Nutriție pentru alergători - Strategii nutriționale de optimizat
Nutriție pentru alergătorii de distanță medie pentru un beneficiu maxim. Vă spunem tot ce aveți nevoie pentru a vă optimiza nutriția
Alergătorii la distanță mijlocie sunt cei mai diversi sportivi din domeniul atletismului atunci când vine vorba de utilizarea unui număr mare de sisteme energetice pentru a furniza ATP pentru a satisface cererea de energie.
Sportivi de nivel mediu
Sportivii foarte pregătiți pot obține valori de VO2 de 20 de ori în repaus, iar într-o cursă de 1500 m, sportivii lucrează cu 115% VO2max timp de aproximativ 4 minute, cu niveluri crescute de lactat din sânge.
Cu toate acestea, 60-75% din producția de energie provine surse aerobe în cursele de 800 m și respectiv 1500 m.
Prin urmare, sportivii la distanță medie trebuie să dezvolte toate căile energetice și toate tipurile de fibre musculare pe un continuum dinamic în volum, durată și intensitate a antrenamentului.
Nutriție pentru alergătorii cu pregătire periodică
Periodizarea implică ciclarea progresivă a diferitelor aspecte ale unui program de antrenament pe o anumită perioadă de timp în diferite etape, până la optimizați structura anuală de formare către performanță maximă ca obiectiv principal .
Pe scurt, stimulii de antrenament în timpul acestor faze pot diferi în ceea ce priveșteintensitate, volum și durată și, prin urmare, același lucru se aplică tipurilor de combustibili folosiți pentru generează ATP.
Recomandare nutrițională pentru alergători
Glucidele
Când faceți exerciții cu peste 75% VO2max, cantitatea de carbohidrați utilizată în timpul exercițiilor fizice crește rapid .
În timpul exercițiilor de anduranță, corpul este, de asemenea, puternic dependent de producția anaerobă de ATP, cu o scădere a glicogenului muscular.
Deoarece o mare parte a antrenamentelor la distanță medie este egală sau mai mare de 75% din VO2max, alimentele bogate în carbohidrați ar trebui să furnizeze majoritatea aportului de energie.
Grăsimi
Grăsimea furnizează combustibil la niveluri de exerciții fizice scăzute până la moderate
Grăsimi oferă, de asemenea, de 4 ori mai mult ATP per moleculă comparativ cu carbohidrații, dar aportul de ATP pe litru de oxigen este cu aproximativ 10% mai mic atunci când grăsimea este combustibilul decât atunci când este carbohidrat. Deci, atunci când aportul de oxigen este limitat, această diferență este critică.
Cu toate acestea, datorită densității sale energetice, consumul excesiv de grăsimi în dietă poate duce la o creștere nedorită a greutății corporale.
Adaptarea la grăsimi
În plus, în mai multe studii în care subiecții au consumat cantități mari de grăsimi în timpul exercițiilor fizice timp de 5 zile, urmată de o zi de încărcare a carbohidraților, s-a observat o scădere a consumului de carbohidrați.
Această „utilizare modificată a glicogenului” ar scădea cel mai probabil performanța unui sportiv de distanță medie prin inhibarea descompunerii glicogenului și oxidarea aerobă a carbohidraților. Prin urmare, sportivilor la distanță medie nu li se recomandă în prezent să se adapteze la grăsimile dietetice, în căutarea unei îmbunătățiri suplimentare a performanței .