Nutriție vegană pentru sportivi ☀ Subiect ⇒ prezentare generală

O dietă pur vegetală fără ingrediente animale și performanțe atletice sunt dificil de combinat la prima vedere. La urma urmei, sportivii activi au nevoie în primul rând de proteine. Dar impresia este greșită. Nutriția sportivă vegană este plină de proteine și substanțe nutritive. Fără carne, ouă, produse lactate sau miere se poate combina foarte bine cu antrenament regulat și regenerare sănătoasă.

Pe piața de autoservire Globus puteți găsi o gamă largă de produse pentru nutriția sportivă vegană. În ghidul nostru, vă prezentăm rețete delicioase și veți afla tot ce trebuie să știți pentru a obține performanțe atletice de top cu o dietă pe bază de plante.

Dieta vegană: Ce ar trebui să știți

Cand Veganism este o formă de nutriție numită fără produse de origine animală sau aditivi. Veganii nu mănâncă carne, pește, brânză, ouă, produse lactate sau miere. De asemenea, se descurcă fără blănuri, lână sau piele în îmbrăcăminte.

Carnea are în special multe proteine. Laptele are și nutrienți de care are nevoie un sportiv. Cu toate acestea, renunțarea nu trebuie să aibă ca rezultat o scădere a performanței la sportivi - dimpotrivă, chiar și unii triatleti sau alergători de ultramaraton din vârful lumii mănâncă vegani.

Cel mai important punct al nutriției sportive vegane este să te ocupi cu atenție de propria ta dietă. Veți afla forma în care sunt consumate alimentele, care, pe de o parte, cresc performanța, dar promovează și construirea musculară.

Nutriție sportivă vegană este deseori sărac în grăsimi, bogat în carbohidrați și fibre și eliberează rapid rezerve de energie.

Meniu vegan pentru sportivi

Multe alimente non-animale sunt, de asemenea, potrivite pentru a lua suficiente proteine și substanțe nutritive. Nu numai că sunt surse importante de energie, dar au și un gust delicios.

tofu
Quinoa
Hrişcă
orez
bulgur
Tempeh
Leguminoasele precum mazărea, linte, fasole sau naut
nuci
Seminte de floarea soarelui
brocoli
Cartofi

O cantitate suficientă de proteine este esențială pentru a sprijini în mod optim construirea și întreținerea mușchilor. Dacă sunteți activ în sport și vă antrenați regulat, de aceea este recomandabil să consumați zilnic până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Din fericire, această cerință poate fi îndeplinită și excelent cu nutriția sportivă vegană.

leguminoase precum fasole, linte sau mazăre pot fi integrate în meniu în mai multe moduri. Au un gust minunat și conțin până la 24 de grame de proteine la 100 de grame. Acest lucru le face o armă multifuncțională bogată în proteine pentru nutriția sportivă vegană.

Așa-numitele pseudograine, inclusiv quinoa, amarantul și hrișca, cu o proporție de până la 16 grame la 100 de grame, sunt, de asemenea, bogate în proteine valoroase și te umplu bine. Dar unele legume mai ușoare sunt, de asemenea, considerate optime pentru dieta unui atlet vegan cu un conținut valoros de proteine. Ciupercile și broccoli, de exemplu, au până la 4 grame de proteine la 100 de grame.

Cel mai bun: Puteți combina ingredientele de mai sus pentru a crea o tavă de legume variată.

Bacsis: Unele alimente, de exemplu multe produse din soia, sunt îmbogățite cu vitamina B12 esențială, care nu poate fi absorbită în mod adecvat printr-o dietă pur vegetală. Includeți aceste alimente în meniul dvs. sau utilizați suplimente alimentare pentru a preveni oboseala și scăderea performanței. Vitamina B12 nu este importantă doar în nutriția sportivă vegană, ci, în general, pentru formarea globulelor roșii și divizarea celulelor.

Performanță maximă cu carbohidrați vegetali

glucide sunt furnizori rapidi de energie și, prin urmare, indispensabili pentru sportivi - la urma urmei, mușchii care sunt construiți cu grijă trebuie să fie bine furnizați. Cel mai bine de folosit carbohidrați complecși. Acestea mențin nivelul zahărului din sânge în echilibru și alimentează în mod constant celulele corpului cu energie.

În nutriție sportivă vegană joacă cereale pline de aceea un rol important:

Pâinea cu cereale integrale, orezul necojit sau fulgi de ovăz sunt bogate în carbohidrați complecși și fibre de umplere și substanțe vitale. Leguminoasele și pseudo-boabele, care sunt deja necesare pentru necesitățile de proteine, își dovedesc și ele versatilitatea, deoarece sunt, de asemenea, foarte bogate în carbohidrați.

Grăsimi vegetale în nutriția sportivă vegană

Pe lângă proteine, carbohidrați și nutrienți, grăsimile vegetale sunt un alt pilon important al acestei forme de nutriție. Mai presus de toate, ei sunt responsabili pentru transformarea vitaminelor și mineralelor în energie în organism - iar sportivii au nevoie de multă energie. Grăsimile vegetale servesc și ca mijloc de transport prin organism pentru vitaminele A, D, E și K care nu sunt solubile în apă.

Grăsimile sunt formate din acizi grași, care la rândul lor constau din lanțuri lungi de hidrocarburi. Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. Corpul îl poate produce și pe acesta din urmă prin absorbția glucozei; primele sunt ingerate direct prin diferite alimente:

Nuci: între 60 și 70 de grame de grăsime
Avocado: 14 grame de grăsime la 100 de grame, foarte bogate în calorii
uleiuri vegetale
Măsline: conține și antioxidanți
Semințe de chia: 30 de grame de grăsime la 100 de grame, conținut ridicat de fibre
Alge: conținut ridicat de acizi grași omega-3

În alimentația sportivă vegană, grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ două treimi din consumul total de energie, proteinele asigură aproximativ 15%, iar restul este contribuit de carbohidrați. Cu grăsimile vegetale, nu numai că vă asigurați că primiți toate substanțele valoroase de care organismul are nevoie pentru a funcționa sănătos, ci și întărește inima într-o mare măsură.

Veți găsi un număr mare de alternative la grăsimile animale pe rafturile pieței de autoservire Globus. Untul, laptele sau produsele din carne pot fi ușor înlocuite cu acesta. Migdalele, semințele de susan sau nuca de cocos sunt doar trei opțiuni.

Rămâi în formă cu veganism sănătos

Ca și în cazul oricărei forme de nutriție, următoarele se aplică nutriției sportive vegane: Totul este în amestec. Cu suplimentele potrivite sub formă de fructe, salate și legume de tot felul, vor fi disponibile în vitamină suficiente vitamine, minerale și substanțe vitale.

În plus, mai Grăsimile nu lipsesc în bucătăria vegană. Următor → Uleiuri vegetale sunt deosebite nuci și Semințe excelent pentru a încheia dieta vegană. Cu ele puteți rafina aproape orice fel de mâncare sau puteți obține porția suplimentară de energie de care aveți nevoie sub forma unei gustări mici chiar înainte sau după un antrenament.

Sfat interior pentru fier:

O nevoie crescută de fier apare mai ales la femeile active. Prin urmare, sportivii ar trebui să se asigure că sunt absorbiți în mod adecvat în nutriția sportivă vegană. Recomandarea noastră: Semănați semințe de dovleac! Acestea conțin până la 12 mg de fier la 100 g.

Crema VEGA de la Dr. Oetker

Indiferent dacă este vorba de sos fin, caserolă consistentă sau topping de cupcake dulce - crème fraîche completează multe feluri de mâncare într-un mod sofisticat și minunat de cremos. Că acest lucru se poate face fără ingrediente de origine animală este demonstrat de Dr. Oetker folosește Creme VEGA din februarie 2017. Fabricat pe bază de soia, produsul de rafinare vegan poate fi utilizat la fel ca binecunoscuta cremă fragedă.

Crema VEGA nu este în niciun fel inferioară clasicului popular în ceea ce privește gustul *.

* Dr. Oetker, rezultatul testului senzorului intern 2016

De asemenea poti fi interesat de:

Traieste vegan constient

Dieta vegana nu mai este o raritate. Ceea ce era un teritoriu necunoscut acum câțiva ani este acum un program standard în gama noastră, are un loc în meniul multor restaurante și este, de asemenea, evidențiat în mod regulat în mass-media. Cei care optează pentru această dietă nu sunt adesea motivați doar de aspectele de sănătate. Diferite motivații, perspective și atitudini față de viață pot declanșa o dietă pe bază de plante, care diferă de la persoană la persoană.

La Globus veți găsi o mare varietate produse vegane: Descoperiți o varietate de mărci și soiuri fără egal și lăsați-vă inspirați de gama noastră largă.