Nutriție începând cu 60 de ani. Acești cinci nutrienți sunt cei care contează
Alimentație sănătoasă de la 60
Acești cinci nutrienți sunt importanți la bătrânețe
21.01.2016, 15:58 | Ann-Kathrin Landmarke
Un amestec sănătos de vitamine și minerale este deosebit de important la bătrânețe. (Sursa: happy_lark/Getty Images)
Oricine dorește să afle mai multe despre alimentația sănătoasă va fi rapid copleșit de sfaturi - și, de obicei, va rămâne în pierdere. De ce are nevoie corpul cu adevărat? Această întrebare este Dr. Andrea Flemmer a urmat. În ghidul său „Nutriție sănătoasă de la 60 de ani” (Humbolt-Verlag, 19,99 euro), a compilat ceea ce este important la vârsta avansată.
Odată cu înaintarea în vârstă, corpul se schimbă și odată cu acesta necesitățile nutriționale. Potrivit lui Flemming, este deosebit de important să fii conștient de această schimbare. „Multe afecțiuni care sunt atribuite bătrâneții se datorează doar alimentației slabe”, este convinsă. „Nu trebuie să te îmbolnăvești doar pentru că ești mai în vârstă”, este credoul ei.
Toată lumea poate face ceva pentru sănătatea sa
Dar, în ciuda efortului, trebuie să fii conștient că nu există nicio garanție de sănătate. Deoarece, pe lângă variabilele influențabile, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, factorii genetici au și un impact asupra sănătății noastre. Dar nu ar trebui să fie descurajant: toată lumea poate folosi ocazia pentru a-și susține sănătatea în cel mai bun mod posibil.
Osteoporoza: șapte simptome
1. Contracție/pierdere de dimensiune: o contracție puternică datorată osteoporozei nu este neobișnuită, până la 20 de centimetri sunt posibile în osteoporoză severă. Cauza pierderii de dimensiune sunt fracturile din corpurile vertebrale care determină prăbușirea coloanei vertebrale. (Sursa: chameleonseye/Getty Images)
2. Postura înclinată: Dacă boala este avansată, coloana vertebrală se poate curba. Aceasta se poate transforma într-o cocoașă („cocoașa văduvei”) și rotunjită înapoi. Cocoșatul poate duce, de asemenea, la alte simptome fizice, cum ar fi arsuri la stomac sau dificultăți de respirație. (Sursa: Deagreez/Getty Images)
3. „Pântecul de osteoporoză”: Ca rezultat al curburii puternice a spatelui, pântecul se arcuiește adesea înainte, astfel încât să se creeze o linie în formă de S. În limba populară se vorbește despre „burtica osteoporozei”. (Sursa: urfinguss/Getty Images)
4. Oase rupte: Fracturile frecvente ale oaselor din motive minore pot fi simptome ale osteoporozei. Aceste fracturi se datorează faptului că densitatea osoasă a scheletului este mult redusă pe măsură ce boala progresează. Atunci oasele nu mai pot rezista stresurilor vieții de zi cu zi. Fracturile gâtului femural, șoldul, coasta, pelvisul, mâinile și fracturile humerusului pot fi posibile consecințe. (Sursa: zefart/Getty Images)
5. Fracturi ale corpului vertebral: Una dintre cele mai frecvente fracturi este ceea ce este cunoscut sub numele de fractură a corpului vertebral. Aceasta este o fractură a corpurilor vertebrale, care se rup numai sub o forță mare sau din cauza altor boli, cum ar fi osteoporoza. (Sursa: undefined undefined/Getty Images)
6. Dureri de spate: Lăsarea coloanei vertebrale cauzează adesea dureri severe în spate. Durerile de spate nu sunt adesea înțelese ca primul semn al osteoporozei. (Sursa: PixelsEffect/Getty Images)
7. Fenomenul bradului: în spate se formează falduri asemănătoare bradului. Acestea apar deoarece pielea de pe coloana vertebrală nu se „micșorează” odată cu ea. (Sursa: Vasya Nagirnyak/Getty Images)
Vitamine și minerale: peste 60 de ori sunt rare
Potrivit biologului și nutriționistului calificat, acestea sunt în special deseori vitamine, oligoelemente și minerale care nu sunt furnizate în mod adecvat organismului. Inclusiv acid folic, vitamina D, vitamina B₁, iod și calciu.
Acidul folic protejează împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale
Organismul are nevoie de acid folic, printre altele, pentru formarea sângelui și divizarea celulelor. Vitamina are, de asemenea, un efect protector asupra sistemului cardiovascular. Corpul are nevoie de aproximativ 400 de micrograme de acid folic pe zi, scrie Flemmer. Vitamina se găsește din abundență în arahide, varză, mazăre, legume cu frunze verzi, produse din cereale integrale, ficat și gălbenușuri de ou. Cei care încorporează în mod regulat aceste alimente în dieta lor sunt de obicei bine furnizați și întăresc sistemul imunitar.
Vitamina D este un scut protector pentru organism
Este mai dificil cu vitamina D: „Aproximativ jumătate din populația în vârstă din Germania, în special femeile, au o ofertă clară, relevantă din punct de vedere clinic”, scrie nutriționistul. Pe lângă oase și dinți, funcțiile musculare și propriile mijloace de apărare ale corpului depind și de vitamină, așa cum subliniază Flemmer. O cantitate suficientă de vitamina D susține, de asemenea, gândirea și auzul.
Cu ajutorul luminii solare, corpul nostru este capabil să producă vitamina D în sine. Aproximativ 90% din cerere este acoperită în acest fel. "Cel mai bine este să intri în soare în fiecare zi în lunile de vară. Nu ar trebui să aplici protecție solară în primele zece minute", sfătuiește autorul. De la vârsta de 50 de ani ar trebui să luați, de asemenea, încă 15 micrograme zilnic prin alimente. Acest lucru funcționează cel mai bine cu ajutorul peștilor.
Potrivit lui Flemmer, 100 de grame de hering conțin în jur de 27 micrograme de vitamina D, 100 de grame de somon în jur de 16 și 100 de grame de macrou patru micrograme. Un test de sânge la medic arată cum merg lucrurile cu propriile valori.
Vitamina B₁ întărește sistemul nervos
Vitamina B₁ este, de asemenea, esențială pentru organism. Nu este implicat doar în întreținerea țesutului nervos și a mușchilor inimii, ci și în creșterea și aprovizionarea cu energie. „Este deosebit de important pentru metabolismul glucidic și sistemul nervos, deoarece cele două sunt strâns legate”, scrie Flemmer.
Femeile au nevoie de aproximativ 1,2 miligrame pe zi, iar bărbații de 1,4. Făina de ovăz în special este bogată în vitamine, la fel ca tărâțele de grâu, semințele de susan, arahide, fileul de porc și semințele de floarea soarelui. Aceste alimente ar trebui să fie pe masă în mod regulat. Acest lucru previne problemele cardiace, crampele și infecțiile.
„Dulapul dvs. de bucătărie trebuie să conțină doar sare iodată”
Iodul este, de asemenea, esențial pentru organism. Flemmer știe că stocarea de iod din organism poate dura aproximativ un an. Acesta este cât timp este asigurată producția de hormoni tiroidieni. Cei care consumă o dietă cu conținut scăzut de iod prezintă riscul de boli tiroidiene pe termen lung. De la vârsta de 51 de ani, aportul de iod este de 180 micrograme pe zi, potrivit biologului.
"O sursă bună de iod este sarea de masă iodată", sfătuiește Flemmer. Acest lucru nu ar trebui să lipsească în nici un dulap de bucătărie. Peștele, fructele de mare și brânza tare sunt, de asemenea, bogate în minerale. Primele semne de avertizare ale unei deficiențe sunt lipsa de energie, oboseala constantă, concentrația slabă, lentoarea și pielea uscată.
Exercițiul este necesar pentru absorbția calciului
În cele din urmă, calciul nu trebuie să lipsească: „Calciul este cel mai important mineral din organism și 61% dintre bărbați și 65% dintre femei nu ating aportul zilnic recomandat pe măsură ce îmbătrânesc”, spune autorul. Aportul zilnic recomandat de calciu pentru femeile de peste 60 de ani este de 1,5 grame. Bărbații ar trebui să consume această cantitate de la vârsta de 65 de ani.
Dar cum poate fi satisfăcută cererea? „Cea mai bună sursă de calciu este laptele”, scrie Flemmer. „Prin urmare, în cazul deficitului de calciu, se recomandă chiar adăugarea de lapte praf uscat.” O adăugare de zece grame de pulbere asigură aproximativ 130 de miligrame de calciu. Pentru ca mineralul să poată fi absorbit de organism, are nevoie și de vitamina D: „Vitamina este absolut necesară pentru transportul mineralului prin celulele intestinale”, spune biologul.
Un ghid bun pentru orientare
Dacă vrei să știi de ce are nevoie corpul la bătrânețe, acest ghid este bun pentru tine. Nu explică doar de ce și cum se schimbă corpul, ci și ce cerințe îi cere nutriției. Pe lângă vitamine și minerale, grăsimile, fibrele și substanțele vegetale secundare sunt, de asemenea, examinate în detaliu.
Sfaturi despre cum să reduceți vârsta biologică, cum să preveniți cel mai bine bolile, cum să vă mențineți în formă mentală și cum să arătați bine chiar și la 60 de ani.
- Reduceți riscul de infarct miocardic:Șapte alimente pentru o inimă sănătoasă
- Pierderea oaselor:Simptome și tratament al osteoporozei
- Dieta împotriva osteoporozei:Aceste alimente întăresc oasele
- Slăbiți în timp ce mâncați:Acesta este modul în care kilogramele scad chiar și fără exerciții fizice
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.