Nutriție și antrenament pentru figura ta de plajă - PDF Descărcare gratuită
Ghid pentru corpul plajei Instrucțiuni rapide pentru corpul visat 1 Nutriție și antrenament pentru figura ta de plajă
Introducere p. 3 Cuprins nutrițional Introducere p. 3 Cine sunt eu și de ce ar trebui să te antrenezi cu mine? Nutriție p. 4 Noțiunile de bază pentru corpul visat Antrenament p. 9 Antrenamentele dvs. 2 Altele p. 23 p. 4 Liste de alimente, cardio etc. Antrenament p. 9
Macronutrienți Proteine: în zilele fără antrenament (cu conținut scăzut de carbohidrați): 35% din caloriile dvs. În zilele de antrenament (cu conținut ridicat de carbohidrați): 30% din calorii Carbohidrați: În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați: 40% din calorii în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați: 50% din calorii Zile cu carbohidrați: 25% din caloriile dvs. În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați: 20% din caloriile dvs. 7 Exemplu Dacă mă iau din nou ca exemplu, atunci mănânc în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați/zile de antrenament: 1548 kcal/387 g carbohidrați 928 kcal/232 g proteine 618 kcal/69 g grăsimi Și în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați/pauză: 1100 kcal/276 g carbohidrați 962 kcal/241 g proteine 678 kcal/76 g grăsimi
Aici puteți vedea câteva rețete ca exemplu pe care îl folosesc în programul meu personal creat de 12 săptămâni: Vă rugăm să rețineți că cantitățile și macro-urile sunt calculate ca parte a planului dvs. creat individual! A 8-a
Antrenamentul Antrenamentele dvs. pentru Beach Body Disclaimer Înainte de a începe un program de antrenament și nutriție, clarificați întrebările legate de sănătate cu un medic! Antrenamentul Acest antrenament nu este ușor, dar vă va duce acolo unde doriți. Scopul exercițiului este să mențineți mușchiul sau, dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți, să câștigați mușchi slabi. Aveți 2 opțiuni: un plan de antrenament de 3x/săptămână și un 4x/săptămână. Am împărțit din nou aceste planuri în începători, avansați și experți. Dacă nu sunteți sigur, vă puteți îndrepta de la versiunea pentru începători la versiunea expertă. Exercițiile sunt alese pentru a maximiza pierderea de grăsime și întreținerea musculară. Cu toate acestea, sănătatea este întotdeauna pe primul loc. Dacă aveți probleme de sănătate, unele exerciții sunt abandonate, dar alte exerciții sunt posibile. Clarificați acest lucru împreună cu medicul dumneavoastră; în schimb, aștept cu nerăbdare să primiți de la dumneavoastră la: 10 [email protected]
Superseturi și cercuri În unele dintre planurile dvs. veți avea superseturi și cercuri. - Superseturile sunt două exerciții la rând - Superseturile sunt în planul dvs. 1a, 1b, 2a, 2b etc. - Dacă faceți superseturi, ar trebui să alternați între exerciții, de ex. Exercițiul 1a apoi 1b, apoi din nou 1a etc. - Pauza dintre exerciții este, de asemenea, în plan. Seturi și repetări Seturi și repetări sunt lângă exerciții. Acestea vă arată câte repetări faceți pe mișcare și seturile vă arată cât de des faceți numărul de repetări. Abrevieri KH = gantera LH = bara BW = încălzirea greutății corporale 12 Încălziți bine înainte de fiecare unitate. 5-10 minute pe un aparat cardio și 1-2 seturi de încălzire de 8-12 repetări și greutate ușoară/exercițiu ar trebui să fie suficiente, dar asta depinde în totalitate de tine și de nivelul tău de fitness!
3x/săptămână Plan pentru începători Ziua 1 Seturi de exerciții x Set de pauze WHH 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1 Barbell Deadlift 4x6 120s 2a Gantere înclinate 4x8 30s 2b Gantere Rând 4x8 3a Sit-Ups cu greutate 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 lunges, 12 flotări, 12 sit-up-uri, 10 leagăne de kettlebell Ziua 2 seturi de exerciții xWH pauză set 1 set 2 set 3 set 4 note 1a barbell 4x6 1b pull-up wide 4x6 2 front squat 4x12 10 minutes straight; Antrenament de circuit 3a ridicări laterale + deltă spate 4x12 + 12 30s zboară 3b derulări 4x8 30s exercițiu minge 3c vițel ridică 4x20 13 4 flotări, pull-up-uri, coardă de sărituri, salturi de salt 3x (după fiecare rundă 1 minut pauză zi 3 seturi de exerciții x set WHH pauză 1 set 2 set 3 Set de 4 Note 1 ghemuit guler 4x6 2 guler 4x8 apasă pe umăr 3 trageți 4x8 4a gantere 4x12 4b greutate corporală rând 4x12 Fiecare exercițiu 1 minut, dacă nu puteți face exercițiul, faceți cricuri de sărituri! 5 10 genuflexiuni, 10 derulări, 10 salturi, 20 de alpiniști câte 10 minute, antrenament de circuit
3x/săptămână Advanced Day 1 Seturi de exerciții x Set WHH Break 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1 Barbell Deadlift 5x5 120s 2a Hantere înclinate 5x8 30s 2b Hantere Rând 5x8 3a Roll-Outs 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 lunges, 12 flotări, 12 sit -Ups, 10 leagăne de kettlebell ziua 2 seturi de exerciții xWH pauză set 1 set 2 set 3 set 4 note 1a barbell 5x5 1b pull-up wide 5x5 2 front squat 4x15 15 minutes straight; Antrenament de circuit 3a ridicări laterale + zbura delta spate + ridicări față 3b scândură 4x8 4x12 + 12 + 12 14 3c vițel ridică 4x20 4 flotări, pull-up-uri, coardă de sărituri, sărituri de sărituri 4x (după fiecare rundă 1 minut pauză zi 3 seturi de exerciții xWH set pauză 1 set 2 set 3 Set de 4 Note 1 ghemuit cu bile 5x5 2 bileți 5x8 presă pe umăr 3 trageți 5x8 4a gantere 3x15 4b greutate corporală rând 3x15 Fiecare exercițiu 1 minut, dacă nu puteți face exercițiul, faceți cricuri de sărituri! 5 10 genuflexiuni, 10 deplasări, 10 plăcuțe sărite, 20 de alpiniști câte 15 minute, antrenament de circuit
3x/săptămână Expert Ziua 1 Seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1 haltere cu bara 6x5 120s 2a ganteră înclinată 4x8 30s 2b rând cu gantere 4x8 3a ridică piciorul 4x12 30s 3b Superman + lunges 4 12 lunges, 12 pushups, 12 sit-up-uri; Antrenament de circuit 4x6 + 6 set de cădere (reduce greutatea cu 20-30%) 3a ridicări laterale + delta spate 4x12 + 12 + 12 + 12 30s zboară + ridicare față + presă Arnold 3b roll-out 4x12 30s 15 3c vițel ridică 4x20 4 flotări, pull-up-uri, Sărituri pe frânghie, sărituri de 5x (După fiecare rundă 1 minut de pauză 3 seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 set 2 set 3 set 4 note 1 gheață ghemuită 4x6 + 6 set de picături 2 bara 4x8 presă pe umăr 3 pull-up-uri 4x8 4a gantere 4x12 4b greutate corporală rând 4x12 fiecare Exercițiu 1 minut, dacă nu poți face exercițiul, faci salturi! 5 10 genuflexiuni, 10 derulări, 10 salturi saltate, 20 alpiniști 20 de minute la un moment dat, antrenament de circuit
Note de 3 ori pe săptămână Acest plan vă permite să începeți cu antrenamentul de fitness sau este foarte potrivit pentru persoanele cu timp limitat. Acest plan este, de asemenea, foarte potrivit dacă faci un alt sport! Despre săptămână: Săptămâna dvs. ar putea arăta ca aceasta luni marți miercuri joi vineri sâmbătă duminică ziua 1 pauză ziua 2 pauză ziua 3 pauză pauză 16
4x/săptămână plan pentru începători ziua 1 seturi de exerciții x set WHH pauză 1 set 2 set 3 set 4 note 1 bara 4x6 120s deadlift 2 bara față 4x8 ghemuit 3a picior ridică 4x12 30s 3b răsucire rusă 4x10/lateral 4 12 lunges, 12 flotări, 12 sit-up-uri, 10 leagăne de kettlebell 10 minute la un moment dat Ziua 2 seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 set 2 set 3 set 4 note 1a barbell 4x6 1b pull-up 4x6 2 bara presă pe umăr 4x8 3 rânduri de bara 4x12 17 4a KH biceps bucle 4x12 30s 4b triceps pushdown 4x12 30s 4c ridicări laterale 4x12 Ziua 3 Seturi de exerciții x Set de pauze WHH 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1 Barbell 4x6 120s Squat 2 45 Leg Press 4x8 3 Bulgarian Split Squat 4x12/Side 30s 4a Calf Press 4x20 30s 4b Leg Raises 4x12 Push-up-uri, pull-up-uri, coarda de sărituri, jumping lunges 3x (1 minut) Pauză după fiecare rundă Fiecare exercițiu 1 minut, dacă eșuezi exercițiul, faci salturi!
Ziua 4 Seturi de exerciții x Set pauze WHH 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1a Gantere înclinate 4x6 1b Rând gantere 4x6 Ambele părți 2a Gantere umăr Presă 4x8 30s 2b Rând cablu 4x12 3a Biceps 4x20 30s Bucle 3b Închidere Pushups 4x12 4 10 Squats, 10 Rolls În exterior, 10 sărituri, 20 de alpiniști câte 10 minute la un moment dat 18
4x/săptămână zi avansată 1 seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 set 2 set 3 set 4 note 1 barbell 5x5 120s deadlift 2 barbell front 4x8 squat 3a picior ridică 4x12 30s 3b twist rus 4x10/lateral 4 12 lunges, 12 pushups, 12 sit-up-uri, 10 leagăne de kettlebell 15 minute la un moment dat Ziua 2 seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 set 2 set 3 set 4 note 1a barbell 5x5 1b pull-up 5x5 2 barbell press press 4x8 3 barbell row 4x12 19 4a KH biceps 4x12 + 12 30s curls + hammer bucles 4b triceps 4x12 +12 30s pushdown + pushups strânse 4c ridicări laterale + ridicări laterale 4x12 + 12 îndoite înainte Ziua 3 seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 set 2 set 3 set 4 note 1 barbell 5x5 120s squat 2 45 picior press 4x8 3 Bulgarian split squat 4x12/side 30s 4a press gambă 4x20 30s 4b picior ridică 4x12 flotări, trageri, coardă săritură, sărituri salturi 4x (1 minut pauză după fiecare tură Fiecare exercițiu 1 minut, dacă nu puteți face exercițiul, faceți cricuri!
Ziua 4 Seturi de exerciții x Set pauze WHH 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1a Gantere înclinate 5x5 1b Rând gantere 5x5 Ambele părți 2a Ganteră umăr Presă 4x8 30s 2b Rând cablu 4x12 3a Curbă biceps 3b Închidere Pushups + Concasor Scull 4 10 Squats, 10 role În afara, 10 salturi, 20 alpiniști 4x20 30s 4x12 + 12 15 minute la un moment dat 20
4x/săptămână Expert Ziua 1 seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 set 2 set 3 set 4 note 1 barbell deadlift 6x5 120s 2 barbell front 4x8 squat 3a picior ridică 4x12 30s 3b barbell mină terestră 4x10/side 30s 3c negativ stand-up-uri 4x8 4 12 lunges, 12 20 minute push-up-uri drepte, 12 sit-up-uri, 10 balansoare cu kettlebell Ziua 2 seturi de exerciții x Set pauză WHH 1 set 2 set 3 set 4 note 1a barbell 6x5 1b pull-up 6x5 2 barbell press press 4x8 3 rânduri de greutate corporală 4x12 21 4a KH biceps 4x12 + 12 30s Bucle + Ciocan Bucle 4b Triceps Pushdown + Tight 4x12 + 12 30s Pushups 4c Ridicări laterale + Ridicări laterale 4x12 + 12 + 12 îndoite + ridicări frontale Ziua 3 Seturi de exerciții x Set pauze WHH 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1 Squat Squat 6x5 120s 2 45 Leg Press 4x8/Partea Ambele părți cu o singură picior 3 Alunecări de alergare 4x10/Fața 4a Apăsarea vițelului 4x20 30s 4b Ridicarea piciorului 4x12 Flotări, tracțiuni, sărituri de coardă, sărituri de salt 5x (1 minut pauză după fiecare tur Fiecare exercițiu 1 minut, dacă nu faceți exercițiul Puteți face Jumping Jacks!
Ziua 4 Seturi de exerciții x Set pauze WHH 1 Set 2 Set 3 Set 4 Note 1a Gantere înclinate 6x5 1b Rând gantere 6x5 2a Gantere pentru umăr 3x8 + 8 30s Dropset 2b Cablu rând 3x12 + 12 Dropset 3a Barbell Biceps Bucle 3x20 30s 3b Close Pushups + Scull Crusher 4 10 squats, 10 roll-out, 10 jumping lunges, 20 alpinisti 3x12 + 12 30s 20 minute la un moment dat 4x/săptămână Note Acest plan vă permite să puneți mai mult volum pe grupele musculare individuale. Dacă ai timp și motivație, acesta este planul pentru tine! Săptămâna dvs. ar putea arăta astfel: 22 Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Ziua 1 Ziua 2 Pauză Ziua 3 Ziua 4 Pauză pauză
Diverse Tot ce aveți nevoie pentru corpul plajei Aici v-am oferit o listă de alimente. Selecția dvs. ar trebui să fie limitată la această listă, dar dacă aveți alergii va trebui să găsiți alte variante. Dacă acesta este cazul, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră! Proteine: - fripturi de vită (crestă, șold, file) - carne de porc slabă - piept de pui - curcan - struț - miel - ouă - pește (toate variantele) - quark/skyr cu conținut scăzut de grăsimi - soia/tofu 23 carbohidrați (carbohidrați) - mere - banane - boabe (Toate variantele) - Mango - Fructe de struguri - Tei - Avocado - Date - Kiwi - Nectarine - Portocale - Pere - Prune - Pepene verde - Cartofi/cartofi dulci - Fulgi de ovăz - Orez (cereale integrale, naturale) - Spelta (pâine, pâine prăjită)
Carbohidrați (carbohidrați scăzuți): Grăsime: - Broccoli - Fasole - Salată - Ciuperci - spanac - boia - ceapă de primăvară - roșii - creștet - morcovi - ceapă - sfeclă roșie - varză - ridichi - dovleac - migdale - caju - arahide - alune - Macadamia - Semințe de susan - semințe de floarea-soarelui - nuci - semințe de dovleac - unt de arahide/unt de migdale - ulei de măsline (presat la rece) - ulei de rapiță - grăsime de cocos - semințe de in - semințe de chia 24
Cardio Dacă mai aveți timp după unitățile de forță, aș dori să includeți antrenament cardio. Condițiile generale pentru acest lucru sunt: - 30-90 minute - Frecvența cardiacă: 65-75% din ritmul cardiac maxim - Ergometru pentru bicicletă, plimbare cu putere, bicicletă relaxantă, antrenor transversal De asemenea, puteți face antrenament cardio separat de antrenament de forță, dacă aveți timp! Frecvența cardiacă maximă Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă, utilizați următoarea formulă: 220 Vârstă = frecvența cardiacă maximă Exemplu 220 24 = 196 bpm, din care limita inferioară, 65%: 25 196 x 0,65 = 127 bpm Limita superioară, 75 %: 196 x 0,75 = 147 bpm În exemplu, ritmul cardiac al meu este cuprins între 127 bpm și 147 bpm. Observații de încheiere Vă mulțumim că ați acordat timp pentru a citi cartea electronică și sperăm că ați găsit informativ. Dacă rămâneți la planuri, veți vedea rezultate. Dar aveți răbdare, acestea nu se întâmplă peste noapte! Amintiți-vă, dați tot ce aveți în fiecare unitate. Dacă aveți întrebări, sunteți binevenit să mi le trimiteți prin e-mail sau să mă contactați pe pagina mea de pornire, voi face tot posibilul să le răspund! Cu salutări sportive, Lukas Mayer