Nutriție Ce face ca dieta mediteraneană să fie atât de sănătoasă
De la FITBOOK | 17 august 2020, ora 11:41
O dietă mediteraneană, o dietă tipică regiunii mediteraneene, este una dintre cele mai sănătoase forme de nutriție. FITBOOK explică de ce este așa - și cum ar putea arăta un plan nutrițional adecvat.
Numeroase studii dovedesc efectul său pozitiv asupra sănătății: așa-numita dietă mediteraneană nu este o dietă „de slăbit”; Mai degrabă, termenul colectiv descrie forme sănătoase de nutriție din regiunea mediteraneană, al căror numitor comun poate fi descris după cum urmează: bogat în alimente pe bază de plante și o proporție ridicată de acizi grași sănătoși. Ce înseamnă exact asta?
Ce este în meniu pentru dieta mediteraneană?
În plus față de fructe și legume, nuci, o mulțime de ulei de măsline și pește gras de mare sunt în meniu în țări precum Spania, Italia, Portugalia și Grecia. Carnea roșie, alimentele procesate, untul și margarina, pe de altă parte, sunt reduse la minimum. Cantitatea de carbohidrați rafinați, de exemplu din pâine albă și paste, este, de asemenea, limitată.
Acum există nenumărate versiuni ale dietei mediteraneene, motiv pentru care este dificil de descris exact ce alimente ar trebui consumate în ce cantități. Dacă vă uitați la modul în care dieta mediteraneană este utilizată în studiile științifice, apar următoarele indicii:
Pe zi
- Cel puțin 3 porții de legume
- Cel puțin 3 porții de fructe
- 4 sau mai multe linguri de ulei de măsline
- Mai puțin de 12 g grăsime din produse de origine animală
Pe saptamana
- De 3 ori pește
- Cel puțin 90 g de nuci
- Nu mai mult de 2 feluri de mâncare cu paste
- Cel mult 1 băutură zaharată
- Consum moderat de vin roșu până la maximum 7 pahare
Acești factori fac ca dieta mediteraneană să fie atât de sănătoasă
Fibrele dietetice conținute din abundență în legume, fructe și nuci sunt carbohidrați nedigerabili, despre care se spune că au o serie de proprietăți pozitive de ani de zile. Printre altele, au efecte antiinflamatorii, leagă metalele grele și alte substanțe toxice (și pot preveni astfel anumite tipuri de cancer), promovează o digestie sănătoasă, întăresc sistemul imunitar și pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.
O dietă mediteraneană este, de asemenea, bogată în fitochimicale: un grup de substanțe nutritive care ar trebui să ajute împotriva proceselor inflamatorii și a leziunilor celulare din creier. Legumele verzi și fructele de pădure se numără printre alimentele cu cea mai mare concentrație de fitochimicale.
Punctul trei: ulei de măsline și pește! Dieta mediteraneană este în mod tradițional bogată în acizi grași sănătoși. Acestea includ mai presus de toate acizii grași mononesaturați și acizii grași omega-3. Se spune că acestea au un efect pozitiv asupra colesterolului, trigliceridelor, tensiunii arteriale crescute și nivelurilor inflamatorii cronice. De aici și recomandarea de a mânca în mod regulat pește de mare gras și de a folosi din abundență ulei de măsline.
Dieta mediteraneană ajută la combaterea depresiei?
O revizuire a 41 de studii observaționale efectuate de cercetători de la University College din Londra a arătat că o dietă mediteraneană poate avea un efect moderat până la puternic în prevenirea depresiei. Cei care se concentrează pe alimente pe bază de plante și rareori folosesc alimente procesate industrial sunt mai puțin susceptibili să fie deprimați. Rezultatele au fost publicate în revista „Molecular Psychiatry”. Care ar putea fi motivul pentru aceasta? Când vine vorba de dezvoltarea bolilor cognitive, cum ar fi Alzheimer și depresie, un accent al științei este asupra proceselor inflamatorii din creier. Și tocmai acolo ar trebui să ajute fibrele.
Concluzie asupra dietei mediteraneene
O dietă mediteraneană, o dietă tipică regiunii mediteraneene, este una dintre cele mai sănătoase forme de nutriție. Acestea includ o mulțime de legume, leguminoase, fructe, nuci, ulei de măsline și pește și puțină carne roșie, produse lactate și grăsimi saturate.