Nutriție de bază a articolului în blogul sporturilor dediluate Powerlifting

Julian Schramm

Nutriția este un subiect adesea subestimat în powerlifting/antrenament cu greutăți. Lipsa cunoștințelor, pe termen scurt vs. Gândirea pe termen lung și prea multe informații pe internet duc deseori la pierderea potențialului însuși sportivului. O recomandare simplă și practică este ceea ce vrem să vă oferim în acest articol. Articolul va analiza echilibrul caloric, distribuția macronutrienților într-o dietă și structură, alegerile alimentare, suplimentele și abordarea noastră. Partea „Abordarea noastră” ar trebui să fie cea mai interesantă pentru cei care cunosc deja elementele de bază.

1. Echilibrul caloric

Echilibrul caloric este principiul general atunci când vine vorba de a pierde în greutate sau de a câștiga în greutate. Următoarea formulă poate fi configurată într-un mod foarte simplificat:

Aportul net de calorii В В - В Consumul net de calorii = echilibrul caloric

Dacă bilanțul caloric este negativ, adică consumul este mai mare decât aportul de calorii, atunci pierdeți în greutate. Dacă bilanțul caloric este pozitiv, adică consumul este mai mic decât aportul de calorii, atunci te îngrași.

Nu este atât de simplu și, în realitate, există un număr extrem de mare de procese care se desfășoară în corp. Dar, ca model și pentru înțelegere, aceste cunoștințe sunt suficiente. Consumul de calorii este alcătuit din mai mulți factori, la fel cum aportul nu este la fel de simplu pe cât ați putea crede la început. Dacă doriți să citiți mai multe despre acest subiect, puteți citi acest articol: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/

2. Distribuția macronutrienților

Recomandările noastre au o gamă relativ largă și nu vor exista niciodată numere exacte. Unii preferă puțin mai multe grăsimi, alții ar putea mânca carbohidrați doar toată ziua și astfel fiecare își are preferințele. Cu toate acestea, există loc pentru preferințele individuale. Rămâneți în conformitate cu recomandările de cele mai multe ori și nu vă faceți griji dacă există o zi în care nu ați fost atât de specifică. Mulți se pierd aici în detalii și uită să se uite la elementele esențiale. Următoarele valori sau intervale pentru macronutrienți sunt doar ghiduri.

Explicație: Cantitatea în grame este dată cu g/kg și parțial în procente. Un bărbat de 100 kg care ar trebui să mănânce 2 g/kg de proteine ​​ajunge la 200 g de proteine.

Macro pentru construcții:

•Proteine: 1,6-2,3 g/kg greutate corporală Carbohidrați: Restul altor calorii Grăsimi: 15-30%; 0,6 - 1,5 g/kg greutate corporală

•Macrocomenzi pentru dietă:

•Proteine: 2,3-2,8 g/kg greutate corporală
Carbohidrați: restul de calorii
Grăsime: 15-20%; aproximativ 0,6 - 1 g/kg greutate corporală

Cantitatea mai mare de Albus de ou este recomandat pentru o dietă din mai multe motive. Saturația crescută prin proteine ​​și protecția mușchilor sunt probabil cele două motive principale. TEF (Efectul termic al alimentelor) este semnificativ mai mare pentru proteine, dar este deja inclus în informațiile despre calorii (4,1 kcal pe gram de proteine). Cantitățile de proteine ​​de până la 3 g per kg de greutate corporală sunt, de altfel, inofensive la persoanele sănătoase. În opinia noastră, o cantitate atât de mare de proteine ​​este dificil de convertit în practică, dar cei cărora le place să mănânce carne sau, în general, alimente bogate în proteine, o pot face fără dezavantaje.

•Grăsimi Asumă funcții importante în corpul uman, cum ar fi B. Regulamentul hormonal. Acestea sunt esențiale și dacă recomandările nu sunt îndeplinite prea mult timp, pot apărea daune. Nu se poate spune exact cât de puțină grăsime va avea loc în ce perioadă. Pentru dietele extreme, culturistii își stabilesc uneori grăsimile sub 0,4g/kg greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat, în special pentru sporturile care implică performanță fizică.

•glucide sunt responsabili în primul rând pentru performanță, așa cum sunt responsabili pentru furnizarea de energie în organism. Și aici există diferențe individuale în cantitatea de carbohidrați de care are nevoie o persoană. Deși nu sunt esențiale prin definiție, sunt urgent necesare dacă doriți să obțineți performanțe optime.

3. Alegeri alimentare

Pentru a vă apropia de abordarea noastră de selecție a alimentelor, am căutat fotografia lui Alan Aragon. Partea articolului nu este destinată să intre în miturile „spargerii” și despre „alimentația curată”. Există destule alte articole foarte bune despre asta, cum ar fi B. cea de aici: http://www.completehumanperformance.com/clean-eating/ Cum vă alegeți mâncarea pentru a evita escapadele inutile, cum ar fi numeroase „zile de înșelăciune” pe termen lung? și totuși mâncați mâncăruri gustoase?

blogul

Grafica explică pe scurt în germană:

•70%: alimente sănătoase, neprelucrate, care vă plac foarte mult. Cu toate acestea, există excepții de la problema „neprocesată”. Dar trebuie să fii atent să nu faci generalizări aici și să crezi că neprocesat înseamnă întotdeauna mai bine. nu este cazul.

10%: alimente sănătoase, minim procesate, despre care nu aveți o părere puternică, dar pe care le puteți mânca pur și simplu fără să vă plângeți.

10%: „Semi Junk Food”, care îți place foarte mult să mănânci. Alimentele din categorie ar putea fi, de ex. B. Brânză, fiți pui la grătar.

10%: Plin de junk food pe care îți place foarte mult să-l mănânci, cum ar fi B. cornuri, ciocolată, tort etc. Trebuie să subliniez din nou că gândirea în alb și negru „curat vs. nu curat” este o prostie completă. Cantitatea face otravă. Un aliment poate fi sănătos într-o singură doză și otrăvitor într-o doză mai mare. Este „curat” sau „nu curat” acum? Știi la ce ne ocupăm. Dacă doriți să citiți mai multe despre acest subiect, ar trebui să citiți articolul legat mai sus: Dacă se potrivește corect cu macro-urile dvs. (IIFYM), acesta include nu numai macronutrienții, ci și micronutrienții. Pentru a vă acoperi micronutrienții, alegerea alimentelor este crucială. Pe de o parte, nu doriți doar să mâncați alimente neprelucrate, bogate în micronutrienți și să faceți fără orice altceva. Pe de altă parte, nu puteți mânca doar junk food atâta timp cât ajungeți cumva la macrocomenzi. Pentru a rezolva această problemă, există abordarea IIFYM, cunoscută și sub denumirea de dietă flexibilă.

Abordările extreme nu sunt de cele mai multe ori soluția potrivită.

Dacă nu vă place mâncarea, sunteți predispus la o criză convulsivă, simțindu-vă ca o masă bună (consumarea excesivă). Asta se termină de obicei cu 1 kg de ciocolată, un tort, 2 găleți de Ben & Jerry și așa mai departe. Cu câteva altele, cu altele mai puține. Așadar, încercați să alegeți majoritatea alimentelor dvs. destul de neprelucrate, astfel încât micronutrienții să fie acoperiți în mod adecvat. Dar nu este nimic în neregulă în a te răsfăța cu bomboane sau altele asemenea, așa cum arată graficul. De fapt, acest lucru mărește de obicei „aderența”. Deci, cât de mult te poți ține de ceva fără să te duci și să faci altceva, ceva neplanificat. Și înțelepciunea „Aderența este rege” trebuie luată la inimă.

4. Suplimente

Suplimentele joacă un rol minor, dar nu sunt lipsite de beneficii. Vrem să păstrăm această parte cât mai practic posibil. Cu toate acestea, vom lega articolul de pe http://examine.com/ pentru fiecare supliment pe care îl enumerăm aici.

  • Proteine ​​din zer

Scop: Proteina din zer este o pudră de proteine ​​ieftină, dar de foarte bună calitate. Deci, este foarte potrivit pentru a vă satisface nevoile de proteine. Variația ridicată (# nespecifică?) În arome poate fi, de asemenea, listată ca un avantaj. Un avantaj potențial este disponibilitatea rapidă Ingerare/Dozare: Timpul și cantitatea se bazează complet pe propriile nevoi. Fie că acoperiți 30 g sau 50 g proteine ​​cu pui, quark sau zer depinde de dvs.

  • Creatina

Scop: Creșterea puterii este singurul beneficiu pe care îl obțineți de la creatină. Creatina monohidrat simplă (Creapure) își îndeplinește scopul Ingerare/Dozare: Ingerarea este foarte simplă. 5 g zilnic, iar timpul este, de asemenea, relativ irelevant. Fazele de încărcare ajută magazinele de creatină să se umple mai repede, dar nu este nicidecum necesar. Dacă doriți, o puteți face, dar utilizați doar mult mai multă creatină decât fără faza de încărcare.

  • Vitamina D3

Scop: Dacă ar trebui să aleg un supliment de sănătate, ar fi vitamina D3. Operatorul site-ului http://examine.com/ ajunge, de asemenea, la aceeași decizie. Beneficiile pentru sănătate sunt dincolo de scopul acestui articol, dar performanța mentală crescută, sănătatea oaselor și un sistem imunitar mai bun sunt doar trei dintre acestea. Ingestie/Dozare: Aportul recomandat este de 2000-2500 UI pe zi. Vitamina D3 este o vitamină liposolubilă, motiv pentru care poate fi luată cu grăsimi. Recomandarea noastră: combinată cu ușurință cu Omega 3, astfel încât să nu o uitați cu ușurință.

  • Acizi grasi omega-3

Scop: La fel ca Vitamina D3, acizii grași Omega 3 sunt un supliment de sănătate. Are un efect antiinflamator, crește rezistența la stres, protejează împotriva diferitelor boli și are alte avantaje. Ingerare/Dozare: Timpul de administrare nu este relevant, dar este recomandabil să luați capsulele pe tot parcursul zilei pentru a evita eructarea neaplicabilă (doar aveți încredere în noi sau testați-l luând 9 capsule simultan). Cantitatea variază de la o persoană la alta, dar aproximativ 2 g de omega 3 pe zi (numărul de capsule depinde de producător) este un bun ghid.

5. Abordarea noastră

Această parte este specifică despre powerlifting și antrenamente cu greutăți în general. Am dori să împărtășim aici filosofia noastră, așa cum o aducem mai aproape de clienții noștri.

Powerlifting-ul este un maraton. Nu există comenzi rapide.

Nimeni nu este interesat de timpul în care cineva a câștigat atât de mult sau a pierdut atât de mult. Și aici îi place să adopte abordări extreme. Acest lucru se reflectă și în popularitatea dietelor extreme. Vă recomandăm o abordare mai controlată și mai lentă în majoritatea cazurilor. Fazele de acumulare ar trebui să se desfășoare fără acumulări inutile de grăsime.

Fazele dietei ar trebui să se desfășoare fără pierderi musculare. Un punct important care adesea nu este menționat: deficitul nu ar trebui să fie atât de mare încât să afecteze fundamental planificarea antrenamentului.

Ca un powerlifter, este încă relativ ușor, deoarece trebuie să performați doar într-o singură zi, în ziua competiției. Numărul competițiilor variază de la un sportiv la altul. Cu cât frecvența competițiilor este mai mare, cu atât programul este mai strict. Ca sportiv, este mai dificil. Frecvența jocurilor este mare și structura planului de antrenament este relativ fixă. Nu există loc pentru dietele accidentale. Planificarea antrenamentelor în powerlifting lasă adesea mai mult spațiu de manevră, dar asta nu înseamnă că trebuie să-l folosești pentru dietele accidentale.

•Cei care gândesc pe termen foarte scurt adesea văd doar avantajele abordărilor extreme.

Puteți pierde grăsime incredibil de repede prin dietă accidentală - ce ar putea fi mai bine? Cu un exces de 1000 kcal puteți împacheta o cantitate incredibilă de greutate pe bară și puteți crește în greutate rapid - ce ar putea fi mai bine?

•În primul caz vă puteți schimba complet planul de antrenament, deoarece volumul normal va fi semnificativ prea mare dacă mâncați încă 1400 kcal ca bărbat. Se poate observa, de asemenea, pierderea musculară dacă antrenamentul nu funcționează sau o revenire la două-trei săptămâni după dieta. Un deficit de 500 - 1000 kcal, pe de altă parte, nu ar schimba planul de antrenament, cu un deficit destul de redus, s-ar putea să construiți un pic mai mulți mușchi și, de asemenea, să deveniți mai puternici. Ceea ce este adesea uitat este că nu există doar două opțiuni. Adesea ni se pare că alegerea este doar între deficit extrem și deficit de 300-500 kcal. Cu toate acestea, există nenumărate etape intermediare care pot fi toate utilizate.

•În al doilea caz, excesul extrem de mare, arată la fel. Planificarea antrenamentului rămâne neschimbată, dar surplusul ridicat de calorii duce la acumularea unei cantități inutile de grăsime. Și acest lucru trebuie redus din nou (din păcate). Așadar, pe termen scurt este minunat: construiești foarte mult, devii rapid puternic. Întrucât îmbrăcați mult mai multe grăsimi cu un exces foarte mare decât cu un exces de 300-500, următoarea dietă durează mult mai mult și, prin urmare, trebuie începută mai devreme. Cu un exces mai mic, te-ai fi putut acumula mult mai mult fără ca grăsimea corporală să crească prea repede.

Liniile directoare generale generale sunt un exces maxim de 500 kcal și un deficit de aproximativ 500-1000 kcal.

Asta înseamnă că nu ne abatem niciodată de la asta?

Nu, asta nu înseamnă asta. Există și oameni pentru care avem un deficit extrem, de ex. B. recomandați 1500 - 2000 kcal sau mai mult. De fapt, folosim toate posibilitățile la dietă. Cel puțin păstrăm toate opțiunile deschise și nu încercăm să fim împotriva sau pentru ceva în sine. Trebuie să cunoașteți avantajele și dezavantajele și apoi să decideți ce are sens pentru sportivul respectiv. Un exces mai mare poate avea, de asemenea, sens. De exemplu, atunci când trebuie să umpleți complet o clasă de greutate pentru a avea șanse de victorie. Cu toate acestea, aceasta este mai mult o excepție, dar oricum am dori să o abordăm. Gândirea alb-negru trebuie evitată. Orice exces sau deficit poate avea sens în anumite condiții. Depinde întotdeauna de context!