Nutriție echilibrată pentru sportivi eurapon
Exercițiile fizice, rezistența, transpirația și mușchii dureroși joacă un rol în sport. Pentru a vă putea baza pe performanța completă a corpului dvs., mai este un lucru de luat în considerare: dieta dumneavoastră. În special la sportivi, ar trebui luate în considerare și durata și tipul activității fizice, starea fizică și metabolismul.
Indiferent dacă are succes sportiv sau dietetic: fără proteine va fi dificil
Proteinele, cunoscute și sub numele de albușuri de ou, sunt folosite pentru a construi celule și țesuturi. Cu alte cuvinte, proteinele ajută la construirea mușchilor și sunt formate din aminoacizi. Unele sunt produse chiar de corpul nostru, altele trebuie luate prin alimente. Peștele și carnea, produsele lactate și soia, dar și leguminoasele sunt considerate bogate în proteine. Dacă doriți, puteți face un shake de proteină după exerciții. Acest lucru poate ajuta corpul să construiască mușchi.
Dacă doriți să construiți mușchi sau să susțineți dieta, ar trebui să consumați suficiente proteine. Mulți nutriționiști recomandă ca 15% din necesarul nostru total de energie să provină din alimente proteice.
Ai nevoie de suplimente nutritive în sport?
O mulțime de pulberi, tablete, capsule etc. sunt disponibile online și în magazine care ar trebui să aibă un efect de îmbunătățire a performanței. De fapt, substanțele nutritive din laborator nu sunt necesare într-o dietă completă și echilibrată. Ceea ce trebuie luat în considerare sunt suplimentele naturale. Trebuie amintit că sportivii pierd o cantitate mare de minerale prin transpirație. Și aici, vitaminele, oligoelementele etc. nu trebuie înlocuite individual, dar interacțiunea substanțelor individuale este importantă. Aportul de potasiu, magneziu, sodiu, iod și fier este important pentru sportivi. În special, cei care mănâncă puțin ar trebui să-și amintească să combine aceste substanțe ca suplimente alimentare. În caz contrar, poate apărea rapid un defect. Cu toate acestea, dacă aveți dubii, discutați în prealabil cu medicul de familie pentru a stabili dacă există o deficiență.
Dar carbohidrații și grăsimile?
Importanța deja menționată a carbohidraților în nutriția sportivilor se ridică la aproximativ 3 g până la 4 g per kilogram de greutate corporală. Pentru sportivii de top, valoarea aproximativă corespunde cu 8 g la 10 g pe kilogram de greutate corporală. În general, potrivit nutriționiștilor, carbohidrații ar trebui să acopere în jur de 55% până la 60% din necesarul total de energie.
Produsele din cereale integrale, leguminoasele, nucile sau merele și pere sunt surse bune de carbohidrați. Într-o concurență persistentă sau dacă este nevoie de un impuls energetic pe termen scurt, poate fi, de asemenea, o banană foarte coaptă sau o băutură cu zahăr.
Nici grăsimea nu trebuie să lipsească într-o dietă echilibrată (vezi și „Zece sfaturi pentru o dietă sănătoasă”). Numai atunci când este consumat în exces poate contribui la dezvoltarea obezității. În caz contrar, este o sursă importantă de energie, în special pentru sportivii care au nevoie de rezistență. Uleiurile de bună calitate, peștele gras, nucile și semințele sunt surse excelente pentru a vă satisface nevoile de grăsime.
Echilibrul fluid la sportivi
Hidratarea este, de asemenea, importantă. Efortul fizic și respirația accelerată duc la pierderi mai mari de lichide. La rândul său, aceasta duce la pierderea de minerale și oligoelemente. Practic, 1,5 până la 2 litri de lichid ar trebui să se bea pe zi și încă 1,5 litri pentru fiecare litru de sudoare. Cu toate acestea, lichidul trebuie luat în cantități mici pe tot parcursul zilei, astfel încât să poată fi absorbit de organism. După mișcare și mișcare, o băutură izotonică ajută la restabilirea echilibrului electrolitic din organism. De asemenea, puteți adăuga 40 g până la 80 g glucoză și 1-1,5 g sodiu la o băutură.