Nutriție în timpul sportului; Când să mănânci; slăbiți eficient și construiți mușchii; Fereastra anabolică BodyKiss

Ce ar trebui să mâncăm înainte sau după antrenament? Întrebarea este adesea în capul tău. Doriți să profitați la maximum de antrenament și cel mai bun dintre toate, astfel încât mușchii să crească sau grăsimea să fie arsă.

Ce este cu adevărat important pentru ei și ce lucruri sunt corecte? Și mai presus de toate, de ce sunt ele importante și corecte?

Există opinii și întrebări diferite. De exemplu, ar trebui să mănânc înainte de antrenament pentru a arde mâncarea pe care am mâncat-o sau nu ar trebui să mănânc nimic înainte de antrenament pentru a ataca și mai mult mânerele dragostei? O altă întrebare este, dacă vreau să construiesc mușchi, trebuie să consum proteine înainte sau după antrenament, poate sub forma unui shake?

Ce zici de postul înainte de mișcare?

În primul rând, depinde de sport. Există intensități diferite. De exemplu, există un antrenament HIIT cu intensitate ridicată. Frecvența cardiacă maximă de 80-90% trebuie atinsă pentru a obține succesul maxim. În contrast, cu antrenamentele de intensitate scăzută vă antrenați mai mult și cu o frecvență cardiacă de 65-70%.

Aici puteți afla exact despre ce este HIIT și cum ne ajută să ne atingem obiectivele.

În rezumat, există două tipuri de antrenament: de intensitate redusă și de intensitate mare

Desigur, există multe alte tipuri de instruire, dar vreau să mă concentrez pe acestea două în acest articol, deoarece reprezintă mai mult din formarea HIIT.

Nutriție pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare

Cu HIIT, ar trebui să mănânci ceva înainte de antrenament. La urma urmei, este vorba de a profita la maximum de tine și de a crește nu numai rezistența, ci și puterea. Acest lucru necesită depozite complete de glicogen și o anumită stabilitate, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu alunece în pivniță sau să devină negru. Prin urmare, ar trebui să mănânci ceva înainte de antrenament.

Cu antrenamentul de intensitate scăzută, de exemplu jogging relaxat, este puțin dependent de persoană dacă mănânci ceva înainte sau după. De exemplu, pot alerga bine pe stomacul gol. Toată lumea ar trebui să testeze acest lucru pentru ei înșiși. Pentru pierderea de grăsime, totuși, asta nu contează. Iată un studiu care pune în lumină acest lucru și explică de ce nu contează. Este crucial să aveți același aport caloric la sfârșitul zilei.

Acum există încă grupul care dorește să construiască mușchi cu HIIT, similar culturismului. Îți pui adesea următoarele întrebări: Mănâncă mai întâi? Mănâncă după? Shake proteic? Creatina astfel încât mușchiul să se acumuleze noaptea?

După cum probabil știți deja, oricum nu sunt un fan al suplimentelor și al suplimentelor alimentare, deoarece cred că nu este necesar pentru sportivul normal. Este diferit atunci când îl priviți ca pe un cult al corpului, precum culturistii și lucrați spre o carieră de culturist. Dar acesta nu este scopul meu, vreau doar să am mușchi care nu vin în prim plan. Prin urmare, nu iau niciun supliment sau supliment nutritiv.

Fereastra anabolizantă

Pot să vă spun doar că studiile pe această temă variază foarte mult. Unii cred într-o așa-numită „fereastră anabolică”. În mod colocvial, acest lucru înseamnă pur și simplu că există o mică fereastră de timp după antrenament în care ar trebui să consumi proteine foarte repede, astfel încât mușchii să poată absorbi și regenera proteinele rapid și să nu scadă. Proteinele sunt cel mai important element de bază pentru creșterea musculară. De aceea, mulți culturisti se tem că nu vor consuma proteine într-un timp atât de scurt și că antrenamentul lor poate fi în zadar.

Principala problemă este că mulți cred că este esențial să mănânci ceva după antrenament, altfel va fi în zadar. Medicina sportivă engleză a produs deja multe, cum ar fi acest studiu. Dar chiar și acolo există încă multe puncte de vedere diferite. Deci, cred că toată lumea trebuie să vadă singuri cum să o facă cel mai bine. Acest lucru este foarte individual și depinde de cât de activ sunteți.

Pentru a fi sigur, încercați să mâncați ceva cât mai curând posibil după antrenament. Această „fereastră” are aproximativ 2 ore și apoi ar trebui mâncat ceva. Oricum mi-e foame oricum și de când mă antrenez seara pregătesc și cina după aceea.

Cu siguranță mănânc ceva cu 1 oră înainte de antrenament. Dar asta depinde și de digestia ta. De exemplu, Daniel are cu siguranță nevoie de o oră de pauză de masă înainte de antrenament și 20 de minute ar fi suficiente pentru mine. Dar unii au nevoie de o pauză de 2 ore înainte de antrenament. Trebuie să vezi ce îți place și ce nu. Chiar și în culturism există unii cărora le place să se antreneze pe stomacul gol.

În orice caz, nu este necesar să cumpărați suplimente nutritive, deoarece antrenamentul este eficient numai dacă vă implicați cu adevărat. Desigur, și dieta joacă un rol important, dar poate funcționa bine și fără pulbere. Asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi.

Discuția despre reaprovizionarea depozitelor de glicogen după antrenament este adevărată, dar se aplică doar sportivilor extremi, adică persoanelor care se antrenează de două ori sau mai mult pe zi. Pentru că, desigur, trebuie să existe suficientă energie pentru următoarea sesiune de antrenament. Dar dacă gătești relaxat doar după antrenament sau stai în fața televizorului, atunci proteinele sunt mai necesare pentru construirea mușchilor decât carbohidrații.

2) Ce ar trebui să mănânc înainte și ce după?

Înainte de a face acest lucru, ar trebui să mâncați alimente care vă umple rapid depozitele de glicogen pentru antrenament. Dacă este posibil, ceva care intră rapid în corp și este ușor de digerat. Deci, cât mai rapid și mai ușor carbohidrați.

În acest caz, prefer să mănânc banane, unt de nuci sau nuci. Dacă sunteți alergic sau nu vă place, puteți face pur și simplu un toast cu cârnați sau ou și avocado. De asemenea, este ușor de digerat și nu te face lent și îți aduce rapid energie. Cu toate acestea, vă recomand să planificați o pauză de 30-60 de minute după ce ați mâncat, chiar dacă acest lucru este foarte individual așa cum am scris mai sus.

Este greu să spui ce trebuie să faci și ce este posibil pentru că toată lumea este diferită. Vreau doar să vă ofer un ghid și să vă arăt cum o fac.

După antrenament, îmi place să gătesc ceva care conține proteine, carbohidrați și grăsimi, de exemplu caserola de cartofi sau pește. Este important să consumați o mulțime de carbohidrați complecși după antrenament, fie că este vorba de orez cu cereale integrale și pâine. Glucidele complexe sunt bune pentru digestie și nu determină creșterea nivelului de insulină și, încet, avem energie disponibilă pentru restul zilei. Desigur, este important și să consumați proteine. Și asta pe parcursul întregii zile.

Băutură

În cele din urmă, ceva care este uitat prea des: băutul. Cu siguranță ar trebui să beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei și chiar în timpul antrenamentului dacă nu faceți HIIT de intensitate ridicată.;-)

Există alternative la apa „plictisitoare”?

Pentru aceasta am evocat 3 băuturi de fitness și vă explic cum puteți face apa mai gustoasă și mai sănătoasă. Puteți găsi băuturile și explicația pe noul meu canal de gătit Bodyfood, pe care îl trimit aici.

Sper că poți aplica aceste sfaturi și la dieta ta zilnică!
Spuneți-mi în comentarii dacă preferați să mâncați înainte sau după antrenament și ce veți mânca după aceea.