Nutriție competitivă în sporturile de anduranță Larasch Community
Aportul de lichide este foarte important în timpul competițiilor de rezistență îndelungată (sursa: pixabay.com)
Pentru fiecare sportiv competitiv, pe lângă dieta de bază, este foarte interesant dieta din ultimele zile dinaintea cursei și în competițiile mai lungi, precum și mâncarea în timpul exercițiilor fizice. Erorile nutriționale au împiedicat multe performanțe bune în maratoane și alte competiții la distanță. Este foarte enervant atunci când te-ai exercitat bine și factorul dietetic aruncă o cheie în lucru. Dar ce trebuie luat în considerare în nutriția pre-competiție și competiție a sportivilor de anduranță?
Pentru a asigura aportul ridicat de carbohidrați, este recomandabil să combinați diferite surse de carbohidrați. Pe lângă alimentele cu amidon și bananele menționate, alte fructe dulci, dulciuri și sucuri, precum și băuturi dulci ar trebui să fie, de asemenea, în meniu. Carbohidrații cu lanț scurt pot fi absorbiți eficient în mușchi, mai ales imediat după unitățile de antrenament mai scurte și mai relaxate, care sunt finalizate în ultimele zile înainte de competiție, deoarece transportorul de glucoză 4 este exprimat din ce în ce mai mult pe membrana celulei musculare după încărcare, care este duce la absorbția îmbunătățită a glucozei. În plus, există băuturi cu carbohidrați pe piață. B. pe bază de amidon de orz, special conceput pentru faza de încărcare a carbohidraților.
O formă extremă de încărcare este dieta Saltin, cunoscută și sub numele de dieta suedeză. Numele se întoarce la omul de știință sportiv suedez Bengt Saltin. De obicei, acoperă perioada de aproximativ șase zile înainte de competiție. În primul rând, după o „alergare de scurgere a memoriei” cu șapte zile înainte de cursă, aproape niciun carbohidrat nu este consumat timp de trei zile pentru a goli rezervele de glicogen la minimum. La sfârșitul acestei faze proteine-grăsime, se desfășoară o unitate de antrenament mică, mai intensă (unitate finală), care este de obicei destul de dificilă pentru sportivi, deoarece practic nu mai există carbohidrați. Într-o astfel de stare, chiar și 6-7 km într-un ritm de cursă maraton poate fi dificil. Ulterior, însă, este numit „fără foc” pentru carbohidrați, pentru a umple în mod optim depozitele de glicogen până în ziua competiției. În teorie, magazinele ar trebui acum să poată fi umplute cu mai mult de 100% după retragerea carbohidraților în comparație cu încărcarea „simplă” a carbohidraților, deoarece corpul se adaptează fiziologic. În acest context, se vorbește de supercompensare.
În timpul dietei Saltin, puteți privi sursele de carbohidrați doar timp de trei zile.
Mulți sportivi de rezistență jură după dieta Saltin. În scena maratonului german, de exemplu, este realizat cu succes de Gemenii Hahner, Christian König și Marcel Bräutigam. Marcel a descris-o deja clar într-o postare pe blog pe Larasch. Cu toate acestea, dieta Saltin a fost asociată și cu anumite riscuri. Se spune că riscul de infecție crește în zilele „fără carbohidrați”, pot apărea afecțiuni gastro-intestinale cu această dietă necunoscută (care ar fi trebuit însă să dispară până în ziua competiției) și starea de spirit nu este de obicei bună atunci când toți carbohidrații sunt eliminați Meniul este interzis. Această dietă este doar ceva pentru sportivii foarte ambițioși care doresc să obțină ultimul pic din ea.
Este binecunoscut faptul că multe competiții pe distanțe lungi încep dimineața sau dimineața. După ce depozitele de carbohidrați au fost bine umplute în zilele precedente, micul dejun din dimineața competiției nu trebuie neapărat să fie foarte generos, ceea ce este deosebit de avantajos pentru sportivii cu stomac sensibil. Ar trebui să fie pe bază de carbohidrați și ușor de digerat, pentru a umple glicogenul hepatic golit peste noapte și pentru a oferi impulsul energetic necesar concurenței. Deci, cu aproximativ trei ore înainte de început (ușoară) pâine cu gem, miere sau sirop de sfeclă de zahăr și banană, sau fulgi de porumb cu lapte sau terci. De asemenea, se recomandă o bară cu carbohidrați. Cantitatea de grăsimi și proteine trebuie menținută destul de redusă. Este important și aportul adecvat de lichide sub formă de apă, băuturi cu carbohidrați și, în funcție de obișnuință, ceai sau cafea. Dacă micul dejun este mai lung, adică cu patru ore înainte de începerea cursei, masa poate fi puțin mai generoasă, lucru preferat de mulți sportivi.
Un mic dejun special pentru competiție, bogat în carbohidrați (sursa: Pascal Dethlefs)
În ultimele două ore înainte de competiție, este recomandabil să beți ceva în mod regulat cu înghițituri mici. Apa sau băuturile izotonice cu carbohidrați sunt ideale aici. Ar trebui să aveți grijă cu zaharurile simple, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu crească rapid din cauza insulinei și să scadă deja din nou cu lovitura inițială. Cu toate acestea, nivelul crescut de adrenalină în faza pre-start duce la o inhibare a eliberării insulinei. Cu puțin timp înainte de început, este logic să lăsați nivelul zahărului din sânge să crească puțin, astfel încât glicemia să fie disponibilă și ca o sursă rapidă de energie.
În timpul exercițiului:
În cazul competițiilor de rezistență mai scurte, cum ar fi alergări de 5 km sau 10 km sau curse de înot sau schi fond care sunt similare în ceea ce privește durata încărcării, mâncarea nu este în mod normal necesară în timpul competiției. La temperaturi foarte ridicate, se recomandă aportul de apă pentru curse de 10 km. În acest scop, la aproape fiecare eveniment sunt amenajate standuri de catering adecvate. Cu toate acestea, ar trebui să se practice băutul din cupă la viteza de curse.
Mai mult, aminoacizii și în special aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) leucina, valina și izoleucina pot fi folosiți în băuturile sportive, deoarece aceștia sunt oxidați de mușchi în timpul exercițiului. La urma urmei, o mică parte din alimentarea cu energie provine întotdeauna din aminoacizi. Și dacă nu sunt furnizate niciunul, atunci aminoacizii proprii ai mușchiului sunt defalcați. Un studiu realizat de Koba și colab. (2007) cu alergători pe distanță lungă orientați spre performanță, care iau o băutură BCAA cu carbohidrați în timpul unei curse de 25 km pot menține nivelurile de BCAA în sânge și au o creștere mai mică a enzimei lactat dehidrogenază, un marker al defalcării musculare, comparativ cu un placebo Bea fără BCAA. Cu toate acestea, ar trebui să se țină seama de izotonicitatea băuturii. Când se adaugă aminoacizi, concentrația de carbohidrați ar trebui redusă ușor, astfel încât concentrația de particule a băuturii să nu crească.
Ca substanță suplimentară stimulatoare (legală), cofeina este destul de populară în sporturile de anduranță. Cu ani în urmă, schiatorul de fond mondial Tobias Angerer a raportat că schiorilor germani de fond li s-a dat o băutură de cafea și cola în timpul unei curse, pentru impulsul energetic final pentru faza finală a cursei. Deci, cu siguranță există multe modalități diferite de a mânca în timpul unei competiții de anduranță, în timp ce unele recomandări ar trebui luate în considerare, astfel încât nimic să nu stea în calea succesului, cel puțin din punct de vedere nutrițional.
Wilson PB: Corelații dietetice și nedietetice ale suferinței gastro-intestinale în timpul ciclului și al desfășurării unui triatlon. 2015 29 iulie: 1-7
Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R: "Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat atenuează acumularea de lactat dehidrogenază din sânge în timpul alergării la distanță." J Sports Med Phys Fitness 2007 septembrie; 47 (3): 316-22.
Kumstat M, Rybarova S, Thomas A, Novotny J: Studiu de caz: consumul de nutriție al competiției în timpul curselor Grand Prix de înot în apă deschisă la înotătoarea de elită. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 29 decembrie 2015