Nutriție în sport Pentru regenerare și mai multă performanță Sport regional
Actualizat: 02/04/2018 - 16:11
Feil a scris cartea împreună cu fostul alergător german de top pe distanțe lungi Herbert Steffny: „Dieta de alergat - cartea de bucate”.
Este unul dintre cei mai renumiți experți în sănătate din Germania: Dr. Wolfgang Feil. El a conceput un program de antrenament și nutriție special pentru campania de fitness "Run goes", care aduce și începătorii la linia de sosire după șase luni la semimaratonul de la Kassel.
„Timpul nu este important”, subliniază Feil. „Este important ca toată lumea să gestioneze traseul. Pentru asta ne antrenăm. ”Născutul din Hofener, care îi consiliază pe sportivi de top precum Jan Frodeno și Johannes Rydzek, face acest anunț ambițios din 2015. Programul său se desfășoară cu succes în mai multe orașe germane și a motivat mii de oameni să găsească modalitatea corectă de a începe să alerge - cu accent pe îmbunătățirea bunăstării fizice generale a participanților și reducerea riscurilor pentru sănătate. În 2018, Kassel va fi și el acolo. Aici vă puteți înregistra și afla mai multe.
Am vorbit cu Dr. Wolfgang Feil, care și echipa de experți din grupul său de cercetare au grijă de participanții la program. Este o conversație captivantă despre sportul de clasă superioară, sportul de masă, conceptul „aleargă merge” (vezi și acest articol) și influența unei diete sănătoase asupra propriilor performanțe.
Dr. Wolfgang Feil
„Sportivii de anduranță acordă mai multă atenție nutriției”
Dr. Feil, ai devenit cunoscut ca consilier al sportivilor de top în materie de nutriție și aprovizionare cu nutrienți. Care este cea mai frecventă problemă în rândul sportivilor profesioniști?
Fişier: Mulți sportivi se antrenează ca un campion mondial, dar se regenerează ca un amator. Cu o strategie inteligentă de regenerare, totuși, sportivii pot obține mult mai mult din antrenament și își pot îmbunătăți performanța.
Ce contribuție generală aduce dieta corectă la succesul atletic?
Fişier: O alimentație bună asigură un sistem imunitar stabil, tendoane și ligamente puternice și mușchi puternici. Deoarece aceștia sunt factori decisivi pentru performanță, dieta corectă este un factor cheie pentru succesul atletic pe termen lung.
Acest lucru se aplică și sportivilor amatori care fac doar ocazional o cursă rutieră?
Fişier: Da, asta se aplică și sportivilor amatori. Datorită stresului multiplu al muncii, familiei și sportului, li se cere, de asemenea, să se regenereze bine, pentru a asigura un sistem imunitar puternic și tendoane și ligamente stabile.
Așadar, pot să ajung mai repede fără să mă antrenez mai mult?
Fişier: Da - foarte clar. Regenerarea nutrițională îmbunătățită este esențială aici. Aceste descoperiri din sportul de top pot fi transferate 100% la sportul hobby.
Există diferențe între sporturi?
Fişier: Da, sportivii de anduranță acordă mai multă atenție nutriției decât sportivii cu minge. Sportivii cei mai atenți la nutriție sunt triatletele. Se antrenează cel mai mult și simt cel mai mult creșterea directă a performanței printr-un bun control nutrițional. Pentru sportivii cu minge, subiectul „controlului nutrițional care îmbunătățește performanța” este încă la început.
Ea și echipa ei au grijă de participanții la „Lauf geht‘s” nu numai cu nutriția, ci și cu antrenamentul. De câte ori pe săptămână un începător care nu a concurat niciodată trebuie să alerge pentru a finaliza semimaratonul toamna?
Fişier: O unitate de alergare moderată se află în planul de antrenament de trei ori pe săptămână. Și o scurtă sesiune intensivă de antrenament o dată pe săptămână. Asta e tot. Planurile de antrenament sunt concepute în așa fel încât obiectivul semimaratonului să fie atins dacă planul de antrenament este realizat cu cel puțin 70-80%. Aceasta înseamnă și că de ex. Una sau cealaltă sesiune de antrenament poate fi anulată și în timpul vacanței fără ca aceasta să fie relevantă pentru atingerea obiectivelor. Cu toate acestea, în grupul pentru începători, nu începem să facem jogging imediat, ci construim un nivel de fitness de bază în acest grup prin mersul pe jos în primele trei săptămâni. Aceasta înseamnă că toată lumea poate participa cu adevărat fără a fi copleșiți.
În conceptul de „du-te la fugă” te bazezi și pe antrenamentele cu interval de intensitate mare (HIIT). Este potrivit și pentru începători sau există riscul ca aceștia să se copleșească singuri?
Fişier: Da, această unitate de antrenament este recomandată și pentru începători, deoarece arderea grăsimilor rămâne stimulată ore în șir după unitate, ceea ce înseamnă că efectul de antrenament este ridicat. De asemenea, această unitate de antrenament nu este copleșitoare, deoarece unitatea HIIT durează inițial doar două minute și este mărită la patru minute pe parcursul campaniei „du-te la fugă”.
Și apoi există exerciții de mobilizare și stabilizare, precum și antrenament fascia. De ce sunt atât de importante aceste exerciții?
Fişier: Întărirea nucleului corpului se realizează folosind Mobi și Stabi. Acest lucru îmbunătățește stilul de rulare. Recomandăm întotdeauna desfășurarea structurilor de țesut conjunctiv cu rolă fascia după o lungă sesiune de antrenament acasă, pentru a slăbi aderențele în țesutul conjunctiv.
Mișcarea protejează împotriva bolilor
Ce le recomandați oamenilor care spun că nu prea am timp?
Fişier: Toată lumea are aceeași perioadă de timp - totul este o chestiune de planificare și voință. Dacă doriți doar să vă alocați puțin timp pentru a vă antrena, puteți face antrenamentul HIIT de 5 minute de 3 ori pe săptămână. Deci investiți 15 minute pe săptămână și aveți un succes bun la antrenament. Acest lucru protejează împotriva bolilor și este mai bine decât să petreci mult timp la vârsta de 70 de ani mergând de la un medic la altul, deoarece nu te-ai mișcat suficient până acum.
Ei subliniază faptul că sfaturile dvs. nutriționale nu sunt o dietă. Care este diferența?
Fişier: Când urmezi o dietă, metabolismul tău se culcă. Arderea grăsimilor scade și oamenii se simt șchiopătați. La Dr. Cu toate acestea, pentru nutriție, activăm în mod specific arderea grăsimilor și întregul metabolism. Oamenii se simt vitali și puternici.
Există încă alimente care ar trebui să fie absente pentru sportivi?
Fişier: Nu există interdicții. Dacă păcătuiești, este cu poftă și pasiune, iar a doua zi se întoarce la legume, salată, nuci, proteine de înaltă calitate și ciocolată neagră.
Și noi, ca consumatori normali, ce nu mâncăm de obicei?
Fişier: Albușuri și legume.
Ce modalitate mai bună de a reduce?
Fişier: Zahăr, grâu, băuturi dulci și sucuri de fructe.
Ce creșteri de performanță sunt posibile pentru sportivii de top printr-o dietă special adaptată? Poți da un exemplu?
Fişier: Recomand „strategia de somn scăzut” sportivilor mei de top ca fiind cea mai puternică măsură nutrițională: după antrenament seara, ei beau un shake proteic din zer fără zahăr pentru a iniția regenerarea imediat după antrenament.
La începutul programului „Aleargă merge”, fiecare participant primește cartea despre campanie: „Alergă-te sănătos”.
Masa de seară acasă conține apoi o mulțime de proteine, grăsimi și legume (de exemplu, o omletă mare de legume cu nuci și ciocolată neagră pentru desert). Garniturile care conțin carbohidrați precum pastele, pâinea și cartofii sunt omise. Sportivii se duc apoi la culcare cu depozite scăzute de carbohidrați (dorm puțin). Deoarece nu sunt depozitați carbohidrați, organismul trebuie să ardă mai multe grăsimi pe tot parcursul nopții și, prin urmare, își mărește semnificativ capacitatea de rezistență.
Se spune întotdeauna că în sportul de elită nu se poate face fără suplimente alimentare. Au nevoie și de sportivi amatori?
Fişier: Vă recomandăm să îmbunătățiți regenerarea cu shake-uri proteice din zer fără zahăr și să utilizați concentrate din coada-calului pentru stabilizarea tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor. Acestea sunt alimente normale. Suplimentele alimentare suplimentare sunt apoi disponibile de la Dr. Nu este necesară dieta cu multe legume, salată verde, ierburi, condimente, nuci și ciocolată neagră.
Pe lângă stresul de la locul de muncă, chiar ajungi să faci mișcare regulată?
Fişier: Da, mi-am pregătit ziua, astfel încât să fac jogging la birou de 3 până la 4 ori pe săptămână dimineața, ca o alergare goală, ca să spun așa - și fac și antrenamente de forță cu angajații mei de două ori pe săptămână.