Nutriție și exerciții fizice; Liceul Bertha von Suttner

Nutriție generală și nutriție în sport
Dieta pentru slăbit
Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor

Nutriție generală și nutriție în sport

Alimentele sunt alcătuite din diverse substanțe și stau la baza metabolismului și a construirii metabolismului. Alimentele sunt practic împărțite în trei zone diferite. În așa-numitele fibre dietetice (componente alimentare nedigerabile, în principal carbohidrați vegetali, care se găsesc în fructe și legume, de exemplu), în arome și arome (substanțe chimice) și în substanțe nutritive, care sunt examinate mai detaliat mai jos.

Definiție (conform Weineck): nutrienții sunt cei care pot fi folosiți în metabolism pentru a construi și a menține corpul, precum și pentru a furniza energie. Glucidele, grăsimile și proteinele sunt numite substanțe nutritive de bază - sunt singurele surse de energie - în timp ce vitaminele, mineralele și apa sunt numite elemente nutritive esențiale.

-Consum ridicat în timpul exercițiilor intense = aport de carbohidrați foarte important după exerciții

-Implicat în reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor

-Jumătate din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de KH

-Construirea de noi substanțe celulare

-important pentru creșterea musculară

-Alcătuit din aminoacizi

-Deficitul duce la performanțe fizice și mentale reduse

-aproximativ 1-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală

-Important pentru generarea de energie

-Diferențierea în acizi grași saturați, nesaturați și foarte nesaturați (acizi grași esențiali)

-grăsimi animale precum B. Pește

-aproximativ 30-35% din necesarul zilnic de energie

-Diferențierea în vitamine liposolubile (A, D, E, K) și solubile în apă (toate vitaminele B și vitamina C)

-sunt necesare pentru metabolism

-de exemplu. Vitamina A: caroten în morcovi; Vitamina D: gălbenuș de ou, lapte; Vitamina K: legume, pește

-Substanțe anorganice și esențiale

-De bază pentru menținerea metabolismului

-Cea mai mare parte este administrată automat printr-o dietă echilibrată și sănătoasă

-Deficiența apare mai ales în fier, iod și fluor

-Componenta structurală a tuturor celulelor și țesuturilor

-Mijloace de transport în corp

-Important pentru reglarea temperaturii

Purtător de energie:

Sursele de energie sunt glucidele, proteinele și grăsimile. În cel mai bun caz, există o distribuție a nutrienților de 60% carbohidrați, 15% proteine și 25% grăsimi.

Necesarul de energie:

Cererea de energie este expusă Cifra de afaceri de bază și de servicii împreună.

Rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire = necesarul total de energie

Rata metabolică bazală: Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie o persoană în medie în 24 de ore, în repaus complet și culcat pentru a menține temperatura corpului și pentru metabolismul de bază (activitate cardiacă, respirație).

Calculul ratei metabolice bazale a unui bărbat: 1 kilocalorie (sau 4,2 kilojoule) per kilogram de greutate corporală pe oră

Cifra de afaceri a serviciilor: Toate cerințele asupra organismului dincolo de condițiile metabolice de bază duc la creșterea consumului de energie. Rezultă un consum suplimentar de energie, de ex. din măsuri suplimentare de apărare împotriva frigului și căldurii, prin creșterea activității organelor, dar mai ales prin creșterea activității musculare. Decisiv pentru cantitatea de performanță este masa, precum și intensitatea și durata muncii musculare. De exemplu. Rularea la 9 km/h are ca rezultat un consum de energie de 10 kcal/min.

Cerințe energetice ale unui sportiv:

Definirea necesității de energie a unui sportiv este complicată, deoarece necesitatea de energie este influențată de un număr mare de factori. De exemplu, în funcție de vârstă, sex, masă musculară etc.

Valori orientative pentru aprovizionarea cu energie:

Sfaturi nutriționale generale:

Evitarea băuturilor răcoritoare și a dulciurilor
Utilizați alcool cu înțelepciune
Puțină mâncare rapidă
Nu se poate renunța la zahăr pentru că organismul are nevoie de el
Versatil, dar nu prea mult
Dieta mai puțin bogată în grăsimi
O mulțime de cereale integrale
O mulțime de legume și fructe

Principii pentru o dietă bazată pe nevoi: Mai multe mese mici sunt mai bune decât câteva mese mari

În mod explicit pentru sportivi:

În momentul exercițiului, stomacul nu trebuie să fie plin sau gol
Ultima masă mare ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de performanța atletică
Pentru sportivii de forță, creșterea aportului de proteine înainte, în timpul și după exerciții
La sportivii de anduranță, aportul crescut de carbohidrați înainte de exerciții
După exerciții intense, consumul de alimente sub formă lichidă, deoarece există adesea lipsa poftei de mâncare

Propunerea unui plan de masă pentru sportivii de viteză (4000kcal):

Mic dejun: 250 g suc de coacăze negre, fel de quark de stafide (100 g quark slab, 50 g iaurt 1,5%, 25 g stafide, apă, 50 g mandarine

Luând prânzul: 200 g halibut la grătar (2 g ulei), lămâi, 300 g cartofi (5 g ulei), 200 g mazăre verde (10 g margarină), 200 g roșii ca salată (10 g ceapă, 3 g ulei), 100 g ananas proaspete, 50 g căpșuni pentru desert, 250 g suc de portocale stors

Dupa amiaza: 2 bucăți de bare de muesli, 2 porții de băutură izotonică

Cina: 40 g șuncă afumată crudă, 60 g brânză de lapte acru (10 g ceapă), 20 g margarină sau unt, 150 g ridichi, 40 g pâine de secară integrală, 40 g pâine integrală de grâu, 25 g pumpernickel, 1 l suc de mere (întins pe seara)

În plus: Apă minerală, dacă este necesar

Dieta pentru slăbit

Pentru a pierde în greutate cu succes, o schimbare a dietei este foarte importantă, deoarece aceasta este singura modalitate de a atinge obiectivul pe termen lung și, mai ales, de a-l menține pe termen lung. Deoarece doar sportul și dietele pot duce la succes, dar este foarte mare probabilitatea că veți cădea din nou în obiceiuri vechi sau să apară efecte secundare precum așa-numitul „efect yo-yo”. Aceasta afirmă că, după pierderea în greutate prin dietă, de exemplu, câștigi din nou semnificativ, adesea chiar mai mult decât era deja prezent în poziția de plecare. Cei care trebuie să renunțe la mult din ceea ce le place să mănânce sau chiar să moară de foame prin dietă au un timp mult mai dificil să rămână cu ei decât cineva care este mulțumit de dieta lor și poate să mănânce. Deci acest lucru ar trebui cu siguranță respectat.

Prin urmare, ar trebui să încercați să mâncați alimente cu o densitate de energie cât mai mică posibil (adică cu puține calorii). Trebuie remarcat faptul că caloriile sunt semnificativ mai multe seara decât dimineața sau la prânz. De exemplu, se recomandă să consumați ceva mai multe calorii dimineața prin pâine, iar seara, pentru a evita produsele care conțin cu totul calorii.

Ghidul de cel puțin 1500 de calorii pe zi ar trebui să fie atins în orice caz. Deoarece o situație de deficiență încetinește metabolismul, ceea ce la rândul său este un obstacol în calea mâncării.

De asemenea, este util să vă gătiți și fără produse preprelucrate, deoarece acest lucru înseamnă că niciun conținut ascuns nu intră în propriile alimente.

Există, de asemenea, alternative la multe lucruri care conțin mai puține calorii.

Mai multe calorii	Mai puține calorii
unt	Quark cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză
gem	Gem redus de calorii
croissant	coc
salam	Șuncă de trestie slabă

Felul principal:

Mai multe calorii	Mai puține calorii
cartofi prajiti	Cartofi la cuptor, salată verde
Șnițel pane	Șnițel natural (fără pâine)
Mozzarella	Mozzarella cu calorii reduse
Leberkäse/bratwurst cu rulou de pâine	Chifteluta cu rulou
Pește prăjit	Sushi, pește fără pâine
Doner	Jumătate de pui

Mai multe calorii	Mai puține calorii
Ciocolată, urși gumosi	(Budinca de ciocolata
Tort	Strudel de mere, inele de mere
Chips, arahide	Așchii de legume, bastoane de covrig (densitate de energie mai bună, dar și mai mare)

Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor

Doar să faci mișcare la sală sau acasă nu este cel mai eficient mod de a construi mușchi. Doar exercitarea este cu 70% mai puțin reușită decât exercitarea cu o nutriție adecvată. Cel mai important lucru este o dietă bogată în proteine, deoarece mușchii sunt compuși în mare parte din proteine.

Unele alimente care au un conținut relativ ridicat de proteine sunt:

Produse lactate precum quark, lapte etc.
Ou de gaina
Cartofi
soia
ton
vită
orez
Fasole
Porumb

Pentru o nutriție adecvată, trebuie ales un amestec de proteine animale și vegetale.

6 reguli importante pentru o nutriție adecvată:

Câștig suficient de lichid
Regula: Toate mesele și gustările trebuie să conțină proteine de înaltă calitate, cum ar fi proteina din zer sau cazeina (aproximativ 30 până la 40 de grame fiecare).
Regula: luați întotdeauna micul dejun.
Regula: În timpul zilei, gustările și mesele trebuie luate la fiecare două până la trei ore.
Regula: gustările bogate în proteine ar trebui să fie consumate întotdeauna imediat înainte și după antrenament - și cea mai bogată masă a zilei la aproximativ o oră după antrenament.
Regula: Nu uitați să luați o gustare seara - deoarece corpul are nevoie de energie înainte de a merge la culcare pentru a preveni procesele de rupere a mușchilor în timpul fazei de odihnă a nopții.