Nutriție eficientă în sporturile de anduranță »Ajutor pe net

Nutriție eficientă în sporturile de anduranță

Performanța fizică a sportivilor de rezistență depinde nu numai de cerințele genetice, ci și de antrenament, atitudine mentală și, nu în ultimul rând, de o nutriție eficientă. Cu toate acestea, în general, factorul de aport alimentar în special este adesea subestimat. Nevoia de nutrienți și energie poate fi de câteva ori mai mare pentru cei care fac sport intens decât pentru cei care nu fac mișcare. Sportivii de anduranță, precum joggers, înotători și bicicliști, trebuie să îndeplinească aceste cerințe ridicate printr-o nutriție adecvată.

Glucidele - sursa optimă de energie pentru sportivi

Corpul extrage energia pentru activitatea musculară și toate serviciile organismului din principalele componente ale alimentelor, și anume carbohidrați, grăsimi și proteine. Cea mai bună și preferată sursă de energie sunt carbohidrații.

Corpul uman are trei depozite de carbohidrați: ficatul, sângele și mușchii. Ficatul și mușchii servesc ca depozite de glicogen, sângele ca depozite de glicoză. Glucidele din ficat beneficiază de aprovizionarea cu energie a organelor și de performanța mentală. Organismul are nevoie de glicogenul conținut în mușchi pentru a-și atinge performanța musculară completă. Depozitarea glucidelor în sânge (nivelul zahărului din sânge) este menținută în mare parte constantă de organism, deoarece aceasta este singura modalitate de a asigura o aprovizionare fiabilă a creierului.

Există multe modalități de a face sport. De exemplu, puteți fi activ în natură sau vă puteți antrena în sala de sport. Instruirea la mașini la domiciliu, care este disponibilă de la multe magazine web, cum ar fi Cardiofitness, permite o activitate sportivă individuală. În general, sportivul trebuie să consume carbohidrați după aceea. În acest fel, depozitele goale de glicogen din organism sunt completate.

Se face distincția între carbohidrații simpli precum zahărul și carbohidrații complecși precum amidonul. Pentru a umple depozitele, sportivii de rezistență ar trebui să utilizeze carbohidrați complecși, de exemplu:

orez
Paste
Cartofi
cereale
pâine

Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, prăjiturile sau dulciurile, pe de altă parte, ar trebui să reprezinte maximum 10% din cantitatea totală de carbohidrați din nutriția sportivă.

Aminoacizi - purtători de energie pentru situații de urgență

Sportivii de anduranță au nevoie de aminoacizi pentru a-și optimiza performanța fizică. Aceste blocuri de proteine sunt conținute în toate structurile corpului. Proporția recomandată în nutriția sportivă este de aproximativ 15%. Valoarea biologică a proteinelor poate fi crescută printr-o combinație inteligentă, de exemplu prin:

Cereale cu leguminoase
Cereale cu ouă sau
Cereale cu produse lactate

Grăsimi - sursă de energie aproape nelimitată

Când vine vorba de grăsime, a treia componentă a nutriției, sportivii de anduranță ar trebui să acorde atenție în primul rând „calității”. Există acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acestea din urmă sunt împărțite în acizi grași omega-3 și omega-6.

Acizii grași saturați sunt puțin sau deloc parte din meniu, dar acizii grași nesaturați esențiali sunt cu atât mai mult. Corpul are nevoie de acestea pentru producerea hormonilor. În plus, datorită legăturilor lor multiple, îmbunătățesc nivelul lipidelor din sânge. Acizii grași mononesaturați se găsesc, de exemplu, în măsline și nuci, polinesaturați în șofran, floarea-soarelui, in, rapiță, soia și uleiuri de nucă, precum și în pește și nuci.

Vitamine, minerale și oligoelemente

Oamenii de știință din domeniul sportului presupun astăzi că combinația de carbohidrați și proteine ameliorează atât mușchii, cât și ficatul direct înainte și în timpul sportului de anduranță. Sportivii de anduranță nu au nevoie doar de combustibil și materiale de construcție, ci și de minerale importante, vitamine și oligoelemente. Prin urmare, fructele și legumele ar trebui să fie cu siguranță în meniu.

Vitamina C conținută de citrice și roșii îmbunătățește absorbția fierului, care este important pentru organism. De asemenea, previne infecțiile și contribuie la vindecarea rapidă a rănilor. Vitamina B 1, care este absorbită prin cârnați, carne, nuci și fulgi de ovăz, asigură un metabolism optim al carbohidraților. Vitamina B 6 din leguminoase, avocado, soia și banane asigură metabolismul proteinelor. Vitamina E antioxidantă se găsește în pește, uleiuri vegetale și produse din cereale integrale.

Pentru aportul de minerale importante precum calciu, potasiu, magneziu și sodiu, vă recomandăm băuturi care conțin minerale, dintre care sportivii de rezistență ar trebui să consume cel puțin trei litri pe zi.