Nutriție pentru construirea planului de nutriție musculară în CrossFit

După ce Anni a descris ultima dată cum putem pierde sensibil grăsimile cu o dietă sănătoasă și CrossFit, este acum rândul tuturor celor care doresc să construiască cât mai multă masă musculară în timpul provocării. Desigur, presupunem și CrossFitters care urmăresc un program CrossFit atât de echilibrat și bun ca cel al CrossFit Icke. Cu aceasta, cele mai bune condiții sunt deja create și putem apela calm la nutriție.

pentru

Câteva lucruri trebuie clarificate în prealabil: pentru a crește, mușchii noștri nu au nevoie doar de stimuli de antrenament corecți - nu vă faceți griji, îi primiți în cutia noastră. De asemenea, are nevoie de o mulțime de nutrienți și energie, deoarece construirea mușchilor este o muncă grea pentru corpul nostru. Obiectivul nostru este, desigur, să construim cât mai multă masă musculară slabă, menținând în același timp creșterea grăsimii corporale scăzută.

DAR: O creștere a grăsimii corporale - „nutrienți și energie din abundență” - nu poate fi complet evitată chiar și cu utilizarea unei diete flexibile. Putem pierde chiar și iubitele noastre șase pachete timp de câteva săptămâni. Dar acesta nu este un motiv pentru a alerga în direcția opusă după trei săptămâni și pentru a vă schimba dieta la pierderea de grăsime. Constanța și rezistența sunt la fel de importante la construirea mușchilor ca la dieta.

Excesul de calorii și distribuția corectă a nutrienților

Deoarece corpul nostru trebuie să lucreze atât de mult pentru a construi mușchi, trebuie să creăm un surplus caloric pentru acesta. Deci, aceasta este prima diferență față de pierderea de grăsime: nu mâncăm mai puțin, ci mai mult decât are nevoie corpul nostru. Un ghid bun pentru început este de aproximativ 300 de calorii în exces pe zi. Distribuim nutrienții după cum urmează:

2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

1,5 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală

Restul de calorii sunt acoperite cu carbohidrați.

Pentru a ilustra, să luăm un bărbat care cântărește 90 de kilograme și are 1,83 metri înălțime. (Știm cum calculăm consumul zilnic total de calorii de la articolul CrossFit Nutrition: Calories.)

Distribuția nutrienților:

Proteine

glucide

Alimentele potrivite pentru construirea mușchilor

Pentru construirea mușchilor preferăm să folosim alimente similare cu cele utilizate pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, când vine vorba de surse de proteine, putem folosi și soiuri puțin mai grase, cum ar fi carnea tocată, laptele integral organic și brânza. Utilizarea surselor de proteine ​​grase are sens mai ales dacă avem probleme pentru a ne satisface necesarul zilnic de calorii - pentru că acum este crescut. Distribuția macronutrienților ar trebui totuși luată în considerare.

Sursele bune de proteine ​​pentru construirea mușchilor sunt:

  • carne
  • păsări de curte
  • Ouă
  • Fasole
  • Tot laptele
  • brânză

Sursele bune de carbohidrați pentru construirea mușchilor sunt:

  • orez
  • Cartofi
  • Cartofi dulci
  • ovaz
  • Fasole
  • Porumb
  • mei
  • cuscus
  • Dovleac dulce
  • Toate tipurile de fructe
  • Fructe uscate

Grăsimile bune pentru construirea mușchilor sunt:

  • Unt de pășune
  • Ghee
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Ulei de cocos
  • Nuci si seminte

Legume bune pentru construirea mușchilor:

  • Orice legume! Varza și legumele verzi sunt alegeri deosebit de bune.

Suplimente: Nu este obligatoriu, dar util

Dacă dieta este foarte bine ajustată, poate fi util ca CrossFitter să utilizeze suplimente. Aceasta nu este o necesitate pentru construirea unei mase musculare de înaltă calitate, dar poate ajuta la antrenament. Shake-urile cu proteine ​​sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține caloriile de care aveți nevoie.

Puteți citi despre ce suplimente folosesc și ce avantaje văd în ele în articolul Suplimente pentru CrossFitter. Aș dori să listez aici cele mai importante suplimente alimentare pentru construirea masei musculare.

Suplimente pentru construirea mușchilor:

  • Creatina
  • Proteine ​​din zer
  • zinc

Nu întotdeauna ușor: obțineți caloriile zilnice de care aveți nevoie

Construirea mușchilor sună la început ca o mulțime de distracție: în cele din urmă mâncați cât doriți! De fapt, veți descoperi foarte repede că creșterea în greutate poate fi la fel de grea ca pierderea în greutate. Chiar dacă urmați conceptul IIFYM - Dacă se potrivește macrourilor dvs.

Mulți consideră că este dificil să obțină în fiecare zi numărul de calorii necesare pentru a construi mușchi. Lipsa foamei și un sentiment constant de plenitudine sunt o problemă, mai ales la început. Și nu toți sunt binecuvântați cu un apetit atât de sănătos precum Obelix;)

Vestea bună: stomacul se adaptează și senzația de foame ar trebui să revină după o săptămână sau două. Dacă totuși ți se pare dificil, te ajută adesea să rezerve coaching online pentru nutriție pentru o anumită perioadă de timp. Antrenorul dvs. vă va ajuta să vă implementați planurile și vă va fi alături cu sfaturi și acțiuni în momentele dificile.

Dar chiar și după aceea poate fi problematic să producem surplus zilnic de calorii. Uneori nu există timp pentru a pregăti mâncarea, alteori nu este suficient timp pentru a consuma toate alimentele. Problema este cel puțin parțial ocolită dacă, pe lângă mesele principale, gustările sunt alimente lichide bogate în calorii.

Dacă nu există probleme de digestibilitate, laptele integral organic este o modalitate excelentă de a obține rapid și ușor o cantitate mare de calorii și nutrienți de înaltă calitate. Un litru de lapte integral are 640 kilocalorii cu 33 de grame de proteine, 48 de grame de carbohidrați și 37 de grame de grăsime - un raport nutritiv aproape optim pentru construirea mușchilor. (Dacă acest lucru nu este suficient, puteți, desigur, să adăugați una sau două linguri de pudră de proteine ​​și o banană sau fulgi de ovăz și să ajungeți la 1.000 de kilocalorii în cel mai scurt timp.)

Laptele proaspăt zilnic sau laptele de fân este chiar mai bun decât laptele integral; laptele crud direct de la vacă sau de la fermier ar fi ideal. Acesta din urmă nu poate fi cumpărat în Germania - deci trebuie să cunoașteți deja un fermier. Dacă aveți probleme cu laptele de vacă, puteți încerca și laptele de capră.

Băut și dormit - Factori uitați în construirea musculaturii

În plus față de antrenament, nutriție și suplimente, există alți doi factori care sunt extrem de importanți pentru construirea mușchilor - dar care sunt adesea trecute cu vederea sau uitate.

Pe de o parte, există aport de lichide, adică băut. (De asemenea, dușul nu este rău cu numeroasele unități de antrenament.) În general, ar trebui să consumați multă apă limpede. Pe măsură ce vă creșteți aportul de alimente, ar trebui să creșteți cu siguranță cantitatea de lichide pe care o consumați în fiecare zi. Și nu prea aproape. Personal, beau bine și fericit patru până la cinci litri de apă de la robinet pe zi. Plus cafea, proteine, etc. Câțiva litri de lichid se reunesc în fiecare zi.

Știm, de asemenea, că corpul crește atunci când se odihnește. Și corpul crește și mai bine în timpul în care dormim. Acest lucru se datorează faptului că mai multă somatropină (STH, cunoscută și sub denumirea de hormon de creștere umană sau HGH) este eliberată, hormonul care este responsabil pentru creșterea celulelor în organism.

Deci, dacă vrei să crești, ar trebui să dormi mult. Cel puțin nouă ore de somn de înaltă calitate pe noapte este ideal. Dacă nu puteți face totul dintr-o dată sau dacă aveți timp suplimentar, vă recomand și un pui de somn suplimentar în timpul zilei. Mă repet, dar chiar nu poți dormi suficient dacă vrei să construiești mușchiul în mod corespunzător.

Vedeți ce are de spus campionul, Rich Froning, despre somn: