Nutriție și performanță în sport: știință la capătul furcii - Tema 18
Institutul Național de Sport, Expertiză și Performanță
Nutriție sportivă și performanță: știință la capătul furcii
Capitolul 5. Nutriția și compoziția corpului
Text complet
Puncte cheie
Pentru a promova câștigul de masă musculară vizat de un program de antrenament de forță, nutriția joacă un rol esențial. În acest context, mai multe strategii trebuie respectate pentru a atinge obiectivul dorit:
■ aportul de energie ar trebui să fie suficient pentru a compensa cheltuielile zilnice de calorii;
■ aportul de proteine trebuie să ajungă la 1,8 până la 2 g.kg -1 .j -1 sub formă de doze divizate pe tot parcursul zilei. Dincolo de acest prag, nu se observă niciun beneficiu suplimentar. Suplimentele alimentare pot fi apoi recomandate cu condiția să afișeze o etichetă antidoping;
■ the sincronizare aportul de proteine este esențial. În această privință, perioada din jurul sesiunii de antrenament cu greutăți este deosebit de importantă: prin urmare, este înțelept să consumați proteine înainte și imediat după aceasta. În același timp, co-ingestia de carbohidrați limitează degradarea proteinelor în timp ce accelerează acreția musculară.
Cum nutriția joacă un rol esențial într-un program de creștere a masei musculare ?
1 Pe parcursul unei zile, proteinele musculare sunt reînnoite de rotația lentă cauzată de mecanismele concurente de degradare și resinteză a proteinelor. Variațiile masei musculare ale unui sportiv, într-o anumită perioadă de timp, depind astfel de echilibrul său proteic muscular în această perioadă, adică de diferența dintre cantitatea de proteine musculare pe care corpul său o distruge (proteoliză) și că pe care o sintetizează (proteosinteză). Acest echilibru fluctuează foarte mult pe parcursul zilei, alternând între faze în care cantitatea de proteine sintetizate depășește cantitatea de proteine distruse (bilanț pozitiv de azot) și perioadele în care situația este inversată (bilanț negativ de azot) [Fig. 1].
Figura 1 - Modificări ale echilibrului proteinelor musculare pe parcursul unei zile. Aici, cantitatea de proteine sintetizate compensează cea a proteinelor degradate: masa musculară rămâne constantă.
2 Când scopul dorit este de a câștiga masa musculară, este esențial ca acest echilibru să rămână global pozitiv pentru o perioadă relativ prelungită (adesea mai mult de șase săptămâni): hipertrofia musculară este într-adevăr un proces lent, care necesită timp pentru a deveni semnificativ (doar 1 % din proteinele corpului sunt reînnoite în fiecare zi). Creșterea masei musculare rezultă astfel din acumularea perioadelor în care se ajunge la un echilibru proteic pozitiv.
Proteine, aminoacizi: ce diferență ?
O proteină este o moleculă formată din aminoacizi legați între ei prin legături peptidice. În funcție de sursa de proteine (carne, ouă, lapte, soia, legume), aminoacizii furnizați de dietă pot diferi, prin urmare. Ca parte a unui program de antrenament care vizează creșterea masei musculare, este deosebit de important să vă asigurați că dieta furnizează cantități suficiente de aminoacizi esențiali, care nu sunt sintetizați de organism.