Nutriție De ce dietele nu reușesc atât de frecvent - Spectrul științei
Dieta: De ce dietele eșuează atât de frecvent
Curba de greutate a Manuela este ca și cum ai urca și coborî pe munte: ea a alergat deja Camarazi, un ultramaraton de 89 de kilometri în Africa de Sud, de două ori, pierzând câte 20 de kilograme de fiecare dată și antrenându-se din greu. De îndată ce cursa sa încheiat, greutatea ei a crescut încet din nou. În total, tânăra de 42 de ani a slăbit și a îngrășat cel puțin 60 de kilograme în viața ei - și nu face excepție. Observatori cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu greutate sau băuturi dietetice - există numeroase modalități de a vă reduce propria greutate, iar multe dintre ele conduc la obiectiv dacă sunt urmate în consecință. Chiar dacă acest prim pas este deja dificil pentru mulți, adevărata provocare vine după pierderea în greutate: „În ciuda tuturor studiilor, doar câțiva oameni reușesc să-și mențină greutatea permanent scăzută”, spune nutriționistul Christine Brombach de la Universitatea de Științe Aplicate din Zurich.
Ceea ce la început pare inexplicabil: săptămâni, uneori chiar luni, vă refuzați ciocolată, pâine albă și vin roșu, în schimb mâncați alimente bogate în substanțe nutritive, cum ar fi cartofi de jachetă cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, părăsiți mașina, mergeți cu bicicleta și parcurgeți zilnic cei 10.000 de pași recomandați - și uitați toate greutățile cât mai curând posibil s-a atins greutatea dorită. "Majoritatea oamenilor încetează să facă modificări atunci când își ating obiectivul pe cântar. Este ca un medicament pentru hipertensiune arterială pe care îl iau până când este normal și apoi se oprește. Desigur, tensiunea arterială crește din nou și nimănui nu i-ar veni ideea de a opri medicamentul de succes ", spune Thomas Ellrott, șeful Institutului de psihologie nutrițională de la Universitatea Georg-August din Göttingen. Dar exact asta se întâmplă când slăbești.
„În toate studiile, doar câțiva oameni reușesc să-și mențină greutatea permanent scăzută” (Christine Brombach)
În țările industrializate, oamenii de știință descriu obezitatea ca pe o epidemie: „Vorbim acum despre„ globozitate ”, iar OMS a declarat că supraponderalitatea și obezitatea sunt una dintre principalele probleme ale viitorului”, spune Brombach. Consecințele asupra sănătății, cum ar fi durerile de spate, diabetul și bolile de inimă, costă miliarde de societăți, motiv pentru care cercetătorii din întreaga lume încearcă să înțeleagă comportamentul alimentar uman pentru a dezvolta strategii de prevenire a bolilor legate de dietă. Până în prezent, însă, nicio țară nu a reușit să oprească creșterea supraponderalității și a obezității.
Motivele pentru aceasta sunt diverse. Programele noastre biologice vechi de milenii sunt un „dușman” deosebit de puternic. Fiecare animal și fiecare ființă umană urmărește o anumită strategie atunci când caută hrană. Biologii evoluționisti numesc principiul „hrănire optimă”. Crabii de plajă preferă midiile de dimensiuni medii: midiile mari sunt prea greu de crăpat, iar midiile mici sunt ușor de deschis, dar oferă o valoare nutritivă redusă. Oamenii au, de asemenea, un program atât de adânc înrădăcinat genetic, care îi face să iubească mai presus de toate alimentele bogate în calorii. Din motive întemeiate: pentru cea mai mare parte a istoriei noastre tribale, mâncarea a fost o marfă rară, iar cei care și-au umplut stomacul când a fost disponibilă au șanse mai mari de supraviețuire. "Traduse în mesaje simple, liniile directoare sunt: Mănâncă ceea ce poți obține! Mută-te doar atunci când este absolut necesar pentru hrănire sau reproducere!", Spune Ellrott.
Țara de lapte și miere împotriva programului biologic
Până de curând, programul nostru a fost perfect adaptat mediului nostru - în vremuri abundente, totuși, este îndreptat împotriva noastră: preferați buclele de arahide, tărâțele sau tortilla crocantă? Fulgi de porumb, cheerios, crispies, bucle, pops sau muesli mai bune - dar care? Fructe, ciocolată sau muesli crocanți? Creșterea alimentelor cu conținut ridicat de energie în ultimii 50 de ani este fără precedent, iar cireașa de pe tort este cremă de nucă-nougat, a cărei compoziție de zahăr și grăsimi este unică. Pentru noi, oamenii din prima lume, condițiile de viață de astăzi sunt atât un blestem, cât și o binecuvântare: pe de o parte, cu greu trebuie să muncim din greu și să ne înfometăm, pe de altă parte, nu putem face mult pentru a contracara inundația constantă de calorii. Suntem încă programați să mâncăm alimente bogate în calorii, nu a trebuit niciodată să ne protejăm de „prea mult”. „De aceea, schimbarea comportamentului alimentar și a exercițiilor fizice este atât de dificilă: necesită un management permanent al comportamentului împotriva unor condiții de mediu noi și - din punct de vedere evolutiv - necunoscute", spune Ellrott.
Oricine crede că trebuie să mănânci tone de alimente pentru a obține grăsime greșește. Obezitatea este rezultatul unui echilibru energetic pozitiv, ceea ce înseamnă că organismul este hrănit cu mai multe calorii decât consumă și le transformă în grăsimi. Cu toate acestea, 500 de kilocalorii prea multe pe zi, adică un baton de ciocolată sau 150 de grame de urși gumosi, sunt suficiente pentru a câștiga un kilogram într-o săptămână. Un non-sportiv cu o slujbă de birou și o rată metabolică bazală medie are rapid cărți proaste. Mai ales că nu avem un sistem de alarmă care intră în vigoare dacă se depășește aportul zilnic necesar de calorii. Și, din păcate, nu există încă nici o pastilă minune care să poată topi kilogramele în exces. În acest moment, descoperirile științifice sunt confirmate că flora noastră intestinală are, de asemenea, o influență semnificativă asupra greutății corporale. Dar nimeni nu știe încă ce combinații bacteriene sunt de fapt optime pentru cine. „Din păcate, nu există studii valabile conform cărora produsele care sunt deja disponibile pentru vânzare astăzi au efectul de durată dorit asupra greutății și nu au efecte secundare nedorite”, spune Ellrott.
„De fapt, ar trebui să adăugați o fază lungă la faza inițială de slăbire, pe care ați putea-o numi„ antrenament cu greutăți ”” (Thomas Ellrott)
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă asigurați un echilibru energetic negativ și să aveți două pârghii pentru a face acest lucru: restricționați aportul de calorii și creșteți necesarul de calorii. Între timp, există o piață colorată de oferte de ajutor pentru a pierde în greutate într-un grup real, într-o comunitate virtuală, cu ajutorul unui antrenor, al unui program online sau al unei aplicații. Tot ce au în comun este întărirea motivației: „Nu mai ești singur cu problema și asta te face să te simți bine”, spune Manuela. Cu toate acestea, dacă aveți un IMC de 35 sau mai mult, ar trebui să preferați terapia profesională sub supraveghere medicală. În cazuri individuale, o măsură chirurgicală, cum ar fi reducerea stomacului, poate fi de asemenea utilă.
Oricine a început cu succes lupta împotriva sa și pierde în greutate, începe totuși un alt program biologic: organismul își oprește metabolismul, deci are nevoie de mai puțină energie în general - vitală în vreme de foame, extrem de demotivantă atunci când slăbește. Oricine începe brusc să mănânce normal se va îngrașa și mai repede decât înainte, faimosul efect yo-yo. „De fapt, ar trebui să adăugați o fază lungă fazei inițiale de slăbire, pe care ați putea-o numi„ antrenament cu greutăți ”, spune Ellrott. Acest lucru există deja în domeniul profesional. Deoarece obiceiurile alimentare stabilite pentru o viață nu se schimbă după o perioadă relativ scurtă de slăbire.
O luptă pe tot parcursul vieții în loc de diete pe termen scurt
Un alt punct de ce dietele eșuează adesea: multe sunt minunate pentru a pierde în greutate. Dar nimeni nu o poate ține la nesfârșit - sau cunoști pe cineva care a lovit spaghete, pâine și cartofi din viața lor pentru totdeauna? Cu toate acestea, dietele nu sunt sortite eșecului. Cu toate acestea, un lucru trebuie să fie clar pentru persoanele care nu au norocul de a avea o rată metabolică bazală ridicată: o dietă rapidă, de obicei, nu poate scăpa definitiv de kilograme. Oricine se luptă cu greutatea lor are de-a face cu ea pentru o viață - și trebuie să dezvolte strategii pe termen lung. Cuvântul cheie este „controlul alimentar cognitiv”.
Controalele de alimentație rigide cu interdicții precum „Nu voi mai mânca niciodată ciocolată, unt sau chipsuri” nu sunt utile, deoarece doar un mic „pas greșit” - o mână de chipsuri la o petrecere, gustând tortul de ciocolată pe care îl aduce vecinul - poate face acest lucru a menționat fenomenul de încălcare a digului: „Pacientul își controlează alimentația rigid prin intermediul șablonului larg gândit„ Acum nu contează! ” brusc în favoarea aportului de alimente fără restricții ", a spus Ellrott. Fazele consumului excesiv alternează cu fazele dietei stricte și astfel promovează dezvoltarea tulburărilor alimentare, cum ar fi bulimia și tulburarea alimentară, pofte în care se pierde controlul alimentației.
Controlul flexibil al alimentației este mai potrivit. Nici aici nu se poate evita consumul redus de calorii, deci nu puteți mânca în principal pizza și chipsuri gata preparate. Dar astfel de „păcate” sunt permise, ca o excepție de la regulă, și pot fi încorporate într-un program săptămânal: „Dacă fac jogging timp de o oră de trei ori în această săptămână, pot mânca o pungă de jetoane. Trebuie să vă dezvoltați noi obiceiuri, cum ar fi planificarea exercițiilor fizice regulate și „păcălește-te” nu cumpărând anumite alimente în primul rând ”, spune Brombach. Dar cea mai bună protecție este: nici măcar să nu te îngrași!
Asta înseamnă și să te cântărești o dată pe săptămână. "Cântărirea regulată previne creșterea excesivă în greutate. Puteți lua măsuri contrare înainte ca copilul să cadă în fântână", spune Ellrott. Un alt truc: observați-vă înregistrând sau fotografiind tot ceea ce mâncați și beți - datorită smartphone-ului dvs., puteți face acest lucru rapid. Manuela cunoaște toate aceste sfaturi. "Înregistrarea în special m-a ajutat foarte mult la început, deoarece am reușit să mă țin de ceva. Curba mea de scădere a greutății a fost, de asemenea, extrem de motivantă." Uneori a vrut să renunțe la lupta împotriva kilogramelor sale, a preferat să cumpere un set de „haine grase” și să se bucure de viață. În schimb, ea a cumpărat doi câini și i-a înscris pentru un semimaraton.
„Un pahar mare de apă înainte de fiecare masă”
Interviu cu Thomas Ellrott despre pierderea în greutate cu succes
Dacă 100 de persoane slăbesc cu succes - câți reușesc să-și mențină greutatea permanent?
Aceasta ar trebui să fie doar o mică parte, dar nu există un număr fiabil. Oamenii de știință au multe probleme metodologice în a răspunde corect la această întrebare. De exemplu, ce înseamnă „permanent”? Un an, doi ani, cinci ani sau chiar mai mult? Respondenții răspund, de asemenea, cu sinceritate atunci când li se prezintă chestionare? Și, desigur, metoda folosită pentru a pierde în greutate joacă, de asemenea, un rol. Practic, mai multe persoane reușesc să-și mențină greutatea permanent după operații radicale la stomac pentru scăderea în greutate decât cu măsuri non-chirurgicale.
Care este diferența dintre cei care se îngrașă din nou și cei care o fac? Există trăsături de personalitate care facilitează slăbirea și menținerea în greutate?
Persoanele care au un comportament foarte impulsiv și spontan și ale căror decizii alimentare pot fi ușor deranjate din exterior prezintă un risc deosebit de mare de a se îngrășa din nou după ce a slăbit. Impulsivitatea și perturbarea comportamentului alimentar pot fi măsurate folosind chestionare. În astfel de cazuri, tulburările externe se înclină în masa planificată. Rezultatul este din nou să nu mâncați așa cum ați intenționat efectiv și cum ar fi necesar să mențineți greutatea. Este deosebit de dificil atunci când impulsivitatea și tulburările întâlnesc un control foarte rigid al alimentelor cu specificații totul sau nimic. Pentru cei care impun să nu mai mănânce deloc chipsuri, un singur chips de cartof înseamnă o catastrofă psihologică: Prin șablonul de gândire „Nu l-am mai făcut, acum nu mai contează!” Întregul control al alimentației se descompune în mod obișnuit și duce la o consumare totală cu multe sute sau chiar mii de calorii.
Ceea ce erau genele, acum sunt bacteriile intestinale: responsabile de obezitate, boli și altele asemenea - flora intestinală joacă de fapt un rol în obezitate?
În acest moment, descoperirile științifice confirmă faptul că microbiomul din intestin are, de asemenea, o influență semnificativă asupra greutății corporale. Ce nu este încă clar, totuși: care colonizare bacteriană intestinală este de fapt optimă pentru cine? De asemenea, consider că îndrăznește în mod corespunzător să înghițesc orice cocktailuri bacteriene. Din păcate, nu există studii randomizate și controlate cu placebo conform cărora produsele care sunt deja disponibile pentru vânzare astăzi au efectul durabil dorit asupra greutății și - aproape mai important - nu au nici efecte secundare nedorite. Microbiomul și efectele sale asupra sănătății sunt un subiect foarte fierbinte din punct de vedere științific, dar este încă prea devreme pentru a fi utilizat în mod eficient și sigur în practică.
Ce sfătuiți unei persoane care dorește să slăbească?
Aici nu pot exista sfaturi care să se aplice în mod egal tuturor. Pentru că diferențele sunt prea mari: indicele de masă corporală? Circumferinta taliei? Boli secundare? Dispunere genetică? Vârstă? Gen? Istoria dietei? Dintr-un IMC de 35, se vorbește despre obezitate morbidă sau obezitate cu probleme legate de boli. Într-un astfel de caz, terapia profesională sub supraveghere medicală are sens. În cazuri individuale, aceasta poate fi și terapie chirurgicală. Oricine se află mai jos are relativ multe opțiuni. Astăzi aceasta include și programe de slăbire online. Un program precum „Pierde greutate cu plăcere” de la AOK sprijină participanții prin smartphone-uri și computere cu multe instrumente digitale utile, cum ar fi videoclipuri despre subiecte importante, jurnale de mâncare și exerciții, dar și prin antrenori profesioniști și o comunitate cu alți participanți.
Există reguli simple sau sfaturi despre ce trebuie făcut fără programe?
Trei ajutoare simple sunt: în primul rând, un pahar mare de apă înainte de fiecare masă principală, în al doilea rând, cântăriți o dată pe săptămână și/sau măsurați circumferința taliei și, în al treilea rând, scrieți în mod regulat sau, alternativ, faceți fotografii cu ceea ce mâncați și beți. Apa înainte de masă înseamnă că se mănâncă puțin mai puțin pentru următoarea masă, deoarece stomacul este deja parțial plin. Cântărirea regulată previne creșterea excesivă în greutate. Notarea și realizarea fotografiilor sunt strategii foarte eficiente pentru introspecție. Mâncarea se face de obicei mai mult sau mai puțin automat și în paralel cu finalizarea altor sarcini zilnice. Înregistrarea alimentelor face posibilă vizibilitatea unor astfel de automatisme și ulterior schimbarea acestora. Vestea bună este că doar logarea va schimba comportamentul într-o direcție pozitivă. Toate cele trei ajutoare descrise sunt practic gratuite și nu ar trebui să aibă efecte secundare.