Nutriție sportivă în timpul antrenamentelor, competiției; regenerare
Conceptele nutriționale sunt de zece zeci. Fiecare „tabără” oferă nenumărate studii și pretinde adesea că este singura soluție corectă pentru nutriția sportivă. A păstra o imagine de ansamblu devine din ce în ce mai dificilă. Timpul pentru o analiză a inventarului.
Multe filozofii
Dezbaterea actuală cu privire la Nutriție sportivă împarte sportivii. În timp ce unii sunt aprinși Petreceri cu paste jură, ceilalți se bazează pe diete precum Paleo sau LOGI. Tendința către dietele din epoca de piatră are susținători proeminenți: inventatorul Crossfit Glassmann este un fanatic paleo, în timp ce lectorul universitar și ecotrofolog Heike Lemberger urmărește și metoda LOGI în sport. Dar ce este asta Gândește-te din nou declanșat? La urma urmei, până de curând un amestec de aproximativ 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine era considerat dieta perfectă. Și ce zici de gelurile energetice și shake-urile proteice? Sau totul poate fi conectat cumva oricum?
Depozitarea glucidelor ca factor decisiv
Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă uitați mai întâi la Situația inițială la om ține minte. Faptul este: The factor de limitare pentru majoritatea sportivilor este Depozitarea glucidelor. Spre deosebire de depozitele de grăsimi, oamenii au doar unul capacitate limitată pentru carbohidrați, aproximativ 300 până la 750 de grame. Cu cât spațiul de stocare este mai mare, cu atât mai mult potențial poate fi eliberat.
Marele avantaj al carbohidraților este că pot fi folosiți ca sursă de energie atunci când există un exces de oxigen, precum și un deficit de oxigen. Pe de altă parte, grăsimile pot fi arse numai cu oxigen. Depozitele de carbohidrați fac, de asemenea, diferența în concurență - nu cantitatea consumată cu puțin timp înainte!
„Actualizare spațiu de stocare”
A „antrena” magazinele de carbohidrați este una Combinație de antrenament și nutriție sportivă adecvată necesar, care începe cu săptămâni înainte de competiție. Vești bune pentru fanii pastei: The Mâncare bogată în KH în ziua dinaintea cursei este de obicei suficient pentru a umple memoria.
Extinderea memoriei se realizează în principal prin următoarele componente:
- Glucide complexe (cartofi, orez)
- Proteine (produse lactate, carne, pește)
- Potasiu (banane, cartofi, nuci, cacao, leguminoase)
- Crom (cereale integrale, linte, nuci, carne)
Bacsis: Cu cât memoria este descărcată mai bine în timpul antrenamentului, cu atât încărcarea va funcționa mai bine.
După cină de antrenament
În mod ideal, memoria va fi în prima La 30 de minute după antrenament umplut. În general, se vorbește despre o fereastră de timp de două ore. Ideile de nutriție sportivă după antrenament includ:
- Pește cu cartofi și legume
- Lapte de banane
- tocană de linte
- Muesli cu fulgi de ovăz și nuci
Diferențe individuale
Aceasta este teoria. Că sport și sportivi cerințele individuale sunt expuse nu trebuie uitate. Intoleranța, problemele intestinale sau un nivel ridicat de colesterol pot fi consecințe negative ale unei inundații de carbohidrați. În plus, experiența arată că unii sportivi cu un dietă pe bază de proteine și grăsimi obțineți rezultate mai bune deoarece Corpul se adaptează și trece mai devreme la metabolismul grăsimilor. Luând în considerare toți factorii, acum poate fi creat un exemplu de ghid care arată informații generale despre nutriția sportivă oferte, dar ar trebui clarificate individual:
1) Îngrijirea în viața de zi cu zi
Paleo sau LOGI funcționează bine ca. Soluție de zi cu zi. Dacă vă concentrați asupra grăsimilor sănătoase, dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine, vă veți baza în multe cazuri pe calul potrivit.
2) Îngrijirea post-antrenament
Mâncarea după antrenament ar trebui să fie mai ales asta Creșteți stocarea de carbohidrați fie dedicat. Între competiții (în faze de regenerare) îngrijirea generală de zi cu zi este suficientă.
3) Săptămâna dinaintea competiției
A doua zi înainte de eveniment este decisiv aici. Pastele cu paste își îndeplinesc scopul și reprezintă o variantă mai intensă a punctului 2). Ar fi perfect, de exemplu Spaghete cu creveți, deoarece proteina importantă este absorbită în același timp. Evitat ar trebui să fie acid arahidonic Mâncare precum porc sau brânză moale, deoarece au proprietăți pro-inflamatorii.
4) În competiție
Îngrijirea în timpul competiției este o problemă deosebit de individuală. Alimente ușor digerabile, cum ar fi fructele, slabă grăsime și fără cereale integrale sunt câteva linii directoare de respectat.
Găsirea mixului potrivit pentru dvs. poate dura adesea mult timp, dar merită întotdeauna pe termen lung. Mai multe idei despre alimentele potrivite pentru sportivi pot fi găsite aici.