Nutriție perfectă înainte, după și în timpul exercițiilor pentru construirea mușchilor; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Multe mituri sunt răspândite despre importanța dietei înainte, în timpul și după un antrenament. Dar ce rost are să acordăm atenție detaliilor minuscule pentru construirea mușchilor și pe ce se bazează recomandările?
Obiective de nutriție perfectă pentru antrenament:
Recomandările din acest articol descriu o strategie nutrițională pentru construirea musculară optimă. Acest lucru este în primul rând legat de maximizarea sintezei proteinelor (crearea de noi proteine). În plus, alte obiective sunt:
- performanță maximă de antrenament
- oboseală redusă în timpul exercițiului
- regenerare rapidă după antrenament
Mai întâi elementele de bază, apoi detaliile!
Este vorba despre ultimele detalii care nu își vor dezvolta efectul fără un cadru solid. Aportul total de calorii și cantitatea de proteine sunt elementele de bază esențiale (Nutriție pentru construirea mușchilor), care trebuie luată ca atare. Abia atunci puteți obține ultimul procent cu o alimentație potrivită înainte, în timpul și după antrenament.
Recomandări: exerciții nutritive construirea mușchilor
Înainte de antrenament (pre antrenament)
Fie o masă solidă cu 1-2 ore înainte de antrenament, fie o scuturare lichidă de pre-antrenament cu 0-30 minute înainte de începerea antrenamentului.
- Proteine: 0,3-0,5 g/kg
- Carbohidrați: 0,3-0,5g/kg
În timpul antrenamentului
De obicei nu este necesar pentru antrenamente normale de 60 - 90 de minute. Pentru sarcini mai lungi, cel mai bine sub formă lichidă:
- 15 g proteine / oră
- 30 g carbohidrați/oră
După antrenament (după antrenament)
Când: imediat după - 2 ore după
- Proteine: 0,3-0,5 g/kg
- Carbohidrați: 0,3 - 1,5g/kg
Implementarea în practică
Digestia și absorbția nutrienților sunt procese lente. O masă cu 600 kcal, 75 g carbohidrați, 37 g proteine și 17 g grăsimi eliberează aminoacizi și carbohidrați în sânge după 5 ore (1). De aceea, shake-ul înainte de antrenament poate fi de prisos dacă ați luat o masă cu carbohidrați și proteine cu 1-2 ore înainte. În plus, aportul de substanțe nutritive în timpul efortului poate fi adesea inutil dacă suficient nutrienți din masa dinaintea exercițiului fizic sunt încă în sânge. Mesaj cheie: Datorită proceselor de digestie lentă, planificarea exactă a meselor este cu greu relevantă pentru un sportiv amator. Nutrienții sunt de obicei suficient de disponibili cu aportul zilnic de alimente.
Cât de important este momentul exact?
Puținele cercetări care au existat cu privire la efectele calendarului precis al dietei de antrenament asupra creșterii musculare pe termen lung arată rezultate mixte. În timp ce importanța minoră a calendarului exact este prezentată din ce în ce mai mult ca rezultat (3,4), există întotdeauna studii care observă un efect din nutriția de antrenament imediat (5,6). Prin urmare, dacă efectul nutriției de antrenament imediat asupra creșterii musculare pe termen lung dincolo de aportul zilnic adecvat total de energie și macronutrienți este încă controversat. Nutriția pentru antrenament este mai puțin controversată atunci când vine vorba de subiecte precum apelarea la performanță maximă sau recuperare rapidă (de exemplu, pentru mai multe unități de antrenament pe zi). Nutriția de antrenament imediat capătă importanță. Este posibilă această abilitate să te antrenezi mai mult și mai greu are ca rezultat o creștere musculară mai mare în săptămâni și luni.
Glucidele din jurul antrenamentului
Carbohidrații (KH) din jurul antrenamentului de forță sunt incluși din trei motive.
- Furnizor de energie. Maximizați și mențineți glicemia și glicogenul hepatic.
- Reumplerea rezervelor de glicogen (mușchi și ficat).
- Creșteți nivelul insulinei, despre care se spune că încetinește defalcarea musculară.
Furnizor de energie: Spre deosebire de antrenamentul de rezistență, aportul de carbohidrați în antrenamentul de forță nu este de obicei factorul determinant al performanței. Acest lucru este logic, deoarece antrenamentul normal de forță consumă rareori mai mult de 400kcal și, prin urmare, depozitele de energie nu își ating limitele. Cu toate acestea, în unitățile de antrenament lungi cu multe seturi și repetări, un sportiv de forță beneficiază și de aportul de carbohidrați și de depozitele complete de glicogen, deoarece acestea pot deveni apoi un factor limitativ.
Notă: Lyle McDonald anticipează un consum de KH în timpul antrenamentului de forță al
5 g pentru 2 seturi de 30-45 secunde (18).
Proteine despre antrenament
Proteinele oferă materialul de construcție pentru noua masă musculară. Prin urmare, aportul de proteine este esențial pentru construirea mușchilor. În literatura de specialitate există date de 1,2-1,7 g/kg pe zi pentru sportivii de forță (14). Mulți respectă regula generală de 2 g/kg. Dar cât de important este aportul de proteine imediat după antrenament? Câtă proteină?
Se știe că unii aminoacizi (blocuri de proteine) au un efect deosebit de puternic asupra sintezei proteinelor. Mai presus de toate, aceștia sunt aminoacizii esențiali (EAA). Dintre aceștia în special aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA). Acestea sunt conținute în diferite alimente (zer (25% BCAA), proteine din carne (15% BCAA [/ mfn]), dar pot fi luate și ca supliment.
Un studiu a arătat că 80g comparativ cu 40g proteine dietetice, nu s-a mai crescut sinteza proteinelor cauzat (15). Puneți 40g proteine alimentare
10g BCAA. Aceste valori pot fi utilizate ca o indicație a cantității de proteine care este cel puțin necesară pentru a promova creșterea musculară maximă pe termen scurt. În raport cu greutatea corporală a persoanelor testate, rezultă următoarele valori pentru declanșarea sintezei maxime a proteinelor:
- 0,5 g/kg proteine dietetice sau
- 0,25 g/kg EAA sau
- 0,13 g/kg BCAA
Și aici trebuie remarcat faptul că mesele înainte, în timpul și după antrenament nu pot fi vizualizate separat unele de altele din cauza proceselor digestive lente. Ce formă de proteine? Proteine alimentare calitative (cu multe EAA și BCAA) ca și în carne/pește, quark și ouă vă oferă tot ce aveți nevoie pentru construirea musculară cu succes. Suplimentarea directă cu EAA și BCAA are sens doar dacă, în contextul aportului cel mai scăzut posibil de Kcal, trebuie să se declanșeze sprijinul maxim pentru sinteza proteinelor. Din punctul de vedere al nutriției de antrenament imediat, este avantajos să poți ingera proteine sub formă lichidă, deoarece stomacul plin și antrenamentul greu de obicei nu merg bine împreună. Pulbere de proteine din zer este deosebit de potrivit aici datorită conținutului de 25% în greutate BCAA.
Grăsime în jurul antrenamentului
Am nevoie de suplimente?
Suplimentele precum pulberea de proteine din zer și BCAA nu sunt absolut necesare, dar pot fi un plus util în multe situații. Pentru o nutriție de antrenament imediat, se recomandă shake-uri sub formă lichidă datorită absorbției lor rapide și digestibilității ușoare. Un alt avantaj este aportul ridicat de BCAA - direct sau prin proteine din zer (cu un conținut de BCAA de 25%). În principiu, pulberile de proteine sunt, de asemenea, potrivite dacă aveți probleme în a obține suficiente proteine în altă parte. Nu sunt necesare pulberi speciale pentru „glucide rapide”. Mai ales că un raport glucoză-fructoză de 1: 1 la 1: 2 s-a dovedit a fi optim în ceea ce privește rata de absorbție. Zaharul normal de uz casnic (zaharoza) este format din 50% glucoza si 50% fructoza (adica 1: 1) si este ideal. Sursele de carbohidrați cu amidon (pâine, paste, orez, cartofi) sunt potrivite pentru completarea glicogenului muscular mai departe de antrenament. Puteți afla aici ce suplimente au sens deloc (nu sunt multe):
Diferențe individuale
Pe lângă ideile optime într-o lume ideală, există și diferențe individuale. De exemplu, dacă aveți probleme cu fluctuațiile zahărului din sânge după cantități mari de carbohidrați înainte de antrenament (în special persoanele cu sensibilitate redusă la insulină și/sau cu un procent ridicat de grăsime corporală), nu trebuie să respectați rigid recomandările dacă acest lucru implică pierderi evidente de performanță. În acest caz, puteți experimenta reducerea pas cu pas a aportului de KH, în special ÎNAINTE de antrenament (posibil inițial cu 50% din recomandare). Dar fii atent! De exemplu, dacă sunteți supraponderal, ar trebui să vă gândiți dacă doriți cu adevărat să creați un mediu pentru creșterea musculară maximă sau nu ar trebui să urmăriți un alt obiectiv.
Nutriție pentru antrenament chiar și în timpul dietei?
Oricine urmărește alte obiective, cum ar fi construirea musculară optimă, ar trebui să verifice cu atenție dacă recomandările prezentate aici sunt favorabile acestui obiectiv. De obicei, nu are sens să încercați să creați condiții optime pentru creșterea musculară (din partea antrenamentului + nutriției) în timpul dietei. Acest obiectiv este mai mult despre modul în care tu profitați la maximum de întreținerea musculară cu puține calorii sau cu momentul potrivit.
Concluzie
Cât de importantă este momentul exact și cantitatea potrivită de substanțe nutritive în imediata vecinătate a antrenamentului pentru construirea mușchilor? Nu la fel de important pe cât unii (tuse ... producătorii de suplimente) v-ar face să credeți, dar nici complet nesemnificativ! Mai presus de toate, asigurați-vă că aveți suficiente calorii și aport de proteine pentru o zi. Procesele digestive îndelungate nu duc aproape niciodată la un deficit nutrițional. Și pentru ca nimic să nu poată arde, împachetați aproximativ 0,5g/kg de proteine și 0,5g/kg de carbohidrați sub formă lichidă imediat înainte și după antrenament. Și pentru antrenamentele care depășesc limita de 90 de minute, 15g proteine și 30g carbohidrați pe oră suplimentară.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
- Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
- Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
- Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Umfla:
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.