Nutriție și performanță în sport: știință la capătul furcii - Tema 10
Institutul Național de Sport, Expertiză și Performanță
Nutriție sportivă și performanță: știință la capătul furcii
Capitolul 3. Nutriție și stil de viață sănătos
Text complet
Puncte cheie
■ Fluidele corporale pierdute în timpul exercițiului trebuie înlocuite cât mai repede posibil. Înlocuirea lor completă, precum și reținerea lor pot fi realizate numai prin ingerarea a 150-200% din deficitul de apă măsurat.
■ Rehidratarea ghidată de singura senzație de sete este încă insuficientă pentru a compensa pierderile de apă asociate practicării exercițiilor fizice.
■ Restabilirea mai rapidă a echilibrului apei se realizează dacă se ingeră rapid și pe o perioadă mai lungă volume mari de fluide (mai degrabă decât cantități mici). După această ingestie, se recomandă împărțirea capturilor cu o viteză de 200 ml la fiecare cincisprezece minute.
■ O concentrație de carbohidrați de aproximativ 2% poate îmbunătăți absorbția intestinală a apei și sodiului.
■ Băuturile pentru exerciții fizice sunt recomandate în timpul sesiunilor de antrenament de peste o oră și esențiale în timpul competițiilor.
Cum este distribuită apa în corp ?
1 Atletul trebuie să-și optimizeze în mod imperativ nevoile de apă, deoarece acesta este primul element constitutiv al organismului său. Reprezintă 40 până la 70% din masa corporală a unui individ (în funcție de vârstă, sex și compoziția corpului), constituie 65 până la 75% din masa musculară și aproximativ 50% din masa lor grasă. În plus, apa este esențială pentru mai multe funcții fiziologice ale corpului: activitatea celulară, funcționarea sistemului cardiovascular, reglarea temperaturii corpului, eliminarea renală.
Care este rolul apei în organism ?
2 Apa este un nutrient remarcabil și omniprezent. În organism, servește ca mijloc de transport și mediu de reacție: difuzia gazelor este într-adevăr posibilă numai de-a lungul suprafețelor impregnate cu apă. Datorită naturii sale incompresibile, apa conferă structura și forma corpului prin creșterea în volum pe care o provoacă în țesuturile corpului.
3 Cantitatea de apă din corp rămâne relativ stabilă în timp. Deși se pierd volume considerabile în timpul activității fizice, aportul adecvat de lichide restabilește rapid orice dezechilibre ale nivelurilor de lichide care ar fi putut apărea. Un adult moderat activ, într-un mediu neutru din punct de vedere termic, are nevoie de aproximativ doi litri și jumătate de apă pe zi, din trei surse diferite: băuturi, alimente și procese metabolice.
4 Setea nu este un bun indicator al necesității de rehidratare indusă de exerciții fizice: este, prin urmare, necesar să beți înainte de a se manifesta și să absorbiți cantități mai mari decât ar duce la ea simpla senzație de sete experimentată. Volumul care trebuie ingerat trebuie determinat individual și ajustat în funcție de toleranța individuală, cu scopul de a compensa pierderile. Prin urmare, acestea trebuie estimate din caracteristicile exercițiului (intensitate, durată), condiții de mediu (atmosferă termică, umiditate relativă, sarcină radiantă) și factori mai individuali (nivel și stare de antrenament, aclimatizare sau nu. În căldură). Pentru a promova golirea gastrică, pare preferabil, de asemenea, să ingerăm volume mari, în funcție de toleranța individuală.
Cum să știi dacă ești bine hidratat ?
5 Când practici sport, deshidratarea este un proces care provine doar din transpirație. Dacă această pierdere de lichid rămâne moderată (egală cu 0,5% din greutatea corporală), nu apare nicio manifestare secundară. Pe de altă parte, dincolo de această valoare - atinsă și depășită rapid de mulți sportivi - multe complicații împiedică efectuarea corectă a exercițiului. Această deshidratare duce apoi la un dezechilibru în mișcările fluidelor, adică pierderile de apă nu sunt compensate de fluxurile de apă (indiferent dacă sportivul este inițial normo-hidratat sau hiperhidratat). Pentru a cunoaște procentul de deshidratare, cea mai simplă măsurare este cea a cântăririi duble, ceea ce face posibilă limitarea fiabilității solzilor corporali (variație de până la ± 0,5 kg). Această măsurare trebuie efectuată pe un sportiv gol și uscat, astfel încât să nu se numere apa conținută în îmbrăcăminte sau care rămâne pe suprafața țesutului pielii. Cântărirea se va face sistematic cu o vezică goală și putem aplica apoi următoarea formulă:
cântărirea înainte (pAV) - cântărirea după (pAP) = masa de apă pierdută (mp)
mp/pAV x 100 = deshidratare procentuală
6 Rata de transpirație corespunde diferenței dintre cele două cântăriri, minus greutatea urinei colectate după efort:
Mp - urină (PA) = pierderea transpirației
7 Măsurarea greutății corporale înainte și după exercițiu poate prezice gradul de pierdere, deoarece cea mai mare parte a pierderii în greutate se datorează pierderii de lichid prin transpirație și evaporare în timpul exercițiului. Având în vedere pierderile suplimentare de substraturi și pierderile metabolice de apă, nu este totuși necesar să se mențină exact aceeași greutate pentru a menține echilibrul apei. De asemenea, este important să adaptați aportul și nivelul apei la temperatura ambiantă. Așa că nu uitați să beți mai mult când este cald.
8 După efort, este necesar să ingerați de 1,5 ori volumul de greutate pierdut în timpul exercițiului. De exemplu, dacă această pierdere în greutate este estimată la 500 g, va fi necesar să se absoarbă 750 ml de apă pentru a se rehidrata corespunzător.
9 Urina limpede la ridicare și pe stomacul gol poate reflecta o bună hidratare, cu condiția ca sportivul să nu aibă patologie sau să nu ia medicamente care ar putea pata urina.
10 Orice deshidratare mai mare de 0,5% din greutatea corporală trebuie compensată cât mai repede posibil.
Starea apei poate afecta performanța fizică ?
11 Chiar și mici, scăderile din capitalul de apă al corpului afectează performanța. Deoarece este prelungit, exercițiile fizice sunt din ce în ce mai puțin tolerate dacă pierderile datorate transpirației și evaporării respiratorii nu sunt compensate. Astfel, având în vedere importanța apei și consecințele deficitului acesteia, este esențial să compensați cât mai repede și cât mai complet posibil, nu numai pierderile cauzate de exercițiu, ci și cele legate de diferitele activități ale zilei. Se acceptă faptul că deshidratarea scade abilitățile fizice ale sportivilor printr-o creștere mai mare a ritmului cardiac și a temperaturii interne. Vom reține, de exemplu, că un deficit de apă corespunzător a 2% din greutatea corporală reduce capacitatea aerobă cu aproape 20%. Numeroase studii au demonstrat astfel intoleranța subiecților deshidratați la exerciții prelungite. Cu toate acestea, este posibil ca efectul deshidratării asupra performanței să difere de la o activitate fizică la alta. Modul de instalare a deshidratării, condițiile climatice ambientale în timpul desfășurării exercițiului și tipul de exercițiu sunt, de asemenea, factori cheie.