Nutriție în volei de top - descărcare gratuită PDF

2010 Nutriție în volei de top Autor: Clasă: Departament: Profesor supraveghetor: Hartmann Thomas 4NP Sport Ralph Windmüller

descărcare

1. Cuprins 1. Cuprins. 2 2. Introducere. 4 2.1 Motivația. 4 2.2 Obiectivele lucrării. 4 2.3 Problemă. 4 3. Nutriție generală. 5 3.1 Energie. 5 3.1.1 Rata metabolică bazală (GU). 5 3.1.2 Cifra de afaceri a serviciilor (LU). 6 3.1.3 Termogeneza indusă de alimente și pierderea digestivă. 7 3.1.4 Cerința de energie. 7 3.1.5 Furnizori de energie și rezerve de energie. 8 3.2. Glucidele. 8 3.2.1 Blocuri de bază. 9 3.2.2 Glicogen. 9 3.2.3 Insulina. 10 3.2.4 Metabolizarea glucidelor. 11 3.2.5 Indicele glicemic (GL). 12 3.2.6 Fibre dietetice. 13 3.3 Grăsimi. 13 3.3.1 Colesterol. 13 3.3.2 Depozitarea grăsimilor. 14 3.4 Proteine. 15 3.4.1 Rezerve de proteine. 15 3.4.2 Calitatea proteinelor și valoarea biologică. 16 3.4.3 Aportul corect de proteine. 17 3.5 Generarea de energie. 17 3.5.1 Metabolismul grăsimilor sub stres. 18 3.5.2 Grăsimi vs. Glucidele. 19 3.6 Minerale și oligoelemente. 20 3.7 Vitamine. 20 3.7.1 Dozarea vitaminelor. 21 2 p a g e

3.8 Echilibrul fluidelor. 21 3.8.1 Sudoare. 21 4. Nutriția sportivă. 22 4.1 Fazele nutriționale ale unui jucător de volei. 23 4.1.1 Faza de acumulare a antrenamentului. 23 4.1.2 Faza precompetițională. 23 4.1.3 Faza competiției. 24 4.1.4 Faza post-concurs. 24 4.2 Suplimente alimentare. 24 5. Diferențele dintre volei pe plajă și volei interior. 25 5.1 Profilurile cerințelor. 26 5.2 Chestionar. 26 5.3 Rezultatele chestionarului. 27 5.4 Evaluarea chestionarului. 28 5.5 Rezumat. 29 6. Anexă. 30 6.1 Chestionar. 30 7. Lista surselor. 33 8. Mulțumesc. 34 9. Declarația de independență. 35 3 p a g e

2. Introducere 2.1 Motivație Mi-a fost clar de la bun început că am vrut să scriu teza Matura în domeniul sportului și al alimentației. Mereu m-a interesat modul în care sportivii de top își adaptează dieta la antrenamentul lor. De asemenea, am vrut să știu cât de importantă este nutriția pentru sportivii de top. În timpul liber joc foarte mult volei și așa că era evident să combin aceste două elemente. 2.2 Obiectivele lucrării Munca mea ar trebui să arate în primul rând importanța nutriției în voleiul de top. De asemenea, vreau să arăt la ce ar trebui să ai grijă în nutriția generală, pentru a te menține cât mai în formă. De asemenea, am vrut să aflu dacă dieta unui jucător de volei pe plajă era diferită de cea a unui jucător de volei în interior. 2.3 Întrebare Cum arată dieta optimă a unui sportiv de top? La ce trebuie să acorde o atenție deosebită un jucător de volei de top? Un jucător de volei de plajă are o dietă diferită de un jucător de volei de interior? 4 p a g e

3.1.3 Termogeneza indusă de alimente și pierderea digestivă Termenul de termogeneză indusă de alimente nu înseamnă altceva decât energia pe care corpul trebuie să o folosească pentru a procesa alimentele ingerate. Cu toate acestea, această valoare nu este aceeași pentru toți nutrienții. Pentru a câștiga proteine, se pierde până la 20% din energia alimentară. Unele forme de dietă pentru scăderea în greutate profită de acest fapt. (de exemplu, dieta Hollywood). Cu grăsimi până la 4% se pierde și cu carbohidrați până la 7%. Termogeneza indusă de alimente reprezintă 10-15% din rata metabolică bazală în alimentele mixte normale. În plus față de punctele de mai sus, încă 10% din energia alimentară se pierde în digestie. 3.1.4 Cerințe de energie În rezumat, aș dori să arăt necesarul de energie al unui bărbat mediu și al unei femei obișnuite. Necesarul de energie bărbat (70 kg) 6 Necesitatea de energie femeie (65 kg) 7 Rata metabolică bazală 1680 kcal Rata metabolică bazală 1400 kcal Rotația performanței 500 kcal Rotația performanței 400 kcal Termogen. Efect 180 kcal termogen. Efect 150 kcal pierderea digestivă 180 kcal pierderea digestivă 150 kcal necesarul total de energie 2540 kcal necesarul total de energie 2100 kcal 6 Peter Konopka, p.26 7 Peter Konopka, p.26 7 p e i t e

3.2.3 Insulină Insulina este produsă în pancreas. De îndată ce nivelul zahărului din sânge este prea mare, acesta este expulzat. Nivelul zahărului din sânge crește în special după o dietă bogată în carbohidrați. Insulina asigură transportul glucozei din plasma sanguină în interiorul celulei. Mușchii și ficatul pot absorbi cantități mari de glicogen (formă de stocare a glucozei) într-un timp scurt. Insulina asigură că grăsimile nu mai sunt descompuse și, prin urmare, se obține doar energie cu ajutorul carbohidraților. Acest tip de dietă duce la creșterea în greutate pe termen lung, deoarece grăsimile sunt stocate numai, dar nu sunt defalcate. Dacă nivelul de insulină este prea mare pentru o lungă perioadă de timp, acest lucru duce la oboseala pancreasului și, astfel, la diabetul zaharat al bolii insulinei. Pancreasul nu mai poate produce suficientă insulină. Afectarea consecințelor variază de la pierderea mușchilor până la constricții vasculare fatale. 10 p a g e

3.2.4 Metabolizarea carbohidraților Cele mai importante două substanțe în metabolismul glucidic sunt glucoza și forma de stocare a acesteia în organism, glicogenul. Nivelul zahărului din sânge este menținut constant de aceste două substanțe. Când organismul are nevoie de energie, acesta transformă glicogenul în glucoză și invers. 9 Sistemul nervos central (creierul și măduva spinării), celulele roșii din sânge și medulla suprarenală (producerea hormonului stresului adrenalină etc.) depind de producerea de energie din glucoză. Toate celelalte organe pot câștiga, de asemenea, energie din metabolismul grăsimilor și proteinelor. Nevoia zilnică de glucoză pentru creier și măduva spinării este de aproximativ 100 până la 150 de grame 9 Peter Konopka, p.31 11 p a g e

De asemenea, organismul poate produce energie cu ajutorul grăsimilor. Cu toate acestea, acest traseu durează cel mai mult, dar este cel mai eficient. Trebuie să fie disponibil suficient oxigen, deoarece metabolismul grăsimilor necesită mai mult oxigen decât metabolismul glucidic. În primul rând, se folosește grăsimea stocată în mușchi. Când este epuizat, mușchiul poate absorbi și grăsimea prin sânge. 3.5.1 Metabolismul grăsimilor sub stres Antrenamentul regulat de rezistență crește capacitatea de a utiliza din ce în ce mai bine grăsimile ca sursă de energie. Dacă te antrenezi la intensitate mică până la medie timp de 30-40 de minute, poți antrena metabolismul grăsimilor în așa fel încât să fie folosit din ce în ce mai mult la aceeași intensitate. Antrenamentul de anduranță reduce, de asemenea, timpul de care au nevoie celulele adipoase pentru a furniza energie. Acest lucru permite corpului să se adapteze mai rapid la schimbările de sarcină. Timpul de care are nevoie corpul pentru a obține energie din celulele adipoase este acoperit de organism cu carbohidrați, deoarece acestea pot furniza energia mai repede. 16 16 Peter Konopka, p.49 18 p a e

5. Diferențele dintre volei pe plajă și volei în interior La începutul părții practice, am emis ipoteza că dieta jucătorului de volei pe plajă este diferită de cea a jucătorului de volei în interior. Am observat că jucătorul de volei pe plajă are o statură corporală mult mai largă decât jucătorul de volei în interior. Datorită acestor tipuri de corp diferite, am crezut că se vor antrena diferit și, prin urmare, vor trebui să mănânce diferit. De asemenea, am vrut să aflu dacă mănâncă optim și dacă își adaptează dieta la diferitele faze de antrenament. 25 p a g e

5.5 Rezumat Pe scurt, pot spune că dieta jucătorului de volei pe plajă și cea a jucătorului de volei în interior nu diferă. Fie că mănâncă în mod inconștient diferit rămâne deschis, dar valorile IMC obținute nu se încheie, deoarece erau practic identice. Cu toate acestea, puteți vedea că există încă un potențial mare de îmbunătățire în ceea ce privește dieta. Practic toți sportivii se asigură că mănâncă o dietă echilibrată, dar numai unul mănâncă în mod conștient diferit în funcție de antrenament. Cu o dietă orientată, care este adaptată antrenamentului, puteți crește semnificativ eficiența antrenamentului și astfel puteți pune o bază fizică bună, care poate decide între victorie sau înfrângere în timpul unei competiții. Cu toate acestea, ceea ce merită menționat este că toți sportivii chestionați sunt doar semi-profesioniști. Văzute în acest fel, mănâncă practic bine, dar cu siguranță există potențial în sus. 29 p a g e

6. Anexa 6.1 Chestionar Persoana Nume: Prenume: Vârstă: Înălțime: Greutate: Echipă/partener: 1. Ce sport practici în principal? Volei de plajă Volei de interior Ambele sporturi 2. Care este efortul dvs. mediu de antrenament în ore pe săptămână? 8 la 10 11 la 13 14 la 15 mai mult de 15 3. Cât durează o sesiune medie de antrenament? 1.5h 2h 2.5h 3h mai mult de 3h 4. Cât de des vizitați sala de greutate în timpul săptămânii? Faza de acumulare niciodată de 1 până la 2 ori de 3 până la 4 ori mai mult de 4 ori Faza competiției niciodată de 1 până la 2 ori de 3 până la 4 ori mai mult de 4 ori Faza post-competiție niciodată de 1 până la 2 ori de 3 până la 4 ori mai mult de 4 ori 7. Mănâncă-ți dieta pe baza acestui lucru diferite încărcături conștient diferite? Da 8. Dacă da, cum? nu 30 de pagini

9. Ia și suplimente alimentare? (Băuturi proteice, creatină etc.) da nu Dacă da, ce fel de produs?: 10a Beți regulat în timpul antrenamentului? da nu 10b. Câți litri de lichid consumați pe sesiune de antrenament? 0.5L 1L 1.5L mai mult de 1.5L 11. Ce fel de lichid bei în timpul unei sesiuni de antrenament? Apă Isostar alt produs Dacă produs diferit, denumirea produsului: 12. Câte mese mâncați pe zi? 2 la 3 4 la 5 mai mult de 5 13. La ce acordați o atenție deosebită în dieta dumneavoastră personală? 31 p a g e

Trebuie să răspundeți la următoarele întrebări numai dacă ați bifat „ambele sporturi” la întrebarea numărul 1. 14. Sunt unitățile de antrenament din nisip mai solicitante fizic decât cele din sală? da nu 15. Vizitați sala de greutăți mai des în timpul sezonului de plajă decât în ​​timpul sezonului interior? da nu Trebuie să răspundeți la următoarea întrebare numai dacă ați răspuns la una din ultimele două întrebări (sau la ambele) cu „da”. 16. Mâncați diferit în sezonul de plajă decât în ​​sezonul interior din cauza diferitelor cerințe menționate mai sus? da nu Dacă da, cum? 32 p a g e

7. Lista surselor Literatura Peter Konopka: Richtig Sporternahrung, BLV Verlagsgesellschaft mbh Munich 2003 Ulrike Arens-Azevêdo: Nutrition theory, Contemporary-Practical, Gehlen Verlag, Bad Homburg von der Höhe, 2000 Media electronică Internet: http://www.funsporting.de/pics /2170_custom_1.jpg http://www.n-tv.de/img/49/499201/o_680_680_680_osm03-volleyball-0910- http://www.schladming-dachstein.at/static/cms/ we_thumbs /10092_2_Beachvolleyball.jpg http: //www.sportunterricht.de/lksport/atp.html http://de.wikipedia.org/wiki/insulin http://www.spass-sport.de/ernaehrung/ernaehrungsphasen.html 33 de pagini

8. Mulțumesc În acest moment, aș dori să mulțumesc profesorului meu de supraveghere, domnului Ralph Windmüller. Cu ideile și contribuțiile sale constructive, el a fost un mare sprijin și ajutor în timpul muncii mele. Aș dori, de asemenea, să mulțumesc tuturor jucătorilor de volei de top care au fost dispuși să-mi completeze cu adevărat chestionarul. În cele din urmă, aș dori să mulțumesc în special trei persoane: Mai întâi, tatălui meu pentru ajutorul său la tipărire și legare, apoi Dumnezeului meu și mamei mele, care au verificat ambele versiunea mea brută a tezei Matura pentru ortografie. 34 p a g e