Nutriție vegană aprovizionare cu experți HiPP

05.2016
Autor Manuela Pinter, Masterat moașă și moașă gratuită, profesor MBCP

Pentru a furniza două organisme, corpul feminin nu numai că are nevoie de mai multă energie, ci și de mai mulți nutrienți. Acestea sunt:
Proteine, acizi grași polinesaturați (DHA), vit.A, vit.D, vit.B2, B6, B12, acid folic, calciu, fier, iod și zinc.

proteină
Din a patra lună SS, Nevoile de proteine cu 20 la sută, în timp ce alăptează cu 30 la sută. O femeie care cântărește 60 de kilograme are nevoie de aproximativ 60 de grame mai multă proteină în timpul sarcinii.
Purtători de proteine vegetale de ex. Leguminoasele, cerealele, cartofii, nucile și semințele oleaginoase nu sunt la fel de bogate în proteine ca alimentele de origine animală. Proteina vegetală nu are o valoare biologică atât de mare. De Combinație de alimente (de ex. soia și cerealele) valoarea biologică poate fi mărită. Cu toate acestea, veganii de multe ori nu consumă suficiente proteine. Acest lucru este valabil și pentru vegetarieni.
Bacsis: Combinațiile practice de proteine sunt de ex. B. Muesli cu fulgi de ovăz, nuci de caju, lapte de soia și fructe sau supă de mazăre și cartofi cu tofu afumat.

Acizi grași polinesaturați
Acizii grași acidul arahidonic și acidul decosahexaenoic (DHA) sunt extrem de importanți pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a retinei copilului nenăscut. Nu este încă suficient de clar dacă un aport mai mic de acizi grași omega-3 cu lanț lung este asociat cu consecințe pentru dezvoltarea neurologică. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să ia în medie 200 mg DHA pe zi (Koletzko și colab. 2007, 2008).

În timpul sarcinii și alăptării este foarte important să aveți suficiente uleiuri vegetale precum Consumați ulei de cânepă sau semințe de rapiță de rapiță. Profilul cu acizi grași al laptelui matern este determinat de calitatea grăsimilor ingerate în alimentele femeii care alăptează.
Bacsis: Se recomandă una până la două lingurițe de ulei de microalge pe zi. Acizii grași „proaspeți” sunt de ex. cu cartofi sacou cu ulei de in, salata verde cu nuci.

În cazul veganilor, proporția acizilor grași esențiali din laptele matern este de peste două ori mai mare decât în cazul dietelor mixte. Pe de altă parte, acidul gras omega-3 DHA este semnificativ mai puțin prezent (DHA se poate forma din acidul a-linolenic vegetal, dar conversia este limitată).

Vitamina A
Această vitamină este necesară pentru dezvoltarea celulelor și a țesuturilor, în special a țesutului pulmonar. În timpul sarcinii, cerința este crescută cu 38% și în timpul alăptării cu 88%. Este absorbit într-o dietă pe bază de plante prin beta-caroten și nu poate fi supradozat, chiar și cu un consum ridicat. Se transformă în vitamina A atât cât este necesar. Vit. A este una dintre vitaminele liposolubile, deci este necesar să luați puțină grăsime.
Bacsis: Mult Vit.A. conține de ex. o pâine de secară și fructe cu caise uscate, unt de caju și morcovi.

Vitaminele B2, B6 și B12
În timpul sarcinii, necesitatea de vitamina B6 crește cu 58%, în timpul alăptării cu 58%, iar pentru vitamina B2 cu 25 și 33%. Ambele sunt importante pentru dezvoltarea embrionară și a copilului.
Vit. B12, pe de altă parte, este conținută aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Nou-născuții au doar o cantitate mică de magazine de vitamina B 12 (Institutul de Medicină 1998). O cantitate suficientă de vitamina B 12 în timpul sarcinii și alăptării este esențială pentru a preveni simptomele carențiale, cum ar fi tulburările de formare a sângelui, dezvoltarea fizică întârziată și, în unele cazuri, simptomele neurologice ireversibile.
Bacsis: Alimentele precum bananele, leguminoasele, cerealele, avocado și varza sunt deosebit de bogate în vitamina B6. Broccoli, kale, ciuperci și fulgi de drojdie sunt bogate în vit. B2.

Acid folic
„Vitamina numărul unu pentru sarcină” este responsabilă pentru formarea și divizarea celulelor. Nevoia este, de asemenea, crescută cu 50% în timpul alăptării. Femeile vegane sunt, de obicei, mai bine aprovizionate cu acid folic decât persoanele care fac dieta mixtă. Deoarece acidul folic este descompus cu până la 90 la sută prin spălare, încălzire și contactul cu oxigenul, alimentele care conțin acid folic nu trebuie consumate încălzite. Acestea sunt legume verzi cu frunze, boabe de varză și leguminoase.
Bacsis: O mulțime de acid folic conține de ex. un muesli cu răsaduri de grâu, fulgi de ovăz, băutură de ovăz și căpșuni.

fier
Necesarul de fier în timpul sarcinii este crescut cu 100%. Deficitul de fier este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitului în țările occidentale. Deficitul de fier poate duce la avorturi spontane și la apariția deficienței. Fierul nu are nicio importanță imediată pentru alăptare.
Fierul vegetal este mult mai prost absorbit decât fierul animal. În combinație cu alimentele care conțin vitamina C, absorbția este îmbunătățită. Pentru a crește biodisponibilitatea fierului dintr-o dietă fără carne, combinația de alimente este deosebit de importantă, deoarece aceasta promovează utilizarea fierului din alimente pe bază de plante (Alexy și Kersting 1999). Fitații și taninurile din cafea și ceai, precum și fibrele și calciul au un efect inhibitor.
Bacsis: Combinațiile bogate în fier sunt de ex. Mei cu migdale, caise uscate (fierte în apă timp de 10 minute) și zmeură proaspătă.

Calciu
Un aport inadecvat de calciu la femei are un impact asupra sănătății oaselor, deoarece acesta este eliberat din oasele femeilor însărcinate sau care alăptează. Pentru a preveni osteoporoza, trebuie avut grijă să se asigure că există o cantitate adecvată de calciu în ambele faze ale vieții. Prin evitarea laptelui și a produselor lactate, aportul este de obicei mult sub aportul recomandat. American Dietetic Association (2009) subliniază importanța alimentelor și suplimentelor care conțin calciu pentru vegani.
Sursele bune de calciu sunt susanul, migdalele, nautul si apa minerala.
Bacsis: Mâncărurile care conțin mult calciu includ clătitele făcute din făină de naut cu varză ascuțită sau secară și pâine integrală cu alune cu susan și pastă de curmale.