Nutriție sportivă - Ce mănânc înainte și după antrenamentul Sintre
Sportul și nutriția merg mână în mână. Putem obține performanțe de top numai atunci când corpul nostru este alimentat cu nutrienții potriviți. Dar găsirea unei diete corecte poate fi dificilă. De aceea, astăzi vă voi arăta cel mai bun mod de a mânca înainte și după antrenament pentru a vă atinge obiectivele.
Nutriția sportivă: așa funcționează
O alimentație adecvată vă va ajuta să vă atingeți obiectivele atletice. Pentru că numai dacă mănânci ceea ce trebuie, poți construi în mod specific mușchii sau lucra la starea ta. Sfat: Important pentru a avea succes la antrenament: bea mult! Când transpiri, corpul tău pierde rapid mult lichid și amenință să se usuce. În plus, apa ajută nutrienții să ajungă acolo unde le aparține și stimulează metabolismul. Cu aceste trucuri vei bea din nou mai mult.
Alimentație adecvată pentru sportivi: carbohidrați
Depozitele complete de glicogen sunt importante pentru exerciții. Glicogenul furnizează energia de care avem nevoie pentru exerciții fizice - deci este important pentru sportivii de anduranță. Chiar dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, ar trebui să acordați atenție depozitelor dvs. de glicogen. Dacă acestea sunt goale, corpul tău obține energia din mușchi și o folosește pentru ao descompune - și nu vrei asta. Glicogenul este o moleculă de zahăr cu mai multe ramuri și, prin urmare, este unul dintre carbohidrați. Deci, nu ar trebui să vă lipsiți de ele în timpul antrenamentului, chiar dacă conținutul scăzut de carbohidrați este tendința alimentară prin excelență. Cu toate acestea, ar trebui să vă țineți mâinile departe de paste normale și produse din făină albă și carbohidrați ușor digerabili. Acestea includ, de exemplu, quinoa, mei sau orez și fructe.
Nutriția sportivă: proteine
Pe lângă carbohidrați, proteinele sunt, de asemenea, o parte importantă a nutriției sportive. În timpul exercițiilor fizice, mușchii consumă mai multe proteine. Prin urmare, este important să consumați suficiente proteine sub formă de quark, brânză de vaci, carne de vită sau pui înainte și după antrenament. Nu numai pentru construirea mușchilor - în special sportivii de rezistență ar trebui să mănânce mese bogate în proteine după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că repară micro-lacrimile musculare. Sfat: shake-urile de proteine sunt o modalitate excelentă de a vă alimenta corpul cu proteine. Dar nu ar trebui să-l atingi orbește după antrenament. Corpul nu poate folosi prea multe proteine - așa că băuturile scutură de mai mult de două până la trei ori pe săptămână sunt bani risipiți.
Dieta pentru sportivi: grăsimi
Grăsimile tind să joace un rol subordonat în alimentația sportivă. De asemenea, furnizează energie, dar numai mult mai târziu decât carbohidrații. De asemenea, sunt greu de digerat și vă pot cântări pe stomac. Prin urmare, ar trebui să evitați mesele grase înainte de a vă exercita. După exerciții, sunteți binevenit să consumați unele grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau pește, în mod ideal în combinație cu proteine.
Nutriție sportivă: când ar trebui să mănânc?
Cu aceste informații despre diferiții nutrienți, vă puteți da seama ce să mâncați și când. Înainte de antrenament, cel mai bine este să vă bazați pe carbohidrați și proteine, după antrenament puteți adăuga și câteva grăsimi sănătoase. Ora exactă este, de asemenea, importantă. Glucidele sunt digerate în aproximativ două până la trei ore - acest lucru înseamnă că ar trebui să mănânci aproximativ două până la trei ore înainte de a dori să faci mișcare. Atunci corpul tău are energia necesară, depozitele de glicogen sunt completate și dacă ai mâncat ceea ce trebuie, te vei simți perfect pregătit. Apoi puteți lua prima gustare la aproximativ o jumătate de oră după antrenament. Fructele sunt deosebit de bune aici, dar și brânză de vaci sau quark. La cel puțin două ore după exerciții, este timpul pentru masa corectă de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Alimentație adecvată pentru sportivi: idei de rețete
Mâncărurile potrivite pentru un antrenament de succes nu trebuie să fie blande. Sunt permise mult mai multe lucruri decât ai putea crede. De aceea, am colectat câteva rețete pentru tine, care îți vor oferi energie înainte de efort și îți vor ajuta corpul să se regenereze după efort.
Quinoa cu oală cu pui și spanac
Această rețetă de quinoa este perfectă înainte de a face mișcare. Quinoa se mai numește orez inca și provine din America de Sud. Este unul dintre carbohidrații complecși pe care organismul trebuie să îi descompună mai întâi. Drept urmare, te menține plin mai mult timp și oferă multă energie datorită proporției ridicate de proteine. În plus, nu trebuie să vă puneți energia din nou în spălare, deoarece totul este pregătit doar într-o singură cratiță.
Crochete cu cuscus
Aceste paste mici sunt făcute din cuscus, delicios Emmentaler și Zweibeln. Cuscusul este fabricat din griș, deci oferă carbohidrați și fibre, dar fără calorii. Similar cu quinoa, cuscusul este un carbohidrat complex. Cei care doresc să renunțe la carne sunt pe partea dreaptă cu aceste delicioase torturi cu quark și salată cu conținut scăzut de grăsimi.
Caserola Quark
Dacă doriți ceva mai dulce, o caserolă de quark cu conținut scăzut de carbohidrați este perfectă pentru nutriția sportivă. Se știe că quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este extrem de bogat în proteine. Caserola cu caș are un conținut scăzut de carbohidrați, deci are puțini carbohidrați și, prin urmare, merită încercat dacă doriți să vă reduceți grăsimea corporală. Puteți înlocui zmeura cu orice alt fruct.
Terci de mei
Meiul, un pseudo-bob, este un adevărat secret de frumusețe. Conține mult siliciu și are un conținut ridicat de fier. Este, de asemenea, considerat a fi deosebit de ușor digerabil și ușor de digerat. Terciul de mei cu ragout de afine este micul dejun perfect pentru toți sportivii de dimineață devreme. Acesta este modul perfect de a începe ziua.
Bolul Buddha
Acest bol Buddha este perfect după exerciții. Quinoa și legumele proaspete îți completează depozitele de carbohidrați, puiul la grătar îți oferă proteinele de care ai nevoie, iar avocado este plin de grăsimi sănătoase care îți vor oferi din nou energie. Se poate face și rapid. După cum puteți vedea, nu este dificil să găsiți mâncarea potrivită pentru exerciții fizice. Cu aceste rețete vă veți simți în formă și pregătiți pentru antrenament. Ce îți place să mănânci înainte și după exerciții? Anunță-mă în comentarii.