Nutriție de la bază la expert (partea 1 Energie)
Fiecare persoană care lucrează trebuie să cunoască elementele de bază ale meseriei sale înainte de a putea începe experimentarea. Este exact același lucru cu un acoperiș, măcelar, coafor. Totul începe cu cunoștințele de bază. La fel și în sport. Fiecare mișcare trebuie învățată pentru a o perfecționa mai târziu. Oamenii aplică acest lucru peste tot, doar când vine vorba de nutriție, mulți vor să sări peste zona de bază și să treacă direct la nivelul avansat. În această serie, vreau să explic de ce ar trebui să ne ocupăm și de elementele de bază aici.
Christoph Somma, B.Sc., este un sport pasionat și nutriționist instruit. Conduce de câțiva ani vacanțe dietetice pentru copiii supraponderali și are multă experiență în domeniul „nutriției sportivilor competitivi”. Christoph vă va spune multe despre nutriție și va șterge jungla de informații despre acest subiect!
De ce scriu asta
Proteinele fac mușchii să crească, carbohidrații ne oferă energie pentru a-i muta pe primii, iar grăsimile servesc drept rezervă pe termen lung pentru perioadele nefaste sau pentru eforturi mai lungi. Aceste lucruri sunt binecunoscute, doar întrebarea de ce este așa este ceva ce faceți rar.
Dar ar trebui să o facem des, pentru că un pic mai mult ȘTIE CUM de obicei nu ar fi deplasat în nutriție, pentru că în cele din urmă face adesea o diferență între puternic sau slab, bolnav sau sănătos și concentrat sau lent.
Pe parcursul SERIEI NUTRIȚIONALE „DE LA BAZĂ LA EXPERT”, un lucru sau altul vor fi deja cunoscute sau cel puțin le-ați mai auzit, dar reîmprospătarea cunoștințelor dvs. face întotdeauna parte din ea. Puteți vedea că se încălzește înainte de antrenamentul propriu-zis, ca totul să funcționeze din nou, să vă aducă aminte lucrurile vechi și să puneți bazele pentru lucruri noi.
Flămând de putere
Nimic nu funcționează fără energie, nu avem lumină, nu avem apă caldă sau puterea de a mișca o bară, darămite să ne mutăm de la fața locului. Dar nici energia nu poate apărea pur și simplu, ea este întotdeauna acolo și poate fi convertită doar.
În corpul nostru, energia chimică prezentă deja în substanțele nutritive este transformată în energie mecanică și termică, adică în energia care ne furnizează organele și că gantera menționată mai sus este transportată peste capul nostru de către puterea musculară pură.
Această sursă de energie despre care vorbesc se numește ATP (adenozin trifosfat) și ne menține corpurile în lucru. ATP trebuie descompus pentru a ne garanta contracția musculară, este defosforilat și asta ADP (difenosfat de adenozină) și fosfat anorganic. Totul se întâmplă în Citosol, adică în zona lichidă a celulei noastre, dar există încă câțiva pași între acest proces înainte de acest proces.
Nutriție: INPUT = OUTPUT
Înainte de a începe să vă gândiți la calitatea nutrienților, trebuie să fiți conștienți de un lucru, adesea foarte banal. Dacă energia consumată corespunde energiei consumate, nu veți crește și nici nu veți scădea. Dacă energia consumată este mai mare sau mai mică decât energia consumată, una crește sau scade. De fapt, este destul de simplu și, dacă vă gândiți la asta, nu mai mult decât cea mai simplă fizică. Acest gând este, de asemenea, preocupat Martin Apolin în cartea sa FA AIA! - Fizica supremă a pierderii în greutate.
Dar câtă energie folosește de fapt corpul meu?
Există multe modalități de a afla aici. Unele sunt foarte precise, dar și foarte scumpe. Altele sunt foarte ieftine și ușoare. Aș dori să vă ofer o scurtă prezentare generală aici.
Măsurarea și formulele grosimii pliului cutanat
Eu însumi prefer să măsoar grosimea pliurilor pielii, sunteți mobil și puteți (cu suficientă practică) să obțineți rezultate relativ precise. Cu ajutorul formulelor se poate face deja referire la parametrii de bază pentru a concluziona un consum aproximativ. Oamenii de știință Harris și Benedict au dezvoltat o formulă pentru calcularea ratei metabolice bazale încă din 1918, care este încă foarte utilizată astăzi și, în opinia mea, foarte precisă, ținând cont de informații suplimentare.
Două formule diferite sunt definite aici pentru femei și bărbați. Datorită compoziției corporale diferite, acest lucru are un sens perfect.
Rata metabolică bazală la bărbați (calorii pe zi):
66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])
Rata metabolică bazală la femei (calorii pe zi):
655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])
Acum îmi iau propriile valori aici pentru a da un exemplu:
66,47 + (13,7 * 83,5 kg) + (5 * 189cm) - (6,8 * 28) = 1965,02 kcal
Această valoare corespunde ratei mele metabolice bazale, adică cantitatea de energie pe care ar trebui să o consum pe zi pentru a mă asigura că corpul meu funcționează corect. Metabolismul bazal corespunde cifrei de afaceri a corpului „ÎN REPUS”.
Calm AND Storm - PAL (Nivel de activitate fizică)
Acum ne mutăm și în plus. Unii pentru că trebuie și alții pentru că vor. Din toate activitățile pe care le desfășurăm zilnic, rezultă performanța noastră, adică energie suplimentară pe care o ardem prin lucru mecanic. Toate acestea sunt rezumate într-un așa-numit PAL (nivel de activitate fizică).
PAL nu numai că ne arată câtă energie avem nevoie pentru ce activități, ci crește - în funcție de sarcină și intensitate - rata noastră metabolică de odihnă, deoarece cine se mișcă mult construiește mai multă masă musculară și această masă musculară funcționează și în repaus și astfel ardem, când nu mișcăm mai multă energie.
Din păcate, majoritatea populației noastre este foarte inactivă și se vorbește despre un PAL mediu de 1,25 - 1,35. Deci, dacă ne înmulțim rata metabolică de bază sau de repaus cu această valoare, obținem cifra de afaceri totală.
Valoarea PAL pentru sportivii cu o rotație de antrenament foarte mare de aproximativ 2-3 ore pe zi este de 2,2 - 2,4. Un sportiv hobby ca mine, cu 3 - maximum 5 unități de antrenament pe săptămână, care durează aproximativ 1 oră, se poate calcula cu un PAL de 1,5 - 1,6. Aici necesarul meu zilnic de energie este deja peste 3000 kcal.
Din propria mea experiență pot spune că în cazul meu este aproximativ adevărat, plus - minus 200 kcal. Aceasta este o valoare orientativă aproximativă, dar cu cât măsurați mai precis, cu atât vă apropiați de valoarea exactă, care este adesea determinată de mașină.
Știind despre greutatea corporală, înălțimea, sexul și gama de mișcare ne oferă o poziție de pornire relativ bună. Pentru a arăta valorile mai precis, aveți nevoie și de procentul de grăsime corporală și de masa musculară. Există, desigur, diverse căruțe pentru grăsime corporală, dar multe modele sunt foarte predispuse la erori și, prin urmare, nu ar trebui utilizate pentru a măsura conținutul de grăsime corporală.
Metoda etrierului
În timpul studiilor mele, am observat de la început că cele mai simple mijloace duc adesea la rezultate bune. În ceea ce privește masa musculară și masa de grăsime, vorbesc despre una aici Subler un dispozitiv pentru măsurarea grosimii pliurilor pielii. Dacă aveți puțină practică folosind acest dispozitiv, puteți obține rezultate de măsurare foarte precise și puteți determina masa grasă și masa musculară. Cu toate acestea, eu însumi le prefer pe cele cu afișaj digital.
Odată ce cunoașteți grăsimea și masa musculară a unei persoane, puteți calcula consumul de energie și mai precis.
Pentru că aici se află majoritatea erorilor. Un bărbat cu 80 kg și o înălțime de 185 cm are întotdeauna aceeași rată metabolică bazală, dar dacă acum țineți cont de procentul muscular sau procentul de grăsime a doi bărbați cu aceeași dimensiune și dimensiune, persoana cu procentul muscular mai mare va arde, desigur, mai mult decât cel cu proporție mai mică.
EXACT = SCUMP ... . asta trebuie să fie?
Dacă doriți cu adevărat să știți și doriți doar să vă măsurați vânzările totale cu abateri minore, aveți, desigur, și diverse opțiuni pentru care trebuie să vă adânciți în buzunare. Din BIA unu Analiza bioimpendenței până la examinarea compoziției corpului folosind Raze X (absorptiometrie dublă cu raze X) sau cu ajutorul unuia BODPOD - totul este posibil și dacă aveți schimbarea necesară, sunteți binevenit să încercați aceste metode.
În Viena există numeroase ordonanțe sportive, centre de performanță și centre sportive care Analiza bioimpendenței (BIA). În opinia mea, această metodă oferă cele mai bune rezultate pentru cei interesați, chiar și pe portofelul mic. roentgen și BODPOD Măsurătorile sunt puțin mai scumpe și nu sunt absolut necesare, dar precizia acestor metode este foarte mare.
Mi s-a permis să fac o măsură BODPOD. Singurul dispozitiv pe care îl cunosc este pe UZA (Althanstrasse - ALTE WU) și este folosit acolo în scopuri de instruire.
CONCLUZIE
Ceea ce intră trebuie să iasă din nou, asta ne spune bunul simț și fizica. Cât de mult avem nevoie, totuși, depinde de parametri precum greutatea, sexul, vârsta, înălțimea și compoziția corpului.
Deci, dacă sunteți interesat să determinați acest lucru cu precizie, puteți apela la unul dintre numeroasele centre sportive din Viena fără prea multe ezitări și să aveți unul Analiza bioimpendenței sfaturi foarte bune.
Dar metodele fără echipament prezintă rezultate foarte bune dacă sunt realizate de persoane instruite corespunzător.
Puteți apela cu încredere la „NUTRITIONCOACH NEXT DOOR” pentru a vă măsura compartimentele corpului;-). Orice altceva nu trebuie neapărat să fie în opinia mea, cu excepția cazului în care vă propuneți o carieră profesională, atunci cu siguranță vă puteți permite BODPOD and Co.