse alimentare de calciu
Pentru a vă asigura că vă îndepliniți necesarul de calciu de 1000 mg/zi (1200 mg pentru bărbați și femei cu vârsta peste 71 de ani), încercați să includeți cel puțin 2 dintre următoarele opțiuni:
Lapte și înlocuitori de lapte
250 ml (1 cană) de lapte, lapte de ciocolată, lapte de unt, lapte de capră cu adaos de calciu, băuturi fortificate de soia sau orez, lapte praf și kefir.
Legume cu frunze verzi închise
1/2 cană (125 ml) varză, spanac și varză.
Băuturi
125 ml (1/2 cană) suc de portocale cu adaos de calciu