Nutriție sportivă pentru bicicliști - Noțiuni de bază BikeExchange
Pentru profesioniștii din ciclism, problema este clară. O alimentație adecvată este esențială pentru o competiție reușită și poate face diferența între victorie și înfrângere. Chiar și bicicliștii ambițioși și pasionații pot beneficia de câteva principii de bază și de o nutriție adecvată în timp ce conduc. Vă vom arăta la ce să aveți grijă.
Ce substanțe nutritive decid în sport?
Ceva teorie la început. Pentru a funcționa corect, corpul uman are nevoie de substanțe nutritive care sunt furnizate în mod regulat și apoi transformate de metabolism. Atunci când faci sport, apa (lichidă), carbohidrații și sodiul sunt deosebit de importante.
Așa cum majoritatea dintre voi știți cu siguranță, o cantitate suficientă de lichide este crucială pentru o performanță constantă și ar trebui să fie asigurată întotdeauna chiar și pe distanțe mai mici cu bicicleta. O pierdere de apă de 2% din greutatea corporală poate reduce performanța cu până la 20% și poate duce la îngroșarea sângelui și la absorbția redusă a oxigenului.
Carbohidrații sunt surse importante de energie pentru mușchii dvs. și, prin urmare, trebuie completate în mod special înainte de fiecare tur major. Deoarece capacitățile de stocare în corp sunt limitate și capacitatea de concentrare scade odată cu consumul ridicat, trebuie să se acorde atenție asigurării unei aprovizionări adecvate în timpul și după călătorie. Planul dvs. de dietă nu ar trebui să includă doar produse din grâu - varietatea este necesară aici. Fulgii de spelt, kamut, cartofi, mei, quinoa, amarant sau fulgi de ovăz sunt ideali pentru umplerea sustenabilă a rezervorului de stocare.
Aprovizionarea cu sodiu este subestimată de mulți sportivi, dar este extrem de importantă. Deoarece crampele care apar în timpul stresului ridicat nu sunt de obicei cauzate de un deficit de magneziu, ci de un deficit de sodiu. Sodiul se pierde prin transpirație și, prin urmare, trebuie completat constant.
Alimentare optimă cu energie în timp ce conduceți
Băuturi sportive: ceea ce contează?
În timpul antrenamentelor intensive sau al turneelor și competițiilor solicitante, aportul de lichide cu carbohidrați și sodiu este esențial. Cu o băutură sportivă izotonică, aportul de lichide, carbohidrați și sodiu poate fi asigurat confortabil chiar înainte de început. „Izotonic” înseamnă că raportul dintre nutrienți și lichid corespunde cu cel al sângelui uman, astfel încât acesta poate fi digerat în mod deosebit, iar pierderea de apă este compensată cât mai repede posibil. Dar doar foarte puține băuturi gata preparate izotonice de pe piață îndeplinesc cerințele unei băuturi sportive optime. Cum ar trebui să arate în mod ideal compoziția?
Când vine vorba de compoziția optimă a unei băuturi iso, carbohidrații sunt cel mai important factor. Un litru ar trebui să conțină în jur de 60 până la 80 de grame, de preferință sub formă de carbohidrați cu lanț scurt, amestecați cu maltodextrina cu zahăr multiplu. O altă componentă importantă este sodiul, care ar trebui să fie de 400 până la 1.100 de miligrame pe litru. Aditivii precum coloranții, îndulcitorii, vitaminele sau cantitățile excesive de minerale (de exemplu magneziu) nu au loc în băutură și pot chiar inhiba performanța dacă, de exemplu, duc la probleme intestinale. În plus, lactoza sau cantități mari de fructoză pot fi cauza problemelor cu intestinul, mai ales în cazul încărcărilor mari, când organismul este adesea sensibil. Prin urmare, ar trebui să vă testați întotdeauna nutriția sportivă pe scară largă pentru toleranță.
Bare și geluri energizante
Pe lângă băuturile iso, banana este în continuare favorita clară ca furnizor de carbohidrați pentru mulți sportivi, dar profesioniștii se bazează în mare măsură pe geluri și bare special concepute.
Concepute pentru încărcături mari, gelurile puternice au o mulțime de carbohidrați și sunt adesea întărite cu sodiu pentru a compensa sarea pierdută prin transpirație. Gelurile deseori groase pot fi consumate fără a mesteca, astfel încât carbohidrații să intre mai repede în mușchi și să le umple din nou înainte ca capacitatea ta de performanță să se prăbușească cu adevărat. Dacă nu sunteți un fan al masei lichide de numărare, veți găsi, de asemenea, variante mult mai potabile, mai tolerabile și mai ușor de absorbit fără lichid suplimentar.
În comparație, bara de energie obișnuită este mult mai greoaie și consumă mult timp, motiv pentru care este rar folosită în ciclismul profesional în timpul curselor. În plus, transportatorii importanți de energie ajung la mușchi relativ lent. Avantajele barelor sportive speciale sunt gama largă de substanțe nutritive și gustul adesea mai natural. Pe distanțe lungi este recomandabil să obțineți un efect de umplere și de durată cu câteva mușcături.