Nutriție optimă pentru maraton - blogul dvs. sportiv pentru antrenorul abdominal
Pregătirea pentru un maraton este o provocare pentru corp și minte. În această fază, corpul are nevoie de nutriția potrivită, pe lângă antrenamentele de alergare în continuă creștere, pentru a putea suporta rigorile maratonului. Toată lumea este diferită, dar unele reguli de bază sunt aplicabile universal. În primul rând, trebuie să rețineți că nu trebuie să acumulați calorii înainte de a alerga la un maraton, ci trebuie să vă umpleți rezervele. Așadar, dieta trebuie schimbată, astfel încât organismul să poată face față celor 42 de kilometri.
Dacă îl folosești ca o comparație, cu IMC-ul meu de 27,7 nu sunt tocmai una dintre personalitățile alergătorului care pot gestiona maratonul în puțin sub 2 ore. Dar bărbații mai puternici au, de asemenea, un anumit avantaj: forța musculară, un nivel ridicat de fitness și autodisciplină pe lângă o bază nutrițională bună.
Cu 2-3 luni înainte de maraton
Pentru a-și putea menține ritmul pentru o perioadă atât de lungă de timp, corpul are nevoie de suficientă energie în celulele musculare pe care să o poată apela. Așadar, carbohidrații trebuie consumați. Prin urmare, sportivii ar trebui să consume multe paste și produse din cereale în 2-3 luni înainte de alergare. Cartofii și fructele oferă, de asemenea, energie. Ar trebui să mănânci singur, să preferi carbohidrații (60-65% din alimente), dar să nu mănânci în exces și să nu te îngrășezi neapărat.
Cu o săptămână înainte de maraton
Acum este important să obțineți forma ideală pentru maraton printr-o nutriție țintită. O regulă generală este: acum ar trebui să consumați între 40 și 50 de calorii pe zi pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 75 de kilograme, veți mânca între 3.000 și 3.750 de calorii pe zi în această săptămână importantă. Este mult și această dietă ar trebui să conțină în jur de 60% carbohidrați. Proteinele ar trebui să fie în jur de 15-20%. Acest plan de nutriție se bazează pe presupunerea că antrenamentul se datorează în fiecare zi în această săptămână, astfel încât să câștigați puțină greutate în ciuda aportului crescut de calorii. O ușoară creștere în greutate în ultimele zile este perfect normală.
Ultimele zile înainte de maraton
Când călătoresc la locația maratonului, sportivii au de obicei bare cu energie și fructe uscate. Carbohidrații și proteinele (până la 20% din dietă) sunt, de asemenea, importante. În plus, acum este important să beți mult. În ultima zi înainte de alergare, tractul digestiv nu trebuie să fie copleșit. Sunt recomandate mesele mai mici (carbohidrați și proteine), cele mai cunoscute feluri de mâncare, nimic exotic și beți mult! Prânzul în acea zi ar trebui să fie în jur de 1000 de calorii și bogat în carbohidrați și proteine.
În ziua maratonului
În orice caz, ar trebui să mănânci ceva înainte de alergare. Mersul pe stomacul gol nu este recomandabil. Masa trebuie să fie ușor de digerat și luată cu aproximativ trei ore înainte de a începe. Un amestec de aproximativ 200 de grame de carbohidrați cu aproximativ 800 de calorii are sens. Este important să beți mult, dar nu mai beți cu aproximativ trei sferturi de oră înainte de a începe, astfel încât să nu trebuie să mergeți la toaletă în timpul alergării.
După maraton
Dieta după alergare este importantă, tocmai pentru că nu îți este foame acum. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci o banană sau o batonă de granola imediat după trecerea liniei de sosire pentru a-ți aproviziona cu niște carbohidrați și proteine. O masă mai bogată se datorează doar câteva ore mai târziu. Niciun alergător de maraton nu poate parcurge traseul fără o alimentație adecvată. În opinia mea, nutriția reprezintă o mare parte a performanței și, prin urmare, ar trebui să ne gândim la modul în care corpul este cel mai bine îngrijit.