Nutriție în pregătirea maratonului; Pantofi sport Sport Molitor
în Osnabrück
Maratoanele mari de toamnă din Germania, precum la Frankfurt și Berlin, sunt din ce în ce mai aproape. Punctul culminant al anului pentru mulți alergători. Mulți kilometri de antrenament sunt în spatele tău și emoția crește de la o săptămână la alta. Mulți kilometri de antrenament din ultimele luni au pus multă tensiune pe mușchi, ligamente și tendoane. Prin urmare, regenerarea joacă un rol din ce în ce mai important. Dieta este un factor esențial care contribuie la regenerare. În acest post vă oferim sfaturi despre dieta corectă în pregătirea unui maraton și modul în care o dietă echilibrată poate contribui în mod eficient la regenerare.
Fiecare alergător ar trebui să fie atent la ceea ce mănâncă pentru a stimula regenerarea rapid și eficient. Este esențial ca energia necesară să fie asigurată pentru următoarea sesiune de antrenament. Întrebarea este la ce ar trebui să fiu atent ca alergător? Deoarece nutriția este adesea un subiect foarte controversat, există multe teorii și puncte de vedere fundamental diferite. Sportivi profesioniști precum Jan Frodeno, Arne Gabius sau Gemenii Hahner își împărtășesc opiniile pe site-uri web sau pe YouTube. Motiv suficient pentru a arunca o privire mai atentă asupra modului în care fac profesioniștii. Indiferent dacă este vorba de încărcare de carbohidrați cu dieta Saltin, varianta cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi sau un nivel ridicat de carbohidrați în fiecare zi. Fiecare alergător ar trebui să decidă singur ce este mai bun.
Acest lucru implică adesea încercări și erori: Cum mă simt a doua zi după ce am mâncat carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cartofii sau doar o salată îmbogățită cu ulei de măsline? O salată oferă energia necesară sau ar trebui să fie proteine din pui slab, quark sau ouă care stimulează regenerarea? Este clar că o combinație echilibrată a diferitelor alimente este crucială. Dar ce nutrienți ar trebui să ia un alergător pentru a se regenera eficient? Glucidele, proteinele, grăsimile, mineralele, vitaminele și apa sunt substanțele nutritive esențiale pentru sportivii de anduranță.
Practic, carbohidrații furnizează energia necesară, completează depozitele de glucoză și evită epuizarea crescută. Prin urmare, depozitele de glucoză trebuie umplute în mod regulat cu carbohidrați. Unul dintre cele mai cunoscute exemple în pregătirea maratonului pentru alergătorii ambițioși este încărcarea cu carbohidrați (numită și dieta Saltin sau dieta suedeză), care se întinde pe 7 zile. În primele 3-4 zile ale acestei diete, sportivul consumă cât mai puțini carbohidrați pentru a-și goli magazinele. Apoi începe faza de încărcare, în care se consumă o cantitate mare de carbohidrați și nu există aproape niciun exercițiu pentru a câștiga cât mai multă energie posibil în ziua competiției.
Proteinele joacă un rol special în creșterea și regenerarea musculară. Atenție: cantitatea corectă de proteine este importantă și este mai eficientă dacă se consumă o cantitate mai mare de proteine decât cantități mai mici pe parcursul zilei. Cantități mai mari de proteine pot fi procesate mai bine. Se recomandă proteine de înaltă calitate, precum pește, ouă sau pui. Cheia proteinei este cantitatea potrivită, care depinde și de cantitatea de exercițiu și greutatea corporală.
Pe lângă carbohidrați și proteine, grăsimile aduc și ele o contribuție semnificativă la dieta echilibrată a sportivilor. Diferența dintre grăsimile bune și rele sau acizii grași nesaturați și saturați este esențială. Cel mai mare risc cu grăsimile este că poate duce la o greutate mai mare. Prin urmare, alergătorii ar trebui să mănânce în principal acizi grași nesaturați. Acizii grași nesaturați din avocado, nuci sau ulei de măsline funcționează ca antioxidanți și ajută la prevenirea bolilor. Subiectul grăsimilor din nutriția sportivilor este, de asemenea, o problemă foarte controversată. Sportivii profesioniști precum Jan Frodeno și Arne Gabius văd grăsimea ca pe o sursă esențială de energie în loc de carbohidrați. Arne Gabius vede carbohidrații ca pe ceva special și încearcă să folosească grăsimile pentru a stabili un nou stimul de antrenament de către organism, fără carbohidrați. În schimb, se consumă mai ales grăsimi nesaturate și proteine, care furnizează energia necesară. O metodă destul de neobișnuită, care necesită multă disciplină, dar are totuși succes. Pentru sportivul amator, este destul de irelevant, deoarece accentul ar trebui să fie mai degrabă pe o dietă echilibrată.
Mineralele și vitaminele contribuie, de asemenea, la o dietă echilibrată. Fierul și calciul sunt minerale esențiale. Fierul previne epuizarea suplimentară, iar calciul întărește oasele. Vitaminele B, C sau D au efecte diferite asupra organismului. Vitamina B influențează producția de energie în jurul grăsimilor și carbohidraților, vitamina C ar trebui luată în combinație cu fier și vitamina D în combinație cu calciu pentru a întări oasele. Aici este subliniată importanța unei diete echilibrate. Nu uitați să beți suficientă apă înainte și după fiecare antrenament. Dacă fiecare sportiv acordă atenție în pregătirea sa acestor elemente esențiale ale unei diete echilibrate, cum ar fi carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale și vitamine și le combină într-un mod eficient, antrenamentul va fi mai ușor și regenerarea accelerată.