Nutriție sportivă - la ce să ai grijă √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
Nutriția sportivă optimă
Pentru cei care au ca obiectiv de antrenament creșterea mușchilor și creșterea forței, este important nu doar un plan bun de antrenament, ci și o alimentație sportivă potrivită. Acest lucru nu se aplică numai sportivilor de forță, cum ar fi culturisti, powerlifters și halterofili, ci și tuturor sportivilor de rezistență. Nutriția sportivă optimă trebuie adaptată la nevoile sportivului și diferă semnificativ de nutriția unui non-sportiv.
Nutriția sportivă este importantă nu numai pentru construirea mușchilor și creșterea forței, ci și nutriția sportivă specială este importantă pentru sănătatea sportivului în timpul unităților de antrenament de rezistență și rezistență de înaltă intensitate. Studiile arată că, pe lângă antrenamentul de forță potrivit, peste 70% din timp, nutriția sportivă optimă este decisivă pentru construirea mușchilor. În culturism, alimentația sportivă potrivită este mai mult de două ori mai importantă decât antrenamentul propriu-zis.
Consecința logică, chiar și cu cea mai bună planificare a antrenamentului, nu este posibilă construirea musculară optimă și nici o îmbunătățire semnificativă a rezistenței fără o alimentație sportivă adecvată. Același lucru se aplică creșterii puterii. Așadar, există câteva principii care trebuie respectate în nutriția sportivă pentru a putea exploata întregul potențial de creștere a performanței. În primul rând, puteți schimba raportul nutrienților unul cu celălalt. O nutriție sportivă eficientă constă într-un raport dintre nutrienții de bază carbohidrați, proteine și grăsimi 3: 2: 1. Pentru ca acest lucru să poată fi implementat practic pentru fiecare sportiv, raportul nutrienților nutriției sportive este transformat în greutatea corporală a sportivului.
Principala parte a nutrienților este alcătuită din carbohidrați cu un aport zilnic de aproximativ 3g pe kg de greutate corporală a sportivului. Deși majoritatea sportivilor se concentrează exclusiv pe aportul de proteine în culturism, carbohidrații sunt cea mai importantă componentă a nutriției sportive eficiente. Glucidii sunt furnizorii de energie ai corpului. Aportul suficient este esențial, mai ales atunci când corpul este supus unor sarcini extreme în antrenamentul cu greutăți, dar și mai ales în sporturile de rezistență, cum ar fi alergarea și ciclismul.
Dar nu toți carbohidrații sunt la fel; știința nutrițională diferențiază între carbohidrații cu lanț scurt și lung. Zahărul și făina albă conțin în principal carbohidrați cu lanț scurt, care, deși furnizează organismului energie pentru o perioadă scurtă de timp, nu pot fi transformați în mod optim fiziologic de către organism. Cantitățile de energie furnizate organismului sunt crescute, dar cantități mai mari nu pot fi folosite de corp și sunt stocate ca tampoane de grăsime. Carbohidrații cu lanț scurt ar trebui, prin urmare, să joace un rol subordonat în nutriția sportivă, accentul ar trebui să fie pus pe lanțul lung, cum ar fi produsele din cereale integrale.
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și creșterea forței, dar și pentru reînnoirea celulelor. Nutriția sportivă optimă ar trebui să conțină aproximativ 1,5-2 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi. Ar trebui să ne dăm seama că corpul uman este format în mare parte din apă și proteine, astfel încât aportul adecvat de proteine este extrem de important. Proteina este materialul de construcție al mușchilor, fără proteine suficiente nu este posibilă o construcție musculară semnificativă. Dacă scopul antrenamentului este de a construi mușchi, trebuie consumată și cantitatea necesară de proteine.
Aceasta poate fi sub formă de carne slabă, pește (în special pește de mare cu o proporție mare de acizi grași omega-3), produse din lapte și soia, albuș de ou, dar și sub formă de pulberi de proteine, cum ar fi proteina din zer. Pentru un culturist, 2g per kg de greutate corporală pe zi ar trebui să fie punctul de referință, sportivii de anduranță pot mânca între 1,5-2g. Pentru a nu încărca rinichii consumând cantități mai mari de proteine, trebuie asigurat un aport suficient de lichide de aproximativ 3-4 litri pe zi.
Ultimul lucru rămas este grăsimea, Pentru o alimentație sportivă echilibrată, este important să se asigure un aport suficient de grăsimi de aproximativ un gram pe kg de greutate corporală. Ca și în cazul carbohidraților, există diferențe în ceea ce privește grăsimile. Trebuie avut grijă să se consume cât mai puțini acizi grași saturați, deoarece sunt de ex. găsite în carne de porc, unele produse lactate și mâncăruri rapide. Cu toate acestea, este important să aveți o cantitate suficientă de acizi grași esențiali, care sunt apoi împărțiți în acizi grași mono și polinesaturați.
Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în uleiurile vegetale și în produsele din pește. Deși grăsimea are o reputație foarte proastă ca parte a unei diete conștiente de sănătate, aceasta se referă în principal la acizii grași saturați deja menționați. Pentru o nutriție sportivă echilibrată și eficientă, totuși, un aport suficient de acizi grași nesaturați este extrem de important, deoarece toate procesele hormonale (inclusiv eliberarea propriilor hormoni de creștere a organismului) pot funcționa în mod optim numai dacă există suficienți acizi grași esențiali. O construcție musculară puternică nu este posibilă fără un aport adecvat de grăsimi.
O alimentație sportivă echilibrată nu este complicată atunci când luați în considerare elementele de bază. Pentru construirea mușchilor și creșterea forței, dar și pentru sportivii de rezistență, sunt necesare cantități considerabile de substanțe nutritive, care trebuie furnizate pentru o dezvoltare optimă a performanței. Acest lucru este adesea dificil de realizat cu o dietă normală, astfel încât, pe lângă alimentația de bază adecvată, este recomandat și sportivilor să utilizeze suplimente nutritive, cum ar fi pudră de proteine, câștigători în greutate, creatină, suplimente de vitamine și minerale, etc. Suplimentele alimentare se caracterizează prin aportul și posibilitățile lor ușoare dozajul optim și previzibil.
Cu câteva shake-uri simple de proteine, sportivii își pot acoperi o mare parte din nevoile zilnice de proteine. Cerința suplimentară pentru vitamine și minerale poate fi acoperită de produse multivitamine/minerale și pot fi folosite și produse speciale pentru construirea mușchilor, cum ar fi creatină, steroizi anabolizanți naturali, NO boostere și aminoacizi. Pe de altă parte, ar trebui evitată utilizarea steroizilor anabolizanți, în special în domeniul sporturilor populare, abuzul de steroizi anabolizanți este în creștere, cu efecte secundare și daune pe termen lung greu de calculat. Există acum produse legale de nutriție sportivă care au efecte similare cu steroizii anabolizanți, dar fără efectele lor secundare uneori masive. Un membru al echipei de animale descrie elementele de bază ale unei nutriții bune, produsele optime de nutriție sportivă și câteva exerciții importante din vechea școală în sfaturile de construcție a mușchilor.