Nutriție în perioada Corona - consumabile cu valoare nutrițională - Center for Health Eggelsberg
În timpul Coronei, două lucruri sunt deosebit de importante în ceea ce privește mesele zilnice: substanțele nutritive care întăresc sistemul imunitar și aprovizionarea potrivită, astfel încât să nu fie nevoie să mergeți la cumpărături prea des. Ați compilat cei mai importanți nutrienți pentru un sistem imunitar sănătos pentru dvs. aici, precum și o listă pentru a vă ajuta cu achiziții de stocuri sănătoase. La final veți găsi, de asemenea, câteva sugestii de rețete pentru mese rapide sănătoase!
Sistemul imunitar întărește nutrienții
vitamina C
Vitamina C este unul dintre cei mai importanți antioxidanți ai noștri. Așadar, protejează celulele corpului de radicalii liberi și interceptează compușii dăunători.
Vitamina C se găsește în aproape toate fructele și legumele proaspete, dar este foarte sensibilă la căldură. Prin urmare, ar trebui să mănânci fructe și legume crude în fiecare zi. Se recomandă consumul a cel puțin 100 mg de vitamina C pe zi.
Un singur kiwi acoperă necesarul zilnic! Dar și alimente precum Patrunjel, boia, patrunjel, kale, broccoli si citrice conțin multă vitamina C. O sursă foarte bună este, de asemenea Usturoi sălbatic, care în prezent pot fi ușor culese și consumate proaspete. În general, următoarele se aplică vitaminei C: cu cât este mai proaspătă, cu atât mai bine!
Beta caroten
Beta-carotenul este precursorul vegetal al vitaminei A și poate fi transformat în organism de către acesta. Avem nevoie de vitamina A pentru creșterea pielii și a celulelor mucoasei, care reprezintă o barieră împotriva microorganismelor și a altor substanțe străine. Beta-carotenul poate promova, de asemenea, creșterea celulelor imune. și are proprietăți antioxidante.
Este în multe legume și fructe portocalii și verde închis conține. Sunt deosebit de bogați Morcovi, dovleci și caise precum și varză și spanac.
Sfatul meu: Beta-carotenul este solubil în grăsimi și trebuie consumat întotdeauna cu ulei, nuci sau alte grăsimi.
Vitamina E.
Vitamina E are și efect antioxidant. Puteți satisface cu ușurință cererea uleiuri vegetale, nuci și semințe de înaltă calitate. Dar și legume și fructe contin vitamina E.
Vitamina D
Vitamina D este vitamina noastră solară, singura pe care oamenii o pot produce în piele cu ajutorul radiației solare. Deci folosiți Soarele amiezii, a fi afară, fie pentru o plimbare, pe balcon sau în grădină, pentru a obține suficientă vitamina D! Alternativ, ar trebui să vă bazați cu siguranță pe suplimente!
Vitamina B6
Vitamina B6 este o componentă a coenzimelor și este implicată în diferite procese metabolice. De asemenea, celulele imune au nevoie de aceste coenzime pentru a-și îndeplini funcțiile de apărare. Vitamina B6 se găsește în Cartofi, nuci, cereale integrale, leguminoase și legume.
este un mineral deosebit de important pentru un sistem imunitar intact. Un deficit de zinc poate duce la o susceptibilitate crescută la infecție, deoarece zincul este esențial pentru dezvoltarea și creșterea celulelor și, de asemenea, pentru vindecarea rănilor. Bune surse de plante sunt Produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, leguminoase și nuci și semințe.
fier
La fel ca zincul, fierul este o componentă a numeroaselor enzime. De asemenea, este important pentru transportul oxigenului în sânge. carne este un bun furnizor de fier, dar și multe alimente vegetale precum legume verzi, cereale integrale, leguminoase și nuci și semințe ofera fier valoros!
Sfatul meu: Pentru a îmbunătăți absorbția fierului în organism, trebuie să consumați întotdeauna alimente bogate în fier în același timp cu produsele bogate în vitamina C.
Substanțe vegetale secundare
Substanțele secundare vegetale mai sunt numite fitamine. Sunt culoarea, mirosul și gustul alimentelor vegetale. Planta creează aceste substanțe pentru a se proteja de dușmani naturali precum insecte, bacterii sau ciuperci. Și la oameni au un efect de promovare a sănătății asupra organismului, mai presus de toate îmbunătățirea funcției imune, în timp ce alții au un efect de prevenire a cancerului, antibacterian, antiinflamator sau antihipertensiv.
Flavonoidele au efecte multiple, și anume antioxidante, antiinflamatoare sau preventive pentru cancer și pot fi găsite în Ceapă, vinete, grapefruit, curcuma sau ghimbir, precum și multe fructe de padure sau fructe.
Alte substanțe antioxidante sunt acizii fenolici care se găsesc în Se pot găsi nuci și cereale integrale, precum și sulfuri în usturoi, ceapă, praz și arpagic. Glucozinolații, care sunt prezenți în toate, au un efect imunomodulator Soiuri de varză, ridiche, hrean, ridichi, cress și muștar apariție.
Acestea sunt doar câteva exemple, numărul de fitochimicale relevante pentru nutriție este de aproximativ 10.000.
Sfatul meu pentru a vă bucura de cât mai mulți fitochimici: Consumați 5 porții de fructe și legume pe zi, majoritatea crude dacă este posibil, în special sulfuri și glucozinolați!
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 susțin sistemul nostru imunitar prin reducerea inflamației. Sub formă de acid alfa-linolenic, acizii grași omega-3 intră în principal Semințe de in și ulei de in, semințe de cânepă și ulei de cânepă și nuci in fata. Sursele animale de acizi grași omega-3 sunt în principal pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macrou, hering sau ton.
Consumabile cu valoare nutritivă
O dietă completă acasă începe cu cumpărăturile potrivite. În lista următoare am enumerat cele mai importante alimente sortate pe grupe. Imprimați lista, verificați consumabilele și scrieți lista de cumpărături!
legume
Aici sunt disponibile toate tipurile de varză, cum ar fi varza chineză, cicoarea, dovleacul, cartofii, morcovii, păstârnacul, sfecla roșie, ceapa, etc.
Din aprilie înainte, se adaugă sparanghel, spanac, praz, castravete, ridiche, salată de rachete, salată și salată verde.
Legumele congelate funcționează bine, dar ai grijă la aditivi inutili!
Merele și perele pot fi depozitate bine și sunt în prezent încă în sezon. În curând rubarba va fi de asemenea disponibilă, la începutul verii/verii toate fructele de pădure îmbogățesc meniul. Boabele sunt grozave pentru congelare. Puteți utiliza și produse congelate aici.
Cereale și leguminoase
Fulgi de ovăz, orez brun, orez cu cereale, mei, quinoa, amarant, hrișcă, tăiței de grâu integral, făină de grâu integral (spelt, grâu, secară)
diverse fasole (roșie, neagră, albă), diverse linte (roșie, galbenă, neagră, beluga etc.). Năutul este minunat și ușor de depozitat.
lapte și produse lactate
Brânză tare cu brânză tare/cremă de brânză, parmezan, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, smântână, precum și variante vegetale precum lapte de ovăz, lapte de soia, iaurt de soia, lapte de cocos
Carne, pește, ouă
Pui, carne de vită, păstrăv, macrou, somon ...
Sfat: produsele congelate sunt potrivite aici.
Sau puteți cumpăra marfa proaspătă și apoi congelați alimentele în porții.
Ouăle pot fi păstrate câteva zile la frigider.
Grăsimi
diverse uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de in, ulei de cânepă
Unt, variante vegetale
Untul este ușor de congelat.
Fructe uscate, nuci, semințe
Caise uscate, smochine, curmale, stafide, nuci și semințe precum nuci, alune, caju, migdale, semințe de in, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de floarea soarelui etc.
Conserve (conserve, borcane)
sosuri de roșii naturale, pastă de roșii, varză, măsline, muștar, porumb, murături, ceapă argintie, capere
Ingrediente pentru coacere
Drojdie, drojdie uscată, praf de copt
Condimente și condimente
orice fel de condimente, cum ar fi sare, piper, boia de praf, curry, organo, maghiran, curcuma, ghimbir uscat, zahăr etc.
Oțet (oțet de mere, oțet balsamic), sos de soia